Rularea și pierderea în greutate: Să mergem!
Este atât de ușor și se simte atât de bine: alergând. Toată lumea a învățat-o. Doar puneți un picior în fața celuilalt. Nu trebuie să memorăm coregrafia complicată pentru a alerga, nu trebuie să cumpărăm o rachetă și nimeni nu ne va spune că suntem prea tineri, prea bătrâni sau prea stângaci pentru acest sport. și: Rularea este ideală pentru a pierde în greutate!
Nu contează dacă trăim pe marginea pădurii, pe plajă sau în mijlocul orașului mare, deoarece cu pantofii potriviți fiecare pistă este o pistă de alergare. Nu contează dacă ne conduce pe un pământ moale sau pe un drum dur. Când alergi, nu contează cât de bine putem prinde bilele sau cât de agile suntem. Nu contează cât de repede suntem. Rularea implică numai propriul dvs. puls, propriul dvs. ritm, corpul vostru.
Și asta se întâmplă cu adevărat, pentru că cursele sunt tipul de mișcare care se potrivește cel mai bine cu el și cu care poți să pierzi în greutate minunat. Rularea întărește sistemul cardiovascular, întărește musculatura piciorului și a spatelui și Arde multe calorii - între 200 și 450 într-o jumătate de oră, în funcție de ritm. Rularea este modalitatea perfectă de a face ceva pentru figura. Dar, mai important, cei care rulează în mod regulat se simt complet confortabili după o scurtă perioadă de timp și sunt mai fericiți pe termen lung. Aerul proaspăt îți bate capul liber și te poți gândi mult mai clar.
Încercați-l! Cu cele două planuri de antrenament pentru începători și avansați, toți vor găsi exact ceea ce au nevoie pentru a începe să alerge. În acest scop, am dezvoltat un program special de modelare a corpului, cu ajutorul căruia puteți strânge mușchii abdominali, spate și braț în zilele care nu funcționează și, în plus, suportă scăderea în greutate.
Pentru a evita orice probleme cu articulațiile, faceți exercițiile de încălzire a coloanei vertebrale, a piciorului, a genunchiului și a șoldului - și apoi mergeți trei minute înainte de a începe alerga.
Pentru a încetini ciclul în jos, terminați răcirea timp de aproximativ cinci minute - apoi întindeți-vă.
Și pentru a evita greșelile, oferim sfaturi pentru o tehnică potrivită. Ca regulă generală: nu exagerează, dar întotdeauna întrerupeți o zi între două runde. Distrează-te în timp ce alergi și pierzi în greutate!
Să începem cu încălzirea
Înainte de antrenament 5 exerciții pentru a începe
Exercițiile mobilizează toate articulațiile care sunt încărcate în timp ce rulează. Formează din ce în ce mai mult un fluid sinovial, important pentru hrănirea cartilajului articular. Faceți exercițiile atâta timp cât vă este confortabil - înainte de fiecare fugă.
cercuri de genunchi Îndoiți ușor genunchii, puneți-vă mâinile pe genunchi și folosiți genunchii pentru a descrie cercuri mici - la dreapta, spre stânga.
cercuri umăr În timp ce mergeți, întoarceți-vă umerii alternativ înainte și înapoi.
Cercuri Arm În timp ce mergeți, lăsați brațele să se întindă: în dreapta, în stânga alternând, mai întâi înainte, apoi înapoi.
picior leagăn Stați pe un picior și călătoriți înainte și înapoi cu celălalt. schimbarea paginii.
cercuri rădăcină Stați pe un picior și lăsați celălalt picior să iasă din articulație. Apoi strângeți degetul de câteva ori și apăsați în jos. Slăbiți piciorul, schimbarea laterală.
Rularea programelor pentru începători și avansați
Ce pregătire mi se potrivește? Interval de formare: Programul de alergare pentru începători
Cel mai bun lucru este să începeți antrenamentul astăzi - dar încet - cu o încălzire pentru articulații. Pentru că oricine urcă imediat ca începător, durează doar câteva minute. Mușchii, articulațiile, inima și circulația nu încetinesc ritmul rapid. Chiar și ligamentele și tendoanele au nevoie de timp pentru a se obișnui cu acest sport.
Prin urmare, este suficient să faceți o antrenament de intervale în primele săptămâni: de trei ori pe săptămână, 30 minute de mers pe jos și jogging în schimbare - nu prea repede, nu prea lent, dar totdeauna cu putere, astfel încât pulsul chiar și atunci când mersul nu mai puțin de 110 scade și arderea grasimilor este în mod constant stimulată. Programul se încheie cu exerciții de întindere: ele întind mușchii scurți prin jogging și împiedică tensiunea musculară dureroasă.
Aici puteți descărca gratuit programul de funcționare pentru începători.
Rularea cu viteză: Programul de alergare pentru avansată
Ești liber în 30 de minute? Atunci vi se aplică și alte reguli. Oamenii de stiinta din sport au descoperit ca sportivii care fac ceva pentru fitnessul lor si care doresc sa descompuna grasimile trebuie sa le puna mai mult in greutate. Ei au nevoie de varietate, iar pentru jogging înseamnă nu doar să fugi mai mult, dar ocazional să-ți marești viteza.
Scopul programului nostru avansat de funcționare este, prin urmare, să treacă 45 de minute - și între așa-numitele "viteză de funcționare" - pentru a finaliza (de mare viteză) faze. După antrenament, mușchii scurtați sunt apoi supuși din nou suplu.
Aici puteți descărca gratuit programul de funcționare avansat.
