Consolidarea sistemului imunitar - de ce fericirea ajută

Consolidați apărarea - cu noroc

Cercetătorii știu acum destul de bine că anxietatea, depresia și stresul cronic provoacă procese inflamatorii în organism și slăbesc sistemul imunitar: De exemplu, la persoanele care suferă de singurătate, activitatea genetică se schimbă, determinând circulația mai multor celule albe din celule pro-inflamatorii. Dar este și invers: oamenii fericiți sunt mai sănătoși?

Arată așa. Psihologul american Sheldon Cohen a cerut oamenilor să completeze chestionarele despre starea lor de spirit și apoi să le expună la viruși reci. Rezultatul: În mod semnificativ mai puțini subiecți li s-au dat o frig că se consideră fericiți, mulțumiți și relaxați. "Fericirea este un termen evaziv din punct de vedere științific", spune Manfred Schedlowski, profesor de psihologie medicală și imunologie comportamentală la Spitalul Universitar Essen. "Practic, este vorba despre cât de calm și calm suntem prin viață, cum facem față stresului".

Ce putem face pentru noi înșine

Fiecare are propriul mod de a reduce stresul de zi cu zi. Pe lângă exercițiile regulate și somnul adecvat, metodele de relaxare, cum ar fi yoga sau meditația, precum și cultivarea relațiilor, se dovedesc a fi de ajutor pentru pacea interioară și bunăstarea. Pentru sprijinul social prin intermediul prietenilor și al familiei crește nu numai satisfacția, ci și sistemul imunitar, arată studiile.

Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care întrețin relații diferite: de exemplu, cu rudele, prietenele, dumnezeii, vecinii, colegii, prietenii sportivi și Sandkastenlieben. Și, bineînțeles, calitatea relației joacă, de asemenea, un rol în bunăstarea noastră: câțiva prieteni buni sunt mai importanți decât un cerc mare, dar relaxat de cunoștințe.

Consolidarea sistemului imunitar - cu somn

Sleep acționează ca un potențator al sistemului imunitar ", spune dr. Tanja Lange, cercetător de somn la Universitatea din Lübeck. Celulele își găsesc locul de muncă mai ușor și sunt mai ușor de împărțit. Cortizolul hormonului de stres, care încetinește sistemul imunitar, se rotește acum doar în organism. În timpul somnului, eliberăm și hormonul de creștere, care este, de asemenea, necesar pentru vindecarea rănilor. Sistemul imunitar funcționează în schimburi: în timp ce se ocupă de apărarea rapidă împotriva agenților patogeni în timpul zilei, memoria devine fermă noaptea.

Împreună cu grupul ei de cercetare, Tanja Lange a constatat că vaccinarea are mai mult succes - măsurată prin cantitatea de anticorpi specifici produsă în organism - dacă cineva doarme bine noaptea după vrajă. Chiar și un an mai târziu, numărul de anticorpi din acest grup a fost încă de două ori mai mare decât în grupul de control, care a rămas în alertă în noaptea de după vaccinare.

În plus, somnul bun vă ajută să nu vă îmbolnăviți. Acest lucru a fost demonstrat de cercetătorii din Pittsburgh, care au dat subiecților un virus rece. De trei ori mai multe sanse de a avea o raceala care a dormit in medie mai putin de sapte ore pe noapte in cele doua saptamani inainte. Chiar și în cazul persoanelor în vârstă, este suspectată o legătură între nevoia de scufundare și somnul de apărare.

Ce putem face pentru noi înșine

Cerința de dormit este diferită în mod individual. Ca regulă generală, oricine se simte bine în timpul zilei doarme destul. Dar prea des tindem să ignorăm oboseala, să continuăm să lucrăm, să ne uităm la televizor, să bem cafea - în loc să dăm mai des. Important pentru vaccinări: Asigurați-vă că aveți suficient somn în timpul nopții.

Consolidarea aparare - cu sport

Oricine face sport in mod regulat scade riscul de infectie cu cel putin jumatate ", spune dr. Karsten Krüger, medic sportiv la Universitatea din Gießen. În timpul femeilor neinstruite, fiecare secundă se răcește în lunile de iarnă, nici măcar la fiecare zece la femei foarte potrivite. Deoarece antrenamentul activează celulele ucigașe și leucocitele: anticorpii se formează mai repede. Exercițiile regulate pot, de asemenea, să scadă stresul (care, de asemenea, ajută la rezistența noastră), încetinesc îmbătrânirea sistemului de apărare al organismului și reduc inflamația în organism.

Ce putem face pentru noi înșine

În special sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul, înotul, schiatul, dar și antrenamentul de forță stimulează sistemul imunitar. Sportul acționează ca stresator pozitiv asupra corpului - prea mult efort, totuși, apărarea este prea iritantă. Suma corespunzătoare este de 30-45 de minute de antrenament de intensitate moderată de două până la trei ori pe săptămână. După o mulțime de stres fizic, cum ar fi un maraton, trebuie să fiți deosebit de precaut de posibila infecție timp de până la două săptămâni, deoarece apărarea infecției este acum slăbită odată.

Important: Chiar și cu o ușoară frig se poate antrena. Cu toate acestea, sportul ar trebui să fie întotdeauna tabu dacă sunteți într-adevăr bolnav, aveți o febră sau vă simțiți batut cu totul. Și chiar și cei care tocmai s-au recuperat ar trebui, din motive de siguranță, să suspende o altă zi de antrenament. "În caz contrar, celulele trebuie să se lupte pe două fronturi, ceea ce adesea agravează infecția", spune medicul de sport Krüger. Pentru o apărare puternică, este mai bine să nu antrenezi dimineața cu un stomac gol: Depozitarea rămasă a carbohidraților este necesară pentru efort - iar sistemul imunitar nu are energie.

Consolidați apararea - cu nutriție

Tot ceea ce mâncăm mai devreme sau mai târziu împinge prin intestin, organismul cel mai mare organ imunitar. 70% din celulele imune se adună aici. Nu e de mirare că dieta are un efect asupra sistemului nostru imunitar. Mai presus de toate, nutrienții cum ar fi vitaminele C, B, E și A, oligoelemente precum zinc și seleniu și fitochimice, care se găsesc în toate alimentele vegetale.

Ce putem face pentru noi înșine

Nu substanțele individuale sunt decisive, spune profesorul Bernhard Watzl de la Institutul Federal de Cercetare pentru Nutriție din Karlsruhe, ci mai degrabă cantitatea de fructe și legume pe care o consumăm zilnic - și anume cele cinci porții care recomandă Societatea Germană de Nutriție. De asemenea, este important să se bucure cât mai multe soiuri, inclusiv cerealele integrale, leguminoasele și nucile. Cei care mănâncă sănătoși nu au nevoie de o doză suplimentară de nutrienți. Numai cei care sunt supuși unui stres ridicat sau care suferă de o infecție febrilă trebuie să acorde o atenție deosebită alimentelor care conțin vitamina C (cum ar fi varză, ardei, citrice).

Cu toate acestea, vitamina D este deseori deficitară: frecvența infecțiilor respiratorii este asociată cu nivelurile de vitamină D din sânge. Prin urmare, se recomandă să mănânci o porție (150 g) de pește gras cel puțin o dată pe săptămână - de exemplu, somon, hering, anghilă. Cea mai importantă sursă de educație este radiația ultravioletă, așa că ar trebui doar în timpul iernii la prânz în fiecare zi pentru o jumătate de oră afară.