Noua mea figură de primăvară - evaluare
Tipul de fitness 1: cel sensibil
Trebuie să te motivezi după lunile de iarnă. Obiectivul principal: opriți modul de iarnă, întăriți mușchii
Exercițiile
1. Rămâi în râu Așa funcționează: Suport pentru umăr, mâini încrucișate peste piept. Deplasați adânc în dreapta, întindeți piciorul stâng. Revenind la poziția de plecare, traversând piciorul drept cu o jumătate de metru în spatele stângii, greutatea rămâne pe piciorul din față. Ambele genunchi se îndoaie. Înapoi la poziția de plecare, schimbați piciorul. 10-20 repetări de fiecare dată, de 3 ori.
2. Nu valul Acesta este modul în care funcționează: În suportul cvadruplu, trageți butonul buric spre interior. Transformați greutatea în mâini, ridicați genunchii, împingeți fundul, puneți vârful picioarelor și aproape întindeți picioarele. Fă-ți spatele, privește-ți picioarele. Țineți scurt, apoi coborâți genunchii chiar deasupra solului, țineți scurt, ridicați din nou fundul. 10-20 repetări, de 3 ori.
3. Construiește un pod Acesta este modul în care funcționează: Poziția înghițită, antebrațele sprijinite, mâinile încrucișate, privindu-se în jos. Puneți vârfurile piciorului și scoateți corpul întins de la podea. Ridicați piciorul stâng și ghidați-vă genunchii în direcția capului cu vârful picioarelor, priviți-vă la genunchi. Nu lăsa genunchii să stea în picioare. Opriți scurt, opriți din nou piciorul. Pe fiecare parte 5-15 repetări, de 3 ori.
4. Inundațiile și fluxul redus Așa funcționează:Lie picioarele în sus, mâinile pe genunchi. Rolați-vă corpul de sus și împingeți-vă mâinile spre picioare. Trageți piciorul drept drept în corp, împingeți mâinile la picior și la piciorul stâng jos. Apoi, piciorul drept inferior până când ambele picioare sunt chiar deasupra solului. Apoi întindeți piciorul stâng sus, împingeți ambele mâini în sus. Pe fiecare parte 8-15 repetari, de 3 ori.
Plan de instruire de 14 zile: în fiecare a doua zi: Cele patru exerciții (de 2 ori pe săptămână pentru elementul principal, 1 dată pe săptămână pentru cel de-al doilea element cel mai frecvent).
De 2 ori pe săptămână: Jogging (cel puțin 30 de minute în prima săptămână, 35 de minute în a doua săptămână). 1 dată pe săptămână: Unitatea de anduranță pentru al doilea element cel mai frecvent (cel puțin 30 de minute).
Antrenamentul tau de stamina - Jogging de la sursa la lac
Începeți de la sursă: Încă cald, respirând prin nas, căutând ritmul - ca un izvor care își face drumul. Durata: 5-10 minute. Sari ca un pârâu:Acum, ritmul de funcționare este sărituri, amprenta mai intensă. Luați obstacole mici cu un salt sau în cursul de slalom, pentru că soiul oferă drumul neuniform. Durata: 5 minute. Fiind în râu: Ritmul este mai rapid, respirația este mai profundă. Găsiți-vă propriul ritm de funcționare. Durata: Cel puțin 15 minute. Sosire la lac: Reduceți tempo-ul, scurtați pașii și ușurați-l. Ritmul de funcționare și respirația încetinesc ca valurile mici pe un lac. Durata: 5-10 minute.
Sport care ți se potrivește:Dans, aerobic, triatlon, înot, aqua-gym, canotaj, surfing, tenis
Antrenamentul pentru fitness de tip 2: dinamic
Îi place să exercite, dar, uneori, le lipsește momentul de echilibru. Scopul lor: exerciții care întăresc echilibrul
Exercițiile
1. Patru direcții cardinale Funcționează astfel: Ridicați brațele în poziție verticală atunci când stați în picioare. Întindeți un picior înapoi cu piciorul apăsat, înclinați corpul superior spre înainte. Mișcați încet brațele ca aripile - inspirați atunci când vă ridicați, expirați când coborâți. Apoi puneți călcâiul în unghi drept la picior. Cu un sfert de viraj, ridicați piciorul precedent. În toate cele patru direcții. De 5-10 ori.
