Pilates: Pierderea in greutate pentru figura de vara

Tensiunea garantată!

Juliana Afram

Veste bună: nu va mai fi cu mult înainte de prima zi de rochie de vară. Nu sunteți încă gata? Apoi un singur lucru ajută: formare mai eficientă. Încearcă Pilates!

Antrenamentul nostru de 20 de minute pentru întregul corp intareste muschii adanci si, prin urmare, mijlocul corpului. Exercițiile stabilizează coloanei vertebrale, armonizează respirația și mișcările și îmbunătățesc postura.

Și veți vedea noua fitness: deoarece Pilates formează mușchii suple și suple. Toate acestea reușesc într-un timp scurt - dacă observați câteva reguli ale jocului.

Trenul 2, mai bine de 3 ori pe săptămână.

Găsiți un loc în care puteți fi neîntrerupt și să vă concentrați asupra exercițiilor. Ai nevoie doar de o saltea de gimnastică.

Începeți cu un antrenament cardio interval de zece minute pentru rezistență. În fazele scurte ale efortului, încercați să împingeți cu adevărat la limită. În faza de recuperare, rata de puls trebuie să scadă din nou. Raportul dintre stres și recuperare ar trebui să fie 1: 3, adică z. De exemplu, 15 secunde de încărcare completă și apoi 45 de secunde de recuperare.

Acordați întotdeauna atenție calității mișcărilor în timpul exercițiilor individuale de Pilates. Centrul Pilates-ului este așa-numita Powerhouse (vezi caseta): Această zonă a mușchilor este întotdeauna tensionată în timpul exercițiilor.

La început, luați pauze scurte după fiecare exercițiu.

Repetați exercițiile de 10 până la 15 ori fiecare.

Juliana Afram a lucrat cu Pilates de peste zece ani. Managerul sportiv și antrenorul personal aparține studioului Studio 1880 din Hamburg, precum și conducătorului Institutului Power Pilates din Germania.

Pe pagina următoare: Powerhouse - important pentru un stomac plat

Videoclipuri: antrenament Pilates

Marile serii video ChroniquesDuVasteMonde pentru un stomac plat și o spate puternică.

Niciodată fără: The Powerhouse

Powerhouse se numește Pilates, mușchiul central adânc în stomac și pelvis. Acest centru de putere, care susține coloana vertebrală, este tensionat în mod conștient înainte de fiecare exercițiu. Înainte de începerea antrenamentului, practicați tensionarea mușchilor abdominali și pelvieni:

Pune mâinile pe stomac și inspirați prin nas și prin gură. Imaginați-vă că lărgiți gâtul ca un balon. Pe măsură ce expiră, eliberați aerul. Pe măsură ce respirați, peretele abdominal se mișcă în mâinile voastre și, pe măsură ce expiră, în mod conștient, trageți ombilicul în afară și în afară. Imaginați-vă un fermoar care curge de la pubis la piept. Data viitoare când expirați, tensionați podeaua pelviană și închideți mental fermoarul imaginar pe stomac. La inhalare, eliberați din nou tensiunea.

Pentru a începe: antrenament cardio

În primul rând, alerga timp de 5 minute la fața locului. Apoi vine un pic de antrenament de interval: trageți genunchii în piept cât de repede poți. După 15 secunde, mergeți drept pentru 45 de secunde în mufa de salt. Repetați acest lucru la început de 5 ori, apoi de 8 până la 10 ori.

1. Footwork

Cum functioneaza: Exercită mușchii abdominali și interni ai coapsei, stabilizează pelvisul și coloana vertebrală.

Acesta este modul în care funcționează: Începi în poziția în sus. Mâinile se află în spatele capului. Ridicați capul și corpul superior până la vârfurile scapulei și inclusiv. Picioarele sunt înclinate, coapsele sunt verticali și formează un unghi drept cu picioarele inferioare. Picioarele sunt închise și genunchii își deschid umerii. Puterea este tensionată (stânga). Inspirați să vă pregătiți, cu expirație întindeți picioarele înainte într-un unghi de 45 de grade (dreapta). Tocile rămân împreună. Când inhalați, îndoiți picioarele din nou. De 10 până la 15 ori.

Important: Dacă simțiți exercițiul din spate, întindeți picioarele în sus.

2. Curele de tragere și poziția T

Cum functioneaza: Cu acest exercițiu, întăriți întregul corp înapoi.

