Cu aceste 6 metode te scoți din adânc

Conflictele care continuă să se întoarcă, temerile care nu pot fi controlate, depresia: Nu contează ce este problema? este destul de dificil să treci la terapie. Iar atunci când se va face, va fi mai întâi încetinită: Până în prezent, treci de la trei la șase luni, până când asiguratul legal primește o primă conversație cu un psihoterapeut rezident.

Parlamentarii au recunoscut acest lucru ca o problemă și au ordonat psihoterapeuților să ofere întâlniri individuale sau discuții de criză în câteva zile. Cu toate acestea, cei care au nevoie de un loc de terapie trebuie să rămână răbdători. Iată câteva metode pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta puțin din adânc în același timp.

1. Ajutor de urgență din rețea

Chiar înainte de diploma de psihologie, Kati Bermbach a văzut cât de disperați au depresie în așteptarea unui loc de terapie, prin munca sa de asistent student la Departamentul de Psihiatrie și Psihoterapie al Charitei din Berlin. Vrea să ajute? și împreună cu colegul ei, Nora Blum, ea găsește procedura bazată pe internet "Autoapy". Timp de un an, suferinzii pot folosi serviciul, fac exerciții care sunt similare terapiei comportamentale cognitive. O dată pe săptămână poți apela un psiholog. Cele trei cursuri disponibile? împotriva tulburărilor de depresie, arsură sau anxietate? ultimele 9 săptămâni și costă în jur de 150 de euro.

Eficacitatea autoaposului este în prezent revizuită științific, dar multe alte intervenții online s-au dovedit deja a fi performante, precum și terapii tradiționale. doar atunci când un terapeut însoțește executarea. În special, aceasta se aplică tratamentului depresiei, tulburărilor de anxietate, fobiei și tulburării de stres post-traumatic. Cu toate acestea, majoritatea programelor nu intenționează să înlocuiască terapia, ci să pregătească, să suplimenteze sau să însoțească pacienții ulterior. Pentru persoanele cu depresie ușoară, de exemplu, MoodGYM și ifightDepression. Companiile de asigurări de sănătate oferă persoanelor asigurate intervenții libere (de exemplu, Deprexis, Master Mind). O altă adresă pentru terapiile online este Universitatea Leuphana Lüneburg, cu pagina lor www.geton-training.de. Aici puteți alege între diferite opțiuni de auto-ajutor bine studiate.

2. Scrie probleme de la suflet

Ce susțin scriitorii jurnalului, este acum dovedit: se face mai fericit și mai sănătos să-și exprime propriile sentimente? scriindu-le despre suflet. Exprimarea scrisă, așa cum se numește varianta terapeutică, a fost cercetată intens în ultimii ani și este considerată o strategie dovedită de reducere a anxietății, a ponderii sau a depresiei. "Scrisul expresiv în natura lui structurată și protejată pare să îi aducă pe oameni să se ocupe de conținut pe care altminteri ar fi evitat, mai degrabă", spune Andrea Horn, psiholog la Universitatea din Zurich.

Toată lumea poate încerca metoda. Iată cum funcționează: Alegeți o temă care vă atinge emoțional. Și scrieți aproximativ cincisprezece minute? pe hârtie sau pe computer ?, timp de trei sau patru zile la rând. Dacă nu ți se pare că ți se întâmplă nimic, te poți repeta. Indiferent dacă textul este distrus sau stocat, nu contează. Este mult mai important să scrieți în mod cinstit și deschis.

3. Cu lumină împotriva întunericului

Strălucirea care poate ataca una în zilele întunecate este familiară aproape tuturor. Mai ales în timpul depresiunilor de iarnă, care dispar din nou în primăvară, se dovedește mai multă lumină? prin plimbări regulate sau lămpi speciale cu lumină naturală. Cu toate acestea, un studiu realizat recent de Universitatea din British Columbia din Vancouver a arătat că lumina poate ajuta și persoanele ale căror depresii nu sunt legate de sezon.