2. Float în mijloc Așa funcționează: Stați cu picioarele pe scaun, cu mâinile în genunchi. Supravegheați partea superioară a corpului. Ridicați piciorul inferior orizontal, extindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Învârtiți ușor partea superioară a corpului într-o parte. Țineți scurt, reveniți la mijloc, apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte. 5-10 repetări pe fiecare parte, de 3 ori.
3. Balansarea în sus și în jos Așa funcționează: Plasați patru marcatori (de exemplu bile) într-un semicerc pe podea. Puneți în mijloc, piciorul drept atinge prima marcă, brațul drept se întinde în sus. Apoi, îndoiți partea superioară a corpului, atingeți marcajul cu mâna dreaptă, conduceți piciorul drept spre spate, nu lăsați-l jos. Ridicați fără impuls. De 3 ori pe marcaj, schimbarea paginii.
4. Respirația cu albine Așa funcționează: În poziție relaxantă puneți mâinile pe genunchi. Respirați calm și adânc. Șoaptă ușor în timpul expirării. Relaxați-vă gura, simțiți vibrațiile buzelor. Apoi inhalați puternic aerul prin nas. La sfârșit, urmăriți zgomotul. Durata: 5-10 minute.
Plan de instruire de 14 zile: în fiecare a doua zi: Cele patru exerciții (de 2 ori pe săptămână pentru elementul principal, 1 dată pe săptămână pentru cel de-al doilea element cel mai frecvent).
De 2 ori pe săptămână: Traseul funcționează (prima săptămână cu cel puțin 30 de minute, a doua săptămână cu 35 de minute). 1 dată pe săptămână: Exercițiul de anduranță pentru cel de-al doilea element cel mai frecvent (cel puțin 30 de minute). Exerciții de urgență pentru zilele de stres Albirea respirației (vezi mai sus) - poate fi utilizată în orice moment.
Formarea dvs. de anduranță - traseu de alergare - curs de obstacol cu multe schimbări de banda
Acesta este modul în care funcționează: Lăsați drumurile pietruite din stânga - căutați soluri naturale moi și piste ciudate. Puteți face ceea ce este diferit: tăiați scurt peste pajiști, săriți peste obstacole, răpiți munți, curbați în jurul tufișurilor în slalom, echilibrați pe un trunchi de copac sau mergeți prin noroi și nisip. Timp de rulare: cel puțin 30 de minute.
Sport care ți se potrivește:Volei, baschet, fotbal, atletism, box, arte marțiale, alpinism, squash, distracții și sporturi de aventură
Antrenamentul pentru fitness tip 3: persistenta
Aveți suficientă aderență, dar uneori se simte ca și cum ați fi blocat. Scop: energie nouă de viață, ritm mai mare, ritm
Exercițiile
1. Călcare cu cablu pentru putere și rezistență Așa funcționează: Primul salt cald: Picioarele sunt de șold, cu ambele picioare cât mai aproape posibil pentru a sări peste frânghie. Apoi săriți la dreapta și la stânga. Întindeți ușor genunchii ușor, numai pe piciorul dvs. - balot. Cel puțin 2 minute.
2. Foarfece Iată cum funcționează: Rândurile brațelor cresc și se aterizează în poziția pas, cu fiecare salt fiind celălalt picior înainte. De asemenea, du-te în lateral: Teren alternativ într-o stradă ușoară și cu picioarele închise. Cel puțin 2 minute.
3. Kick Kick Așa funcționează: Apoi trageți un genunchi și sariți pe un picior. Dupa 5-10 salturi schimbati partea. Cel puțin 2 minute.
4. Cross Move Așa funcționează: În cele din urmă, atunci când balansați frânghia, trageți brațele în fața corpului superior. Alternativă: Îndepărtați frânghia de două ori în timpul unei sărituri. Cel puțin 2 minute.
Plan de instruire de 14 zile: în fiecare a doua zi: Cele patru exerciții (de 2 ori pe săptămână pentru elementul principal, 1 dată pe săptămână pentru cel de-al doilea element cel mai frecvent).
De 2 ori pe săptămână: Temporadeln (prima săptămână cu cel puțin 40 de minute, a doua săptămână cu 45 de minute). 1 dată pe săptămână: Exercițiul de anduranță al celui de-al doilea element cel mai frecvent (cel puțin 30 de minute).
Formarea dvs. de anduranță - realizarea vitezei pe bicicletă - potrivită și pentru ergometru
încălzi Începeți cu 10 minute de ciclism ușor pe pistă plat. Transmisie redusă, 70 până la 90 de rotații pe minut.
