Yoga pentru corp și suflet

Programul de yoga pentru echilibrul interior începe pe această pagină.

Faceți clic aici pentru program: Yoga pentru figura

Faceți clic aici pentru program: Yoga pentru o strălucire tinerească

Cartea Chroniques DuVasteMonde Yoga

Chiar mai mult yoga: cartea ChroniquesDuVasteMonde! Experții noștri au reunit 14 programe: pentru umeri relaxați, spate puternic, mai multă încredere în sine, mai bine adormit sau o pregătire ușoară de fitness în timpul sarcinii și după naștere. . . În plus, cele 25 de exerciții de yoga cele mai importante, explicate pas cu pas și cum funcționează. Martina Behm și Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 de pagini, 16,95 de euro.

Programul de echilibru interior

Dacă uneori simți că totul devine prea mult pentru tine, nu mai poți să te odihnești, și ai chiar stomac, cap sau dureri de spate care provoacă stres, atunci acest mic program de yoga este perfect pentru tine. Notă: instrucțiunile pentru fiecare exercițiu pot fi găsite pe pagina următoare.

Depozitul de munte (1) dă stabilitate și încredere în sine.

Cu arborele yoga (2) echilibru practic, atât fizic, cât și mental.

Cele două poziții rotative (3 + 4) Aducerea laturilor corpului în armonie unul cu celălalt, întinderea și întărirea muschilor din spate și ajutarea la eliberarea tensiunii.

Leagăn pentru genunchi (5) este un avantaj pentru partea inferioară a spatelui și vă lasă calm și relaxat.

O mare introducere în meditația scurtă (6) la sfarsit: ajuta la distanta de viata de zi cu zi si la odihna.

Exercițiile

1. Muntele Stați în poziție verticală, cu genunchii ușor îndoiți. Strângeți ușor mușchiul capului și al abdomenului. Coborâți umerii spre spate și întindeți spatele. Vederea este calmă și relaxată înainte. Inhalați și expirați de cinci ori.

2. Arborele Stați în picioare, cu picioarele șoldului. Extindeți brațele în lateral. Deplasați greutatea în piciorul stâng. Ridicați piciorul drept, rotiți genunchiul drept spre exterior și puneți piciorul pe înălțimea genunchiului pe celălalt picior. Puneți brațele peste cap astfel încât palmele să atingă. Înfruntați mușchii abdominali. Țineți aproximativ cinci respirații.

3. Cross-picioare cu rotație Așezați-vă în poziția cu picioarele încrucișate (eventual puneți o pătură îndoită sub fesele dvs.). Întinde-ți spatele din pelvis. În timp ce respirați, ridicați încet brațele în lateral până la înălțimea umărului. Palmele arată înainte. Coatele se îndoaie. Expirați apoi, întoarceți corpul superior și mergeți spre dreapta. Țineți aproximativ patru respirații. Când se expiră întoarcerea în poziția inițială. Apoi intoarceti la stanga.

4. Rotiți scaunul Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele înainte. Puneți piciorul stâng la dreapta piciorului drept. În timpul respirației, întoarceți corpul superior și mergeți spre stânga și acoperiți genunchiul stâng cu brațul drept. Puneți mâna stângă în spatele umărului de pe podea. Țineți aproximativ opt respirații. Apoi faceți exercițiul cu celălalt picior.

5. Leagăn de genunchi Lie pe spate, de preferință pe o suprafață groasă. Strângeți-vă picioarele și puneți picioarele șoldului. Spatele este plat pe mat. Ridicați genunchii spre stomac, ținându-vă cu ambele mâini. Pe măsură ce expiră, trageți încet picioarele spre corpul superior. Mâinile rămân pe genunchi. Când vă inspirați, mișcați picioarele înapoi încet. Alternativă: picioarele dreapta, mutați-le la stânga. Repetați până când simțiți clar că respirația sa calmat. Apoi întinde-ți picioarele și descoperi.

