Nu poți să adormi? Acesta este modul în care meditația ajută!
Pasul 1: Opriți alarma
Durează douăzeci de minute. Dar ce se întâmplă cu douăzeci de minute împotriva unei nopți care începe doar după ce ne-am întors înainte și înapoi pentru o eternitate simțită? Sau în care ne trezim după câteva ore tulburi și pur și simplu nu putem opri trenul de gândire care ne curăță prin cap? După douăzeci de minute, metode precum antrenamentul autogen sau relaxarea musculară progresivă în funcție de Jacobson declanșează un răspuns de relaxare profund: Toate procesele corporale controlate de sistemul nervos autonom se calmeaza. Tensiunea arterială scade demonstrat, musculatura devine mai sensibilă, inima și ritmul respirației devin mai calmi. Noi studii efectuate de oamenii de știință din Seul (Coreea) și Ankara (Turcia) arată efecte chiar și în cazul persoanelor care consideră că este deosebit de dificil de a dormi bine: de exemplu, pacienții cu neurodermită, sau pacienții cu cancer mamar.
"Indiferent de modul în care vă relaxați, fie cu muzică, cu imagini frumoase pe care le creați în minte, cu relaxare musculară sau exerciții de respirație: Hormonii de stres cortizol si adrenalina sunt astfel descompusi - si sunt adevarati trezi ", astfel încât medicul general Ralf Maria Hölker de la Institutul de Reducere a Stresului din Köln. El a dezvoltat un CD care ajută în special la relaxarea respirației și a musculaturii. Cel mai bine este să faceți exercițiile chiar înainte de culcare. Instrucțiunile vorbit și piesele de muzică ajută la ușurarea responsabilității pentru parcursul exercițiului și pentru durata acestuia. Cât de mult poate fi obținut a fost demonstrat de un sondaj efectuat pe 445 de medici care au testat CD-ul cu pacienții: 74% au considerat-o ca un ajutor eficient pentru somn. Cel mai bine este să exersați de mai multe ori pe săptămână, apoi, în caz optim, apare așa-zisul ancorare: "Apoi, vă veți liniști chiar și în acest moment, prin introducerea CD-ului". Pentru a continua: Dr. Ralf Maria Hölker: "Căi de relaxare + somn sănătos", CD audio, 14,95 euro
Pasul 2: scanare în loc de înghițire
Un efect similar are și așa-numitul Body-Scan (Instrucțiuni Body-Scan vezi ultima pagină). Un exercițiu folosit adesea ca o introducere în meditație, în care corpul este urmărit sistematic de la cap până în picioare. Body-Scan face parte din așa-numita Mindfulness-Based Reduction Stress (MBSR). Acestea sunt cursurile foarte populare care au fost dezvoltate de profesorul american de medicină Jon Kabat-Zinn la sfârșitul anilor 1970. De mult timp a fost cunoscut faptul că MBSR poate reduce în mod eficient stresul. Nou este realizarea cât de mult aduce metoda cu probleme de somn: Potrivit unui studiu recent realizat de Universitatea din Minnesota O instruire de meditație sau de conștiență de opt săptămâni este la fel de bună pentru insomnie ca și administrarea de pastile de dormit peste opt săptămâni și apoi după cum este necesar.
Pasul 3: Atenție practică
De asemenea, dr. Inka Tuin, șeful departamentului psihoterapeutic de somn de ambulatoriu de la Universitatea din Mainz, folosește formarea de mindfulness pentru a ajuta dormitorii să doarmă bine. "Dar nu este vorba de relaxare", spune psihoterapeutul: "Mindfulness este o atitudine care vă deranjează gândurile, sentimentele și senzațiile fizice". Programul de opt săptămâni pe care îl oferă include meditații ghidate, secvențe de yoga și exerciții de zi cu zi, cum ar fi mâncarea cu grijă, mestecarea, degustarea, înghițirea - un fel de alternativă la multi-tasking viața noastră de zi cu zi.
Toate elementele sunt despre învățarea de a aduce din nou atenția înapoi în acest moment. Și să acceptăm senzațiile corporale, gândurile și sentimentele pe care le percepem - tratându-le cu atenție binevoitoare, mai degrabă decât judecând sau schimbându-le. Prin aceasta, recunoaștem în timp: ceea ce percep acum este doar un gând sau un sentiment, și acesta trece. Nu sunt eu. Așa se construiește distanța. Cu mai multă distanță față de sentimentele deranjante, nu numai că ne îmbunătățim printr-o noapte proastă, ci și că viața este mai puțin stresantă, dormim mai bine - și ne trezim mai odihniți.
Scanarea corporală: un corp de corp MBSR de Jon Kabat-Zinn
1. Luați aproximativ 30 de minute. 2. Veniți să vă odihniți, respirați adânc în abdomen și simțiți că peretele abdominal crește și cădea ușor cu fiecare respirație. 3. Acum, îndreptați-vă atenția către piciorul stâng. Imaginați-vă că "respirați" degetele de la picioare. Simțiți degetul mare, cel mic, degetele între ele.Înregistrați toate senzațiile și tensiunile: sunt degetele de la picioare calde sau reci, începi brusc să te chinuiești? Orice senzații apar - le percepeți. Atunci imaginați-vă că expirarea eliberează toate sentimentele și tensiunile. 4. În acest fel, vă atrageți treptat atenția asupra talpa piciorului, gâtului, gleznei, piciorului inferior, genunchiului, coapsei, vârfurilor. 5. Pentru a face acest lucru, ștergeți întregul corp: piciorul drept până la zona inferioară, abdomenul, fesele și pelvisul, coloana vertebrală de jos în sus, mâna stângă până la umăr, mâna dreaptă până la umăr, gâtul, gâtul, fața, capul. 6. La sfârșitul exercițiului veți simți respirația din nou și apoi veți reveni încet la realitatea de zi cu zi. Pentru a continua: CD cu cartea de însoțire a lui Jon Kabat-Zinn: "Managementul stresului prin practica de înțelegere", Arbor Verlag, 19,90 Euro
