Training dublu: alergare și yoga
Efort sau relaxare? Puțin mai mult sau mai multă putere? Învârtire dinamică sau statică? Rularea și yoga nu pot fi mai diferite. Lucru special pentru această pereche: un sport beneficiază de celălalt - și în cele din urmă aduce cel mai mare profit. "Când te plimbi, ieși afară și te distrezi - cu yoga, te duci înăuntru și fii calm" explică profesorul de yoga Claudia Geis. În plus, părțile musculare, care sunt extrem de stresate în timp ce se execută, se întind și se regenerează cu ajutorul yoga-ului. Astfel, sentimentul corpului este îmbunătățit semnificativ.
Cum puteți beneficia de mixul de formare:
Mai multă stamină: Inima și circulația devin mai active în timpul funcționării. Aceasta, la rândul său, are un efect pozitiv asupra performanței exercițiilor de yoga. În plus, unul se află în aerul curat, trăind în natură și își poate îndrepta simțurile spre exterior.
Mai mult aer: Exercițiile de respirație (pranayama) fac respirația mai adâncă, mai calmă și mai ritmică. În plus, se utilizează respirația abdominală mai intensă. Poziția mai dreaptă asigură spațiu suplimentar în piept - plămânii pot absorbi un aer mai bun. Acest oxigen plus aduce mai mult kilometraj.
Regenerarea Turbo: Pranayama și relaxarea finală accelerează puterile de auto-vindecare, precum și degradarea acidului lactic și a deșeurilor care apar în timpul funcționării. În plus, somnul devine mai profund, iar restul mai mare. Efectul: Este din nou mai rapid pentru următoarea sesiune de antrenament. O postură mai bună: Yoga îmbunătățește sentimentul corpului și promovează o poziție verticală. Malpozițiile (de exemplu oblicitatea pelviană) pot fi corectate și nu se agravează atunci când se execută. În plus, unul rulează mai economic.
Stil de funcționare perfect: Yoga sporește agilitatea - aceasta conduce la o mai bună ridicare a genunchiului în timp ce rulează, făcând pașii "rounder", mai lungi și mai receptivi la diferite viteze și suprafețe. Acest lucru vă permite să derulați mai mult și mai repede.
... de asemenea, aveți probleme obișnuite de jogging sub control: Exercițiile de yoga direcționate (asanas) întăresc mușchii alergători ai picioarelor, șoldurilor, abdomenului și spatelui. Încărcarea și uzura incorectă pot fi reduse, în special la articulațiile gleznei și genunchiului, precum și la tendonul lui Achilles. Asta e prevenirea prejudiciului prin excelență!
Exercițiul BALANCE Yoga
Prima fugă, apoi face yoga: șase asanasuri în special pentru alergători, plus relaxare. Dacă timpul este scurt, un mini-program cu trei asasini, dacă este posibil unul în picioare, unul ședinței și unul culcat. Important: După antrenamentul scurt exercițiul final - relaxarea îmbunătățește efectul de antrenament.
1. Unghiul dublu - Prasarita Padottanasana
Poziția Start: În poziție verticală, plasați picioarele mai mult de o lățime de umăr în afară. Picioarele arată drept înainte, picioarele sunt paralele între ele. Acum, pliați ambele mâini în spatele fundului cu degetele, cu spatele mâinilor îndreptate spre podea. Ambele picioare și brațe rămân întinse în timpul asanelor.
Iată cum funcționează: Îndoiți-vă înainte cu expirarea de la șold și mutați încet corpul de sus drept în jos cu spatele drept. În același timp întindeți-vă brațele mai întâi într-un arc mare, apoi le aduceți peste cap. Țineți-vă de șapte respirații, încercând să vă mențineți brațele puțin mai departe spre podea cu fiecare expirație. După ultima inhalare, ridicați corpul superior drept și reveniți la poziția de pornire.
Atenție: În caz de hipertensiune arterială sau boală vasculară nu ar trebui să efectuați asana. Pentru probleme la umeri, exercițiul poate fi efectuat fără mișcări ale brațelor.