Subiecții depresivi au fost stabiliți opt săptămâni zilnic timp de o jumătate de oră în fața unei lămpi de 10 000 de lămpi puternice. În final, pacienții au beneficiat mai mult decât un grup de comparație care a primit un antidepresiv. Dar cel mai mare efect a fost observat la pacienții care au primit amândouă? două treimi au fost ulterior fără plângeri. Lumina controlează interacțiunea hormonilor și poate contribui la sincronizarea ritmului zilnic-noapte perturbat, de cele mai multe ori deprimante. Dacă doriți să testați o lampă de zi, stați dimineața, de exemplu la micul dejun, cu o jumătate de oră înainte și în fiecare minut pentru câteva secunde în lumină.

4. Fii tu un prieten

Cine nu cunoaște autocritica aspru atunci când ceva nu merge bine? Rigoarea cu care ne clasificăm singuri? Ați putea fi, de asemenea, mai prietenoși, mai iubitori, mai încurajatori. Ar fi o prietena. Auto-compasiunea este numele acestei abordări, care a fost explorată din ce în ce mai mulți ani.Oamenii care se uită la ei înșiși compasiune mai puțin și să se ocupe de eșecuri mai constructiv.

Lucrul este bun: puteți învăța această atitudine. Cei care practică în mod regulat se simt mai bine și suferă mai puțin din cauza anxietății și a depresiei decât cei care nu au o experiență mai bună în acest domeniu. Cursurile dezvoltate de psihologi și psihiatri sunt denumite "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) sau "Compassion Focused Therapy" (CFT) și includ, printre altele, exerciții de meditație, mindfulness și auto-experiență. Acestea rulează de obicei mai mult de opt săptămâni (de exemplu, prin www.mbsr-verband.de).

5. Exercițiul este la fel de eficient ca și comprimatele

Sentimentul bun care declanșează sport în organism, te simți după o rundă de alergare. Dar exercitiile regulate au un efect si mai puternic asupra psihicului: Depresia si tulburarile de anxietate pot fi tratate de unii chiar la fel de eficienti ca si medicamentele si psihoterapia, potrivit unei analize a 1600 de studii. Sportul este recomandat în special ca măsură de însoțire. Exercitarea reduce markerii inflamatorii, promovează creșterea celulelor creierului nou, crește rezistența la stres, crește nivelul de serotonină și crește încrederea în sine.

Este încă neclar cât de mult este sportul și în ce intensitate psihicul se consolidează cel mai mult, deci nu se pot respecta decât recomandările generale cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății OMS, care recomandă două ore și jumătate de exerciții pe săptămână. O plimbare pe bicicletă poate contribui la munca dvs. sau doar o plimbare rapidă. Doar exercitarea moderată are un efect major și semnificativ în ameliorarea depresiei, cercetătorii au raportat recent în jurul psihiatrului brazilian Felipe Barreto Schuch. Cu toate acestea, pare crucial să deveniți activă, indiferent cât de dificil este.

6. Realizați corpul și mintea cu yoga

În scripturile vechi indiene a fost deja descris efectul yoga? trebuie să-i liniștească mintea. Psihologii de la Universitatea din Jena și de la Universitatea Friedrich Schiller au investigat într-o meta-analiză cât de utila yoga orientată pe corp (de exemplu, hatha yoga) poate fi în tratamentul tulburărilor mintale. În ansamblu, studiile examinate au arătat că yoga a fost capabil să atenueze semnificativ simptomele bolilor investigate, cum ar fi depresia, tulburările de anxietate sau schizofrenia și să crească calitatea vieții, spune Jenny Rosendahl, liderul studiului.

Yoga trebuie considerată o opțiune de tratament complementară. În tulburarea de panică, de exemplu, combinația dintre terapia cognitiv-comportamentală și yoga a fost mai eficace decât una singură. Cu toate acestea, yoga pare să fie mai eficace în cazul persoanelor cu simptome ușoare decât cei care sunt grav bolnavi. Asociația Profesională a Profesorilor de Yoga afirmă că cei afectați sunt cel mai bine pregătiți în faze mai puțin acute de yoga? pentru a evita o posibilă recidivă în cazul crizelor acute. Cursurile de yoga sunt de asemenea oferite la colegii comunitare, de exemplu.