Acesta este modul în care funcționează: Stați pe stomac, picioarele sunt închise. Pune mâinile sub umăr. Puterea este tensionată. Ridicați corpul superior de pe covor. Extindeți brațele înainte de-a lungul urechilor (deasupra), apoi trageți coatele aproape de corp și aduceți-vă mâinile până la nivelul pelvian. Dacă ați repetat acest exercițiu de zece până la cincisprezece ori, deschideți brațele laterale la înălțimea umărului în poziția T (mai jos). Începeți mișcarea trăgând vârfurile scapulei spre fese. Apoi aduceți brațele întinse peste fese și pulsați cu brațele de trei ori, cu palmele îndreptate unul spre celălalt.

Important: Apăsați ușor suportul pentru picioare în covor și tensionați coapsele. Dacă exercițiul este incomod în partea inferioară a spatelui, deschideți lățimea șoldului picioarelor.

3. Pregătirea teaserului

Cum functioneaza: Acest exercițiu pregătește abdominalele și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale.

Acesta este modul în care funcționează: Lie pe spate și pune picioarele în sus. Genunchii sunt închise și brațele sunt lângă corp. Întindeți un picior înainte în partea de sus. Genunchii rămân la o înălțime (deasupra). Ridicați capul și brațele de pe covor. Rotiți-vă în scaun, răsuciți-vă după rotire. Trageți vârfurile degetelor în genunchi, tibie și spre degetul mare. Ridicați sternul, brațele sunt acum paralele cu piciorul întins (de mai jos). Apoi, vă întoarceți înapoi în covor într-un mod controlat, vârtej după vârtej de vânt.

Important: Dacă nu poți ajunge la scaun, nu e rău. Apoi, rotiți-vă până la vârfurile scapulei. Asigurați-vă că efectuați exercițiul fără impuls, astfel încât să vă protejați spatele. Păstrați fluxul respirator. Fiecare pagină de 3 ori.

Cea de-a 4-a serie scurtă

Cum functioneaza: Această serie de exerciții stabilizează pelvisul și formează talie.

Acesta este modul în care funcționează: Stați în picioare, picioarele se deschid la șold, se rostogolesc. Pentru poziția rotundă (stânga), puneți-vă brațele în jurul taliei și împăturiți-le cu partea superioară a corpului. Inhalați, înclinați pelvisul și răsuciți vertebra după vertebră, până când vârfurile scapulei ating palma. Expirați, aprofundați puterea și rotiți din nou vârtejurile. Pentru poziția dreaptă în spate (mijloc), stați în poziție verticală și întindeți brațele în sus. Strângeți fesele și înclinați-vă ușor cu spatele drept. Întoarceți-vă în poziție verticală. Imaginați-vă că coloana vertebrală este o tijă dreaptă. Păstrați-vă picioarele tensionate. Pentru poziția de răsucire (dreapta), stați în poziție verticală, brațele întinse. Inspirați, trageți lungul coloanei vertebrale, întoarceți corpul superior într-o parte în timp ce expirați, ținând pelvisul drept. Apoi, înapoi la mijloc, paging. Fiecare exercițiu de 4 ori.

Important: Dacă stați în picioare, cu picioarele întinse este obositor, stați pe o pernă.

5. Seria Long Stretch

Cum functioneaza: Aceste exerciții întăresc mușchii întregului corp. Practicați fiecare poziție individual, apoi puneți totul împreună

Acesta este modul în care funcționează: Începeți cu Long Stretch (partea stângă sus), poziția lungă de sprijin. Mâinile sunt sub umeri, călcâi peste degete. Întoarceți-vă coatele unul la celălalt. Inhalare. De aici continuăm în poziția de împingere adâncă (în partea dreaptă sus). Îndoiți-vă coatele și păstrați-vă aproape de talie. Corpul formează o linie lungă de la coroană la toc. Expirați. Pentru întinderea inferioară (din stânga jos), coborâți genunchii pe covor, suportul pentru picior se află acum pe covor și cu corpul superior de-a lungul covorului înainte prin brațe. Ridicați corpul superior. Brațele sunt întinse acum. Privirea este îndreptată spre înainte, ombilicul atrage spre interior și în sus, iar fesele sunt ușor tensionate. Inhalare. Apoi aduceți bărbia spre stern și puneți degetele de la picioare. Ridicați fesele și întindeți-le într-un V inversat pentru Stretch Up (în partea dreaptă jos). Puneți călcâiele pe rogojină, puterea rămâne tensionată. Lamele umărului se trag până la fese. Expirați. Începeți din nou următoarea rundă cu întinderea lungă. De 6 până la 8 ori.

Videoclipuri: antrenament Pilates

Marile serii video ChroniquesDuVasteMonde pentru un stomac plat și o spate puternică.

Sfat: Programul complet Pilates, care include trei exerciții suplimentare, poate fi descărcat aici ca pdf gratuit: Pilates: slăbire pentru figura de vară