6. Meditația cu picioarele încrucișate Faceți-vă cu adevărat confortabil: cu picioarele încrucișate cu o pătură îndoită sau o pernă fermă sub fund. Dar puteți medita și pe un scaun sau scaun. Ridicați coloana vertebrală din pelvis. Împingeți coloana cervicală și coborâți puțin bărbia. Tendeste-ti usor stomacul. Aruncați-vă umerii înapoi și în jos. Puneți-vă mâinile împreună în poală sau puneți-le în genunchi. Concentrați-vă pe respirație acum: simțiți cum aerul este puțin mai rece când inhalați în nas decât în timpul expirării. Măriți timpul de meditație săptămânal de săptămână: în primul rând, 20 respirații profunde, apoi 40 de ani și așa mai departe. ->

Programul pentru cifră

Pentru brațe strânse, un stomac plat, picioare bine tonificate și un fund ferm nu trebuie să mergi la sală. Puteți face asta și cu yoga, deoarece multe posturi sunt exerciții de forță care strâng mușchii în locurile importante. Notă: instrucțiunile pentru fiecare exercițiu pot fi găsite pe pagina următoare.

Barca (1) trenește mușchii abdominali la fel de eficient ca și situațiile clasice.

Suport pentru unghi lateral (2) intareste in acelasi timp muschii abdominali oblici, picioarele si fesele si face o talie placuta.

În poziția arcului (3) apoi partea din spate a corpului este pe ea: spatele, fundul și mușchii din spate.

Poziția eroică (4) Strânge coapsele. În plus, eroina face încredere în sine și optimistă - acest lucru este important pentru o poziție verticală în viața de zi cu zi, care acționează ca o ridicare a întregului corp.

În poziția de ședință (5) faceți ceva pentru umerii, spatele și picioarele din nou.

În cele din urmă, relaxați-vă în Prevenire (6).

O antrenament complet figura care functioneaza fara ajutoare si poate fi integrat in cel mai complet calendar de programari!

Exercițiile

1. Barca Ei se află pe spate și își pun brațele lângă șolduri. Puneți genunchii și puneți-vă picioarele în sus. Pe măsură ce expirați, tensionați mușchii abdominali prin tragerea peretelui abdominal. Următoarea respirație. Ridicați picioarele inferioare așa cum se vede în fotografie. În timpul respirației, ridicați și brațele și capul. Următoarea respirație. Aveți grijă să nu împingeți prea mult capul și bărbia spre genunchi. Picioarele și picioarele rămân îndoite. Țineți aproximativ două respirații. Pe măsură ce vă expirați încet picătură capul și brațele și puneți-vă picioarele înapoi. Repetați de trei până la cinci ori. Apoi urmăriți poziția în sus.

2. Suport pentru unghi lateral Îngenunchează pe tampon. Glisați fundul la dreapta pe podea. Sprijinați-vă cu antebrațul drept, ținându-vă picioarele îndoite. Articulația cotului este sub umăr, brațul superior perpendicular pe sol. În timp ce expiră, tensionați abdomenul și fesele și ridicați fundul, astfel încât corpul dumneavoastră să fie direct de la cap până la genunchi. Următoarea respirație. Țineți aproximativ trei respirații. Apoi coborâți încet capul. Repetați de două ori. Treceți la cealaltă parte și faceți exercițiul de trei ori.

3. Arcul Stai pe stomac. Împingeți brațele în spate. Strângeți ferm pomacele. Pe măsură ce vă expirați, ridicați corpul superior, îndoiți picioarele inferioare și prindeți-vă gleznele cu mâinile. Trageți picioarele puțin, astfel încât coapsele să se ridice de la sol și să creeze un ușor simț al întinderii. Următoarea respirație. Țineți două respirații. Dă-i drumul, întindeți brațele și picioarele încet.

4. Eroina Ei stau în picioare, genunchii sunt în vrac. Împingeți brațele orizontal spre lateral. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng. Picioarele rămân paralele. Îndoiți profund piciorul drept până când genunchiul este vertical peste picior și piciorul inferior. Inhalare. Ridicați-vă brațele peste cap astfel încât palmele să atingă. Lamele umerilor rămân în jos. Țineți trei respirații. Apoi, coborâți brațele în lateral, întindeți piciorul din față și reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați cu piciorul drept.

5. Poziția de ședere Ei stau în picioare, genunchii sunt în vrac. Când vă inspirați, întindeți-vă brațele înapoi. Înfruntați mușchii abdominali prin tragerea peretelui abdominal spre interior. Încet, atunci când respirați, mergeți în genunchi și împingeți fundul înapoi. Înclinați ușor pelvisul înainte. Rămâi în această poziție pentru trei respirații. Apoi respirați profund, întindeți genunchii și coborâți brațele în timp ce expirați.