Ignite apoi trecerea în sus, crește cadența la 90 la 110 turații și ritmul. Minim: 10 minute.
Arderea Acum picioarele sunt lăsate să ardă. Dar ar trebui să călcați în sus dealuri, eventual intrați în șa: aduceți Po de șa și greutatea corporală pe picioarele întinse, fiecare pe ghidon trage pe care greutatea corpului este. Alternativă: Ciclismul este rapid și ușor de 2 minute alternativ. Minim: 10 minute. Răciți: În cele din urmă, reduceți ritmul treptat, ciclând timp de 10 minute.
Sport care ți se potrivește:Forță de antrenare, gimnastică, gimnastică, pilates, patinaj, drumeții, tenis de masă
Antrenamentul pentru fitness de tip 4: flexibil
Nu există nici o lipsă de motivație, dar există întotdeauna ceva între ele, deoarece acestea sunt bâzâit de la o idee la alta. Obiectiv: Să câștige tracțiunea prin consolidarea specială și să întărească sistemul imunitar atacat
Exercițiile
1. Simțiți pământul Acesta este modul în care funcționează: Poziția de flotare. Împingeți pelvisul în sus, întindeți brațele, mergeți cu picioarele spre mâini. Detașați un braț de la sol, țineți apăsat timp de 1-2 secunde, puneți-l jos, repetați-l cu celălalt. Apoi, cu picioarele tale mai aproape de mâini, apoi cu mâinile înainte în poziția de împingere se rătăcește. 10-15 repetări, de 3 ori.
2. Rădăcini înrădăcinate Așa funcționează: Răspândiți picioarele în picioare, deplasând greutatea la piciorul drept. Imaginați-vă cum pătrunde piciorul tău. Susțineți mâna dreaptă în șold. Trageți genunchiul stâng la stomac și apucați degetele de la picioare. Picior întins înainte. Strângeți brațul drept sus. Țineți pentru 5-10 respirații, apoi schimbați partea, de 3 ori.
3. Găsirea unei opriri Așa funcționează: Când stați în picioare, împrășați degetele de la picioare, puneți piciorul stâng jos chiar deasupra genunchiului drept pe coapsă, genunchiul stâng al tăbliței se îndreaptă spre lateral. Crăpați ca și cum ați vrea să stați pe un scaun - formați o linie dreaptă de la cap până la capăt. Arme deschise în lateral. Țineți pentru 5-10 respirații adânci, apoi schimbați laturile, de 3 ori.
4. Respirația prin piele Așa funcționează: Stați cu picioarele încrucișate la trunchi, închideți-vă ochii și simțiți respirația adâncă în stomac. Imaginați-vă că respirați cu toată suprafața pielii. Inhalarea trage burta și strângeți podeaua pelviană, relaxați-vă cu expirația. Cu fiecare expirație aerul uzat și energia rea. 5-10 minute.
Plan de instruire de 14 zile: în fiecare a doua zi: Faceți cele patru exerciții (de 2 ori pe săptămână pentru elementul principal, 1 dată pe săptămână pentru cel de-al doilea element cel mai comun).
De 2 ori pe săptămână: Breathwalk (27 de minute, de exemplu în drum spre casă de la birou). 1 dată pe săptămână: Unitatea de anduranță pentru cel de-al doilea element cel mai popular. Exercițiul dvs. de urgență pentru zilele stresante: Respirația cutanată (vezi mai sus) - poate fi utilizată în orice moment.
Formarea dvs. de rezistență - Breathwalk: Meditația în mișcare - pentru energie și relaxare
Așa funcționeazăRitmul de respirație determină ritmul, care este mult mai lent comparativ cu mersul normal. Faceți un pas cu fiecare respirație. Expuneți primii patru pași cu mici pauze în timp ce respirați, următorii patru pași în același ritm. Apoi, gândiți-vă, spuneți o mantră: "Sa, Ta, Na, Ma". La "Sa" vârful degetului atinge vârful degetului arătător, la "Ta" vârful degetului mijlociu, la "Na" vârful degetului inelului și la "Ma" vârful degetului mic. Fiecare pas este asociat cu o respirație, o atingere cu degetul și o silabă de mantra. 3 minute de mers pe jos, 5 minute plimbare normală, 5 minute de mers pe jos de respirație, 3 minute de mers pe jos, 10 minute de mers pe jos, 1 minut pe jos.
Sport care ți se potrivește:Yoga, Tai Chi, Qigong, Plimbări, Ciclism, Badminton, Golf, Navigație