Tehnica potrivită
Fugiți în picioare și ușor
Mâinile nu se leagă în fața corpului, care tulpină umerii și mușchii spatelui devin limpați. Așa este: îndreptați-vă corpul superior, îndoiți brațele la 90 de grade, țineți-le lateral și le rotiți în mișcare (înainte și înapoi). Mâinile sunt închise ușor, umerii adânc.
Pentru o poziție corectă a capului, îndreptați-vă privirea spre podea la aproximativ trei metri în fața dvs. Rotiți frumos picioarele în timp ce alergați - de la călcâi la minge - și păstrați-le întotdeauna drept, paralel cu direcția de rulare. Nu faceți pașii prea lungi, în caz contrar, răsturnarea nu va funcționa.
După rulare: program de întindere
5 exerciții de întindere
Exercițiile, după antrenament, reduc mușchii scurtați prin mers (în special țesutul conjunctiv care înconjoară mușchii) la lungimea lor normală. Muschii devin din nou flexibili și nu există tensiune dureroasă.
Pentru tibie
În poziția pasului, ușor îndoiți piciorul din față și puneți piciorul din spate cu vârful degetelor. Acum, întindeți partea din spate a piciorului mai mult spre podea și eliberați din nou tensiunea, întotdeauna în mișcări minime alternativ. Timp de 10 secunde. schimbarea paginii.
Pentru muschi de șold
Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, genunchiul este îndoit peste gleznă. Susțineți ambele mâini pe coapsa stângă. Acum împingeți osul șoldului drept în direcția pământului și veniți din nou. . . Timp de 10 secunde. schimbarea paginii.
Pentru coapsele din față
Stați pe piciorul stâng, genunchiul este ușor îndoit și trageți piciorul drept la capăt. Includeți glezna. Împingeți șoldurile înainte, coapsele se sprijină unul pe celălalt. Acum, în alternanță, tensionați fundul și relaxați-vă puțin. 10 secunde. schimbarea paginii.
Pentru partea din spate a picioarelor
Așezați călcâiul drept în fața corpului, genunchiul stâng este îndoit. Acum împingeți fundul în spate. Spatele rămâne drept, umerii trag în jos. Du-te mai adânc cu fundul tău și vino din nou - mereu în schimbare. Timp de 10 secunde. Și schimbați pagina.
Pentru viței
Mergeți în poziția pas și setați mingea din spate puțin mai sus - z. B. pe o ramură sau pe o treaptă, călcâiul rămâne pe pământ. Acum deplasați greutatea la piciorul din față până când vă simțiți mușchii vițelului. Timp de 10 secunde, ușor îndoiți, întindeți, flexați și întindeți genunchiul din spate în mini-mișcări. . . totuși, tulpina rămâne vizibilă tot timpul. Și schimbați pagina.
Training pentru zile libere: Bodystyling
5 exercitii pentru muschii stransi
Rularea este excelentă atât pentru mușchii piciorului, cât și pentru brațele, dar nu face prea mult pentru corpul superior și brațele. Pentru a le instrui, faceți acest mini antrenament în afara zilelor voastre. Cu cinci exerciții vă întăriți mușchii abdominali, spate și braț și asigurați-vă că postura se îmbunătățește în timp ce alerga. Ea devine mai în poziție verticală și ușurează coloana vertebrală. Începătorii fac 3 ori 10, avansate de 3 ori 15 repetări pe exercițiu. Între timp, faceți pauze scurte.
Pentru mușchii și brațele toracice
Half-push-up: Dă-te în genunchi și pune-ți ambele mâini pe podea în fața ta. Coatele sunt îndreptate spre exterior. Genunchii, șoldurile și umerii formează o linie. Acum trageți ombilicul către coloană vertebrală și îndoiți coatele astfel încât sternul aproape atinge solul și reveniți la poziția de plecare. . .
Pentru stomac
Ieșiți-vă pe spate, puneți-i pe ambii picioare și ridicați-vă călcâiele pe podea. Puneți mâinile pe spatele capului, coateți și ridicați corpul superior. Greutatea capului este pe mâini, ceea ce ușurează gâtul. Acum, cu corpul din partea superioară a forței din mijlocul corpului, descrieți cercurile mari în sensul invers acelor de ceasornic - cu cât este mai mare, cu atât mai bine: de departe spre dreapta, departe spre vârf, spre stânga - și spate pe podea. . .
Pentru talie
Lie pe partea stanga, capul este pe bratul superior, corpul este lung. Acum ridicati ambele picioare la cativa centimetri de pe pamant pana cand simtiti tensiunea din talie. Apoi ridicați piciorul drept superior puțin mai sus și aduceți-l înapoi. Piciorul din stânga rămâne ridicat tot timpul. . . Nu uitați să schimbați părțile!
Pentru postură și partea superioară a spatelui
Stați cu picioarele în afară. Genunchii sunt ușor îndoiți, partea superioară a corpului este în poziție verticală. Ridicați-vă brațele peste cap până când formează o linie dreaptă cu spatele și întindeți musculatura spatelui. Gâtul este lung și relaxat, umerii sunt adânci (departe de urechi). Așezați vârfurile degetelor împreună și stoarceți timp de aproximativ 5 secunde. . .
Pentru postură și spatele inferior
Stai pe stomac. Gâtul este lung, frunte pe pământ. Acum întindeți brațul stâng și piciorul drept și ridicați-vă la aproximativ cinci centimetri de la sol. Păstrați poziția scurtă și coborâți din nou. Apoi, întindeți brațul drept și piciorul stâng, ridicați, țineți scurt, cădeți.. . Întotdeauna în schimbare.