Asta e suficient pentru alergători: Rularea scurtează adesea mușchii coapsei în spate - acest asana se întinde în această zonă deosebit de intens. În plus, mușchii îmbrăcați în timpul joggingului de umăr sunt întăriți și relaxați.
2. Triunghiul - Utthita Trikonasana
Poziția Start: În poziție verticală, cu picioarele întinse, plasați picioarele în paralel și în mod clar mai mult de o lățime de umăr în afară - cu cât este mai ușor exercițiul. Împingeți brațele la înălțimea umărului, cu palmele în jos.
Iată cum funcționează: Prin expirarea piciorului drept la 90 de grade spre dreapta, întoarceți ușor piciorul stâng în aceeași direcție. Apoi, îndoiți partea superioară a corpului cu un drept înapoi spre partea dreaptă. Așezați mâna dreaptă pe gât, gleznă sau chiar lângă piciorul dvs. pe podea - în funcție de mobilitate. Brațul stâng se îndreaptă în sus cu vârfurile degetelor întinse, palma îndreptată spre înainte. Privirea merge spre mâna stângă. Țineți timp de șapte respirații și ridicați-vă cu ultima inhalare. Repetați asana pe partea stângă.
Asta e suficient pentru alergători: Întărește mușchii picioarelor, trunchiului și bazinului. Prin întinderea pieptului, performanța respirației poate fi influențată pozitiv.
3. Câine - Adho Mukha Svanasana
poziţia de pornire: De pe scaunul călcâiului, cu spatele drept, întindeți ambele brațe cât mai departe posibil și atingeți solul cu frunte - pentru a vă determina automat poziția optimă de exercițiu. Apăsați palmele pe podea și întindeți degetele. Mâinile ar trebui să rămână în acest loc în toată asana.
Așa începe: Cu expirarea în standul cvadruplu (o descriere poate fi găsită în "Upright Sprinter") și aranjați degetele de la picioare. Eliberați genunchii de la podea și împingeți ambele picioare. Împingeți fundul în sus și în spate, apăsați tocurile în pământ. Uită-te la butonul burta. Țineți-vă de șapte respirații. Cu ultima inhalare dizolvați asana înapoi: mai întâi pe genunchi, apoi puneți fundul pe tocuri și frunte pe podea. Slăbiți-vă brațele, ridicați-vă capul și întoarceți-vă în călcâi, cu spatele drept.
Atenție: În caz de tensiune arterială crescută sau boală vasculară, nu ar trebui să efectuați asana.
Asta e suficient pentru alergători: Îndepărtează mușchii feselor și coapsei înapoi și tendoanele lui Ahile, care sunt adesea scurtate prin alergare. În plus, brațele, spatele și șoldurile sunt întărite, iar respirația este influențată pozitiv de deschiderea umărului și zonei toracice.
4. Sprinterul drept - Ashwa Sanchalanasana
poziţia de pornire: În suportul cvadruplu, aduceți-vă șoldurile peste genunchi și umerii deasupra mâinilor. Spatele este drept, vederea este îndreptată către pământ.
Așa începe: Cu expirarea, puneți piciorul drept între mâini. Picioarele și degetele trebuie să formeze o linie (poziția sprinterului). Împingeți piciorul stâng cât mai departe posibil, menținând genunchiul pe pământ. Ridicați ușor capul și priviți spre față. Apoi îndreptați corpul superior și plasați ambele mâini deasupra genunchiului pe coapsa dreaptă. Țineți paralel și axa umărului paralel și nu răsuciți. Țineți timp de șapte respirații, împingând pelvisul puțin mai mult spre podea cu fiecare expirație. După ultima inhalare, dizolvați asana înapoi în poziția sprinter, apoi schimbați piciorul.
Asta e suficient pentru alergători: Este important să se întindă mușchiul flexor al coapsei și coapsei. În plus, sentimentul de echilibru este adus la agitație.
5. Rotația spinării - Shava Udarakarshanasana
poziţia de pornire: În poziția în sus cu picioarele drepte, întindeți brațele la înălțimea umărului în lateral. Palmele se îndreaptă spre pământ. Inhalarea îndoiți piciorul drept, cu talpa piciorului de pe genunchiul stâng.
Așa începe: Cu expirarea, ridicați-vă genunchiul drept spre stânga spre podea și apăsați ușor cu mâna stângă - ambele lame de umăr rămân pe podea. În capul spre dreapta, privește mâna dreaptă. Țineți-vă de șapte respirații. Inhalația, ridicați din nou piciorul drept, expirați întinderea și puneți-o în poziția de plecare. Cu următoarea schimbare a părții inhalatorii la piciorul stâng, repetați asana.
Asta e suficient pentru alergători: Tensiunile sunt eliberate, iar vertebrele sunt mutate în poziția corectă. În plus, organele abdominale sunt masate.
6. Poziția capului-genunchi - Jan Sirshasana
poziţia de pornire: În scaunul cu corpul superior superior și picioarele lungi, marginile interioare ale picioarelor se ating reciproc. Mâinile sunt pe coapse. Îndoirea piciorului stâng, talpa piciorului în interiorul coapsei drepte, se înclină împotriva barajului. Genunchiul stâng rămâne pe pământ. Împingeți-vă brațele în sus.
Așa începe: Odată cu expirarea, îndoiți încet corpul superior cu o spate dreaptă din șold înainte. Acum încercați să atingeți fruntea cu genunchiul și acoperiți mâna stângă cu mâna stângă. Relaxați-vă spatele cât mai mult posibil. Țineți timp de șapte respirații, apoi îndreptați-vă cu ultima inhalare. Apoi, apelarea.
Asta e suficient pentru alergători: Mușchii picioarelor, șoldului și spatelui și hamstrings sunt întinse. Circulația sanguină este mărită, astfel încât sosesc mai mult oxigen și lactatul poate fi transportat departe.
7. Relaxare finală - Shavasana
După ce asanele stau câteva minute pentru relaxare profundă pe spate, acoperiți dacă este necesar. Picioarele sunt lățimii șoldului, coapsele nu ating, degetele se prăbușesc în afară. Brațele sunt lângă corp, palmele sunt în sus, degetele sunt ușor curbate. Închideți ochii, buzele atinge ușor, limba se află relaxată în gură. De trei ori mental, "stau alertă și treaz" repetă. Cu o respirație profundă, lăsați stresul să curgă. Pentru a direcționa percepția prin corp, pentru a simți conștient punctele de contact cu solul. Succesiunea călătoriei mentale: picioarele, picioarele, pelvisul, fesele, șoldurile, lamelele umărului, spatele, mâna dreaptă, brațul drept, mâna stângă, brațul stâng, spatele capului, spatele corpului. Observați respirația - nu interfera cu ritmul - expirați tensiunile și îngrijorările. Respiratia ta va ofera energie.În cele din urmă, întregul corp percepe, cu o respirație adâncă pentru a încheia relaxarea. Mutați mâinile și picioarele, apoi brațele, picioarele și capul, apoi rotiți-le încet pe lateral și împingeți-le.
Asta e suficient pentru alergătoriRelaxarea pe toate cele trei niveluri - fizică, mentală și emoțională - energizează corpul și îmbunătățește recuperarea, conștientizarea și atenția.
Pentru a combina yoga cu cursul de alergare
Nu-ți face griji, nu trebuie să te antrenezi de două ori mai mult acum. Yoga și alergarea pot fi combinate ușor și flexibil - iar cei care încă nu pot face unul dintre cei doi să intre ușor în ea.
Când fac ceva?Cel mai mare efect de antrenament este realizat prin prima alergare, apoi efectuarea a trei-șase asanasuri plus relaxare profundă (de exemplu, pentru a alerga și yoga, permiteți 30 de minute fiecare). Deci, Prana, energia vieții din corp, activată de alergare și distribuită de yoga în corp. De asemenea, puteți salva întinderea după ce ați rulat.Practic: Dacă timpul de antrenament este prea lung, puteți merge cu ușurință într-o singură zi și faceți yoga la cealaltă.
