Antrenamentul cu bile pentru un stomac plat

În profunzime se află puterea care face ca mijlocul să fie frumos și plat. Cu exerciții de "buzunare ale picioarelor buricului" pe bila de exerciții nu sunt necesare numai straturile de mușchi abdominali vizibili din exterior, ci și trenurile adânc în interiorul adâncului mijlociu. Acest lucru asigură că stomacul este strâns din interior, în formă și foarte frumos plat.

Numai în cazul în care straturile cele mai interioare sunt în formă bună, suprapunerea poate arăta bine, iar burduful în zona inferioară nu mai este în față. Exercițiile stimulează, de asemenea, mușchii din spate, oferind o postură suplimentară care face ca abdomenul să pară mai flat.

Antrenamentul cu bile stimulează consumul de energie și creează cel puțin 200 de calorii pe antrenament. Economisește, de asemenea, o mulțime de timp, deoarece studiile arată că timpul de antrenament pentru antrenamentele abdominale pe minge poate fi redus cu 15-20%. Pământul care formează mingea, mușchii abdominali cu înălțime redusă sunt obligați și chiar și exercițiile convenționale, cum ar fi abdomenul, sunt chiar mai intense.

Pentru antrenamentul muscular abdominal aveți nevoie de o minge de gimnastică (aproximativ 65-75 cm în diametru) și de 25 până la 30 de minute. Ar trebui să practici aproximativ trei până la patru ori pe săptămână, după care veți vedea rezultate foarte bune după doar două săptămâni.

PowerPush

Mai presus de toate, trenurile zonei inferioare a mușchilor abdominali inferiori și a podelei pelvine

Îngenunchează în fața mingii și pune antebrațele pe minge. Poziționați genunchii sub articulații șoldului, deschideți șoldul, păstrați-vă drept. Ușor tensionați abdomenul, podeaua pelviană și spatele și împingeți-i ușor în sus din umeri până când zona umărului este, de asemenea, ușor tensionată. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale, uitați-vă la mâini. Tendeste-ti abdomenul si spatele, tine-ti spatele drept si pune presiune pe antebratele tale. Ridicați genunchii de pe podea cu forța abdominală până când spatele este aproape paralel cu podeaua (imagine). Goliți din nou, dar nu decolați. 12 până la 15 repetări.

Clasic Crunch

Întărește și modelează mușchii abdominali drepți

Stai cu spatele la mingea de pe podea. Gleznele picioarelor și păstrați spatele drept, capul este extensia coloanei vertebrale. Apoi, aplecați partea superioară a spatelui împotriva mingii și răsuciți încet cu picioarele înapoi până când zona inferioară a spatelui se află pe minge. Spatele superior nu mai este pe minge. Puneți mâinile pe spatele capului și lăsați coatele să se încline în lateral. Picioarele trebuie să fie deschise la nivelul umerilor la sol. Strângeți abdomenul și podeaua pelviană, ridicați încet capul și umerii cât mai mult posibil (imagine). Coborâți din nou corpul superior, dar nu eliberați complet tensiunea. Abdomenul trebuie să fie ușor tensionat pe parcursul întregului exercițiu. Repetați criza de 25 până la 30 de ori.

Diagnosticarea crizei

Exerciții și formează mușchii abdominali laterali

Stați în picioare pe podea, cu spatele la minge. Gleznă în sus și înclinați-vă spatele împotriva mingii. Întoarceți încet mingea, mutați-vă picioarele înapoi, până când numai zona inferioară a spatelui se sprijină pe minge. Strângeți stomacul și podeaua pelviană, astfel încât spatele să rămână drept. Țineți capul în prelungirea coloanei vertebrale și traversați brațele în fața pieptului. Tensionati abdomenul si podeaua pelviana mai mult si ridicati partea superioara a corpului in diagonala spre dreapta, pe cat posibil (imagine). Coborâți din nou spre centru, dar păstrați tensiunea la sol. Apoi ridicați corpul superior în cealaltă parte. 12 - 15 repetări pe pagină.

Beck lift

Întărește mușchii abdominali și spatele

Lie pe spate, poziționând mingea în fața picioarelor tale. Așezând brațele în largul corpului, palmele îndreptate spre podea. Relaxați-vă umerii și gâtul și priviți-vă. Apoi puneti picioarele inferioare pe minge si rotiti mingea in corp pana inainte de genunchi; tocurile ar trebui să aibă un contact ferm cu mingea. Strângeți spatele, fesele și abdomenul și ridicați încet șoldurile în timp ce vă întindeți picioarele până când doar umerii și capul sunt pe podea (imagine). Coborâți din nou șoldul, îndoiți picioarele din nou, dar nu coborâți complet pelvisul. 12 până la 15 repetări.

curl pelvină

Cererea partea inferioară a mușchilor abdominali drepți, dar și înapoi.

Așezați-vă pe spate. Așezând brațele în largul corpului, palmele îndreptate spre podea. Relaxați-vă gâtul și umerii. Anglează picioarele și poziționează mingea între ele. Utilizați-vă mâinile pentru a prinde mingea între picioare, apoi coborâți din nou brațele. Ușor tensionați abdomenul și podeaua pelviană, apoi extindeți picioarele în sus la un unghi de 90 de grade față de corpul superior și țineți mingea (A).Tendeste abdomenul mult mai mult, mai ales la partea inferioara, ridica fese si spate incet si fara impuls, tineti picioarele drept si impingeti mingea peste cap (B). Rulați coloana vertebrală lent și într-o manieră controlată pe podea, reducând tensiunea abdominală inferioară, dar nu vă lăsați cap la cap. 8 până la 12 repetări.

Criza laterală

Strânge mușchii abdominali laterali, formează talia

Înclinați-vă partea stângă pe minge și plasați mâna stângă pe cap; Uită-te la piciorul drept. Extindeți ușor piciorul stâng; Piciorul se află numai pe marginea exterioară de pe pământ. Puneți piciorul drept în fața genunchiului stâng pentru stabilizare. Extindeți brațul drept pe șoldul drept, cu palma în jos. Strângeți mușchii abdominali laterali mai strâns și trageți partea superioară a corpului spre partea dreaptă, trăgând piciorul stâng cu mâna dreaptă (imagine). Coborâți ușor din nou partea superioară a corpului. 12 - 15 repetări pe pagină.