6. Prevenirea Stați în poziție verticală, cu genunchii înfipți și tensionați mușchii coapsei. Ridicați brațele în lateral și peste cap. Îndoiți genunchii și împingeți fundul înapoi. Îndoiți partea superioară a corpului. Atingeți podeaua cu mâinile, dacă puteți. Lăsați-vă capul să stea în vrac. Simțiți cum relaxează încet coloana vertebrală. Rămâi în această poziție pentru șase respirații. Apoi îndreptați-vă încet în sus, așezându-vă mâinile pe coapse și apoi întinzându-vă spatele.

Programul pentru o radiație tânără

Sănătos, flexibil, subțire și frumos - așa ne dorim să rămânem și yoga vă poate ajuta. La urma urmei, oricine a învățat să-și cunoască și să-și stăpânească corpul prin yoga se mișcă mai armonios, are o poziție mai frumoasă și radiază o seninătate mulțumită, care este pur și simplu atractivă.

În plus, yoga ajută la menținerea greutății, activarea articulațiilor și construirea musculaturii slabe și strânse. Iată programul special de yoga anti-îmbătrânire. Notă: instrucțiunile pentru fiecare exercițiu pot fi găsite pe pagina următoare.

În scaunul cu diamant (1) Stretching pentru umeri și piept, care se slăbește și întărire.

Pisica (2) flexibilizează coloana vertebrală și întărește spatele.

Deci, este porumbelul regelui (3) pregătit: face ca coloana vertebrală și lombară mobilă, să stimuleze producția de hormoni și să îmbunătățească circulația organelor pelvine.

Câine și consiliul de conducere (4 +5) sunt la fel de eficiente, întăresc mușchii brațului, umărului și picioarelor și aprofundează respirația, astfel încât toți mușchii să fie mai bine aprovizionați cu oxigen.

În cele din urmă, barca activează (6) din nou întregul corp și întărește mușchii abdominali.

Exercițiile

1. scaun cu diamant cu extensie de sâni Îngenuncheați pe podea. Ridicați coloana vertebrală. Coborâți ușor bărbia pentru a extinde coloana cervicală.Aduceți mâinile la spate și ridicați puțin întins. Rămâi în această poziție pentru aproximativ cinci respirații adânci. Apoi eliberați-vă brațele și simțiți-vă o clipă.

2. Pisica Du-te la standul cvadruplu. Când respirați, faceți-vă spatele și vă uitați la genunchi. Când inhalați, lăsați-vă spatele drept și întindeți fundul înapoi. Când expiră, reveniți în atitudinea Katzenbuckel. Repetați aproximativ cinci ori.

3. Împăratul porumbel Poziția de pornire este standul cvadruplu cu spate drept. În timp ce respirați, extindeți piciorul drept spre spate, îndoiți genunchiul stâng și coborâți fundul piciorului stâng. Îndreptați-vă capul și partea superioară a corpului, mâinile rămânând pe teren. Apoi puneți partea superioară a corpului pe coapsa stângă. Brațele sunt întinse înainte. Puneți fruntea pe podea. Stați așa pentru șase respirații. Apoi, întoarceți-vă la standul cvadruplu și repetați-l cu piciorul stâng întins.

4. Câinele În suportul cvadruplu, îndoiți picioarele și puneți-le astfel încât numai degetele să atingă solul. Pe măsură ce respirați, ridicați genunchii, dați-vă mâinile și brațele puternice și împingeți-vă prin întinderea picioarelor (vezi foto). Nu-ți atârna capul. Apăsați tocurile ferm pe tampon. Rămâi în această postură timp de trei până la cinci respirații adânci, apoi trecerea la tabla prezintă.

5. Consiliul de administrație De la câine care privește în jos (a se vedea fotografia 4), coborâți din nou fundul și ridicați corpul și capul superior. Întrerupeți-vă ferm abdomenul și pompomii și acordați atenție unei spate drepte. Brațele rămân întinse, degetele de la picioare. Practicați câinele și exercițiile de bord de cel puțin trei ori la rând.

6. Vaporul cu îndoit genunchii Mă relaxează pe spate, cu brațele de lângă corp. Puneți genunchii și puneți picioarele în sus. Pe măsură ce expirați, tensionați mușchii abdominali prin tragerea peretelui abdominal. Următoarea respirație. Ridicați picioarele inferioare. Următoarea respirație. Alternativ trageți un genunchi la piept și întindeți celălalt picior drept. Ridicați-vă brațