Program de fitness pentru rezistență și figura
Program de fitness: scurt și dulce
Mai multe cifre: Formează mușchii coapsei, picioarelor și picioarelor Mai multă stamină: Activează circulația și topeste kilograme Mai multă animație Îmbunătățește controlul organismului și sări
Afară, simțind soarele pe picioare, vântul cald pe față - e primăvara. Și pentru că este mult mai ușor să începeți să alergați în loc să împachetați sacul pentru sală de gimnastică, am dezvoltat un antrenament exclusiv pentru ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, care combină exerciții de forță și coordonare cu trainingul de anduranță - oricând și oriunde. Programul de fitness constă într-o alergare întreruptă de șapte ori prin exerciții de rezistență și rezistență intensă. Sunt necesare 10-15 minute pentru exerciții, alte 15-20 de minute pentru jogging. Voi mergeti atat de lent incat sa nu va respirati, chiar daca vreti sa vorbiti. Deci, aveți suficientă putere pentru exercițiile intense care vă fac să transpirați destul de puțin. Dacă doriți doar să vă consolidați puterea și coordonarea, puteți, de asemenea, să omiteți partea de alergare - dar trebuie să vă încălziți cu atenție înainte de antrenament (instrucțiuni: "încălziți-vă").
Este ideal dacă finalizați programul de fitness de două până la trei ori pe săptămână. Asta e suficient pentru a-ți antrena efectiv coapsele, mușchii capului și a vițelului. Îmbunătățiți în special sistemul cardiovascular, deoarece exercițiile sunt așa-numitele exerciții de circulație, ceea ce înseamnă că acestea sunt cu adevărat obositoare și extinse - dar apoi ardeți și o mulțime de calorii, cu condiția să combinați exercițiile cu alergatul.
Important: se încălzește
Dacă doriți să faceți programul nostru de fitness, dar nu aveți nevoie de partea de alergare, trebuie să vă încălziți în prealabil - joggerii pot, desigur, să facă și asta. Timp de două minute marchează la fața locului. Imediat după aceea săriți la fața locului. Imaginați-vă că țineți o frânghie în mâinile dvs., cum ar fi săriți coarda și săriți de pe sol cu salturi scurte și libere. Dacă doriți, puteți săriți alternativ pe piciorul drept și stâng. După trei până la cinci minute, mușchii se încălzesc, astfel încât să puteți exercita eficient. Relaxați-vă și agitați bine corpul între exerciții. Și la sfârșitul programului de fitness, întindeți coapsele, vițeii și spatele picioarelor.
1. Salt de balet
Acesta este modul în care funcționează: Stați în picioare, traversați picioarele și strângeți fesele împreună. Călcâiele dvs. sunt îndreptate spre interior și degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior. Îndreptați corpul superior trăgând capul în sus. Apoi trageți brațele pe partea laterală a corpului și strângeți mușchii abdominali. Acum faceți sărituri mici în aer direct de pe suport. Puneți-vă picioarele în fața celuilalt la o mică distanță, uneori stânga este în fața piciorului drept, cealaltă este în fața celui din stânga.
Important: Efectuați schimbarea piciorului rapid și într-o manieră controlată. Palmele, cu degetele în față, se întorc ușor spre exterior. Acest lucru ajută la menținerea tensiunii corporale.
Așa funcționează: Trateaza muschii piciorului si capului. Îmbunătățește postura, coordonarea și viteza.
Recomandări de formare: De 2 ori 15-20 de secunde
2. Săritul ghemuită de genunchi
Acesta este modul în care funcționează: Strângeți ușor pe o suprafață antiderapantă prin îndoirea picioarelor și îndoirea corpului superior. De asemenea, îndoiți-vă brațele și strângeți pumnii. Acum încercați să sari în aer cât mai bine în direcția țintă. Trageți coapsele deasupra și brațele în fața pieptului până când antebrațele sunt paralele. Pământ pe ambele picioare pe pământ.
Important: Asigurați-vă că vă trageți în genunchi cât mai mult posibil.
Așa funcționează: Stamina, rezistență și flexibilitate.
Recomandări de formare: 2 ori 8-12 salturi
3. Salt cu un picior
Acesta este modul în care funcționează: Schimbați greutatea dvs. la piciorul care ar trebui să facă saltul. Apoi, înclinați celălalt picior în sus, piciorul în contact liber cu interiorul osului gleznei. Unghiurile antebrațelor și întăriți tensiunea prin prinderea mâinilor în pumnii. Aruncați-vă umerii și întindeți-vă gâtul în sus. Acum, înclinați glezna, obțineți impuls și faceți salt vertical. În timpul fazei de zbor, întindeți articulația și ușor glezna când aterizați pe teren.
Important: Dacă sunteți începător, apăsați ușor pe pământ cu piciorul celuilalt picior atunci când veniți pe teren. Acest lucru atenuează mișcarea de cădere.O practică frecventă a salturilor de un picior va prelungi faza de zbor în timp.
Așa funcționează: Întărește mușchii piciorului și capului. Promovează echilibrul și sări.
Recomandări de formare: 2 ori 8-12 salturi pe picior
Al 4-lea salt
Acesta este modul în care funcționează: Stați pe șold. Unghiurile antebrațelor și întăriți tensiunea prin prinderea mâinilor în pumnii. Strângeți ușor, îndoind picioarele și îndoind corpul superior. Deci, aveți un impuls pentru saltul în care încercați să atingeți scurt fundul cu tocurile. Apoi, aterizați din nou pe ambele picioare.
Important: Acordați atenție unei condiții de teren nealunecos. Săriți cât mai vertical posibil și aterizați cu picioarele ușor îndoite.
Așa funcționează: Promovează stamina și antrenează musculatura piciorului și capului.
Recomandări de formare: 2 ori 8-12 salturi
5. Broasca
Acesta este modul în care funcționează: Țineți picioarele mai late decât lățimea șoldului. Picioarele dvs. vă îndreaptă spre genunchi și ușor spre exterior. Apoi, îndoiți corpul de sus ușor înainte, ridicați brațele drepte la înălțimea umărului, vârfurile degetelor îndreptate în față. Capul vă lărgește coloana vertebrală. Dacă stați în siguranță în această poziție, săriți în salturi mici, inițial de aproximativ 20 cm lungime. Mai târziu puteți mări lungimea salturilor până la 50 cm.
Important: Asigurați-vă că sfaturi de la picioare sunt peste genunchi. Lăsați întreaga poziție a corpului superior neschimbată în timpul saltului.
Așa funcționează: Tensiunea corpului este imbunatatita, saritura crescuta, muschii picioarelor si picioarelor intarite.
Recomandări de formare: De 2 ori 15 secunde
6. Aruncarea picioarelor
Acesta este modul în care funcționează: Asigurați-vă picioarele mai mult decât lățimea șoldului. Apoi, vă ungeți brațele și puneți antebrațele în paralel unul cu celălalt. Apoi săriți pe un picior și trageți-l pe celălalt spre exterior. Efectuați exercițiul în alternanță directă între ambele picioare.
Important: Țineți umerii la un nivel cât mai scăzut și începeți cu role mici de picior.
Așa funcționează: Coordonare, rezistență și putere. Întărește mușchiul umărului, picioarelor și picioarelor.
Recomandări de formare: De 2 ori 20-30 de secunde
7. Mersul cu putere
Acesta este modul în care funcționează: Plasați picioarele în jur de 30-50 cm în fața celuilalt. Degetele de la picioare sunt îndreptate în față și genunchii sunt ușor îndoiți. Continuați să vă mișcați brațele în direcții opuse picioarelor, cu un cot în spatele dvs. și celălalt în fața trunchiului. Să începem cu salturi ușoare punându-ți picioarele înainte și înapoi.
Important: Folosește-ți brațele cu forță, care susține mișcarea. Începeți cu distanțe mici ale piciorului și extindeți ușor distanța.
Așa funcționează: Îmbunătățirea rezistenței și coordonării. Formarea picioarelor, a brațelor și a umerilor.
Recomandări de formare: De 2 ori 30-45 de secunde
Vrei mai mult?
Chiar mai multe exerciții Puteți să-l găsiți pe afișul de antrenament (DIN A1) al expertului de fitness Bernhard Koch, care a proiectat, de asemenea, antrenamentul nostru. (aproximativ 10,95 euro plus transport maritim, www.sportartverlag.de)