Ce yoga este cel mai bun?Bine sunt toate formele de yoga liniste cum ar fi Vini-, Hatha, Benefit sau Iyengar-Yoga, cu asanele mai lungi deținute și respirația calmă. Foarte importantă este tehnica sistematică de relaxare profundă Yoga Nidra, care formează concluzia. Mai puțin adecvate sunt stilurile în care împingeți corpul după ce ați alergat, cum ar fi Ashtanga Yoga, Yoga de putere, Bikram sau Kundalini Yoga. Aceasta duce la prea multă energie, care nu este distribuită apoi.
Nu poți să faci yoga încă? Nu pentru mult timp:
Relax programulIndiferent dacă dormiți sau vă aflați în pădure, găsiți un loc liniștit pentru exercițiile de yoga, unde nu veți fi distrași, nu vă simțiți bine și vă relaxați.
Puppet Trick: Imaginați-vă că sunteți marionetă. Un cablu este atașat la capul dvs., care vă trage ușor în sus - aceasta asigură o poziție dreaptă și aduce capul în extensia coloanei vertebrale.
introspectiv: La asanas, ține-ți ochii drept, închide ochii și acorde atenție corpului tău. Întotdeauna concentrați-vă asupra exercițiului și asupra respirației.
Respirație profundă: Închideți gura și respirați prin nas. Când inhalați, umpleți camerele abdominale și toracice de jos în sus: Mai întâi, aduceți buricul înainte și în sus, apoi crește pieptul și în cele din urmă ambele clavicule se ridică. Expirați în ordine inversă.
Un val blând: Ritmul de respirație trebuie să fie natural și consistent - fără întrerupere sau stuttering. Imaginați-vă că aerul este un val care curge ușor și ușor în plămâni din nou și din nou.
Respirații ciudate: Fiecare asana ar trebui să vă țină timp de șapte respirații profunde - Avansate pot inhala și expirați de nouă ori.
Nu pierde in greutate: Finalizați fiecare exercițiu la fel de atent cât ați început. În loc să intrați într-o poziție relaxată, ar trebui să dizolvați asanasii în ordine inversă.
Tu faci yoga, dar nu fugi? Cu acest program poti incepe imediat:
Prima săptămână: Loslaufen Luni: Pauza de marti: Desfasurare - de trei ori 5 min Traben si 1 minut Trecand alternativ, apoi 3 Asanas plus relaxare finala Miercuri: Pauza Joi: Fuga - De doua ori 10 Min., Trotting cu 3 Min Shut down, apoi 3 Asanas plus relaxare finala Vineri: Pauza de sâmbătă: alergare - 20 de minute, trot foarte ușor, apoi 3 asanas plus relaxare finală Duminică: Yoga - 30 de minute (Toate asanele)
A doua săptămână: stați la dispoziție Luni: pauză Marți: alergare - de trei ori 6 minute Pauză și 1 min Plimbare în alternanță, apoi 3 asanas plus relaxare finală Miercuri: pauză joi: alergare - de două ori 12 minute cu trotuare cu 2 minute pauză, apoi 3 asanas plus relaxare finală Vineri: Pauza de sâmbătă: alergare - 25 de minute Trot foarte ușor, apoi 3 asanas plus relaxare finală Duminică: Yoga - 30 de minute (Toate asanele)
A treia săptămână: Creșteți Luni: Pauza de marti: Desfasurare - De trei ori 8 minute Traben si 1 minut Trecand alternativ, apoi 3 Asanas plus relaxare finala Miercuri: Pauza Joi: Rularea - De doua ori 15 Min. Pauza de sâmbătă: Rularea - 30 de minute Foarte ușor de trot, apoi 3 asanas plus relaxare finală Duminică: Yoga - 30 de minute (Toate asanele)
A 4-a săptămână: săptămâna de recuperare Luni: Pauza de marti: Run - de doua ori 10 min Traben cu o pauza de 3 minute, apoi 3 asanas plus relaxare finala Miercuri: pauza joi: Yoga - 30 min. (Asanas) Vineri: pauza Sambata: alergare - 20 min. , apoi 3 asanas plus relaxare finală Duminică: Yoga - 30 de minute (toate asanasurile)
Experții noștri: Claudia Geis, profesoară de yoga și practicant alternativ, a elaborat antrenamentul de yoga (www.theyogaroom.de). Stefan Mollnhauer, medic și antrenor, a creat programul pentru femei (www.pro-formance.de).
