Jogging: mâine încep!

Timp de câteva săptămâni, ei se află în hol cu ​​mine: pantofii de jogging. În fiecare zi îmi amintesc că ar trebui să fac sport din nou. De fapt. Doar la punerea în aplicare a eșuat până acum de fiecare dată.

În timpul iernii am avut încă scuza: prea rece! Pentru că am o pneumonie. În primăvară, ploaia ma împiedicat să alerg. Și acum? Ei bine, acum soarele straluceste - cel putin in cea mai mare parte a timpului. De aceea trebuie să mă întâlnesc cu prietenii într-o cafenea și să mă bucur de soare, de vară și oricum.

Știu că ar trebui să fac ceva. Știu, m-aș simți mai bine. De asta încep mâine. Într-adevăr!

Jogging pentru începători: Programul de 12 săptămâni

Scopul tău Începeți, reveniți în: "După 12 săptămâni vreau să pot conduce 6 km pe o întindere."

Cheltuielile dvs. de timp 2 x antrenament săptămânal, la început 20 de minute pe rulare. Veți obține mai bine pas cu pas până când puteți gestiona cu ușurință o oră bună pe sesiune de antrenament. De fiecare dată înainte și după, programați 5 minute pentru încălzire și răcire.

Săptămâna 1 Timp de funcționare total de 20 de minute pe sesiune de antrenament: Rulați alternativ timp de 1-2 minute, apoi dublați timpul (1-4 minute)

Săptămâna 2 Durata totală de 20 de minute pe unitate: alerga timp de 1-2 minute, același timp merge

Săptămâna 3 Creșteți ușor circumferința, durata totală 25 de minute pe unitate: alergați alternativ timp de 2 minute, du-te timp de 2 minute

Săptămâna 4 Durata totală de 25 de minute pe unitate: Extindeți lent intervalele de rulare la 2-4 minute, între fiecare 2 minute

Săptămâna 5 Creșteți durata totală pe sesiune la 30 de minute: intervale de alergare 2-4 minute, între 2 minute

Săptămâna 6 Durata totală de 30 de minute pe sesiune: prelungiți intervalele de rulare la 4-6 minute cu câte 2 minute fiecare

Săptămâna 7 Extinderea la durata totală de 35 de minute pe sesiune: crește intervalul de rulare la 6-8 minute, cu 2 minute între fiecare

Săptămâna 8 Acum crește la 40 de minute durata totală pe unitate: Rulați alternativ timp de 6-8 minute, du-te timp de 1 minut

Săptămâna 9 Durata totală de 45 de minute pe unitate: Rulați alternativ timp de 8-10 minute, mergeți 1 minut

Săptămâna 10 Măriți până la 50 de minute durata totală pe unitate: executați alternativ timp de 10-15 minute, mergeți 1 minut

Săptămâna 11 55 minute durata totală pe unitate: alerga timp de 20-25 minute și mers pe jos timp de 1 minut, alerga timp de 20-25 de minute

Săptămâna 12 Durata totală de 60 de minute pe sesiune: 60 de minute

Viteza de funcționare: Jogging încet: Pentru un kilometru, vă place să petreceți 8 minute. Ar trebui să poți vorbi în timp ce alergi - dar nu să vorbești.

Jogging avansat: cum să obțineți mai departe

Obiectivul dvs.: Noțiuni de bază mai bune, îmbunătățirea kilometrajului: "Vreau să fac mai multe kilometri într-o oră într-un mod sănătos."

Cheltuielile dvs. de timp: 3 sesiuni de formare diferite pe săptămână (20-75 minute) cu intensitate eșalonată:

Unitatea 1: scurtă și intensă Unitatea 2: lungimea medie, intensitatea medie Unitatea 3: ritm lung și lent

Înainte și după unitățile 1 și 2, planificați o încălzire, răcire și întindere. Între drumuri ar trebui să fie cât mai liniștit posibil pentru o zi.

Următorul plan de formare se bazează pe a voastră ritmul cardiac. Pentru o formare relaxată de anduranță, se calculează cu formula: (frecvența maximă a pulsului care se odihnește) x 0.6 + ritmul cardiac de repaus = ritmul cardiac ideal de antrenament Exemplul de calcul: (190 - 65) x 0.6 + 65 = 140.

Cum să vă măsurați pulsul: Simțiți-vă pulsul pe artera carotidă sau în interiorul încheieturii mâinii. Numără loviturile timp de 20 de secunde și multiplicați valoarea cu 3.

Bătăile inimii de odihnă: Afișați-vă pulsul cu câteva zile înainte de a vă ridica și apoi calculați media.

Ritmul cardiac maxim: Cel mai simplu: utilizați un monitor al ritmului cardiac. Încălzirea, mersul și mersul cu ușurință, timp de aproximativ 5-10 minute. Începeți cu un jog de lumină, ar trebui să puteți vorbi cu el. Fiecare minut mărește ritmul tău. Dacă nu puteți crește sau dacă brațele și picioarele devin grele, faceți o scurtă finalitate de aproximativ 20 de secunde. Apoi măsurați ritmul cardiac - aceasta este rata maximă a inimii. Atenție: vă rugăm să testați ritmul maxim al inimii numai în stare de sănătate foarte bună.

Săptămâna 1 Unitatea 1 20-30 minute de încărcare: 70-90% din max. Rata cardiacă (vezi caseta) Unitatea 2 30-40 min. (70-80%) Unitate 50 min. (60-70%)

Săptămâna 2 Unitatea 1 20-30 min.(70-90%) Unitatea 2 40-45 min (70-80%) Unitatea 3 60 min (60-70%)

Săptămâna 3 Unitatea 1 30 min (70-90%) Unitatea 2 45 min (70-80%) Unitatea 3 60 min (60-70%)

Săptămâna 4 Unitatea 2 40-45 de minute (70-80%) 2 x Unitatea 3 50-60 de minute (60-70%)

Săptămâna 5 Unitatea 1 30 min (70-90%) Unitatea 2 45 min (70-80%) Unitatea 3 60 min (60-70%)

Săptămâna 6 2 x Unitatea 1 30 min (70-90%) Unitatea 3 60-75 min (60-70%)

Săptămâna 7 încărcare scăzută! 1 x unitate 2 45 min (70-80%) 2 x unitate 3 60-75 min (60-70%)

Săptămâna 8 Unitatea 1 30 min (70-90%) Unitatea 2 45-60 min (70-80%) Unitatea 3 75 min (60-70%)

Săptămâna 9 2 x Unitatea 1 30 min (70-90%) Unitatea 2 45 min (70-80%)

Săptămâna 10 3 x unitate 3 x 75 min (60-70%)

Săptămâna 11 Unitatea 1 30-40 de minute (70-90%) 2 x Unitatea 2 45-60 de minute (70-80%)

Săptămâna 12 2 x unitate 1 30-40 min (70-90%) unitate 2 60 min (70-80%)

Bunica și sportul - MIRCEA BRAVO (Mai 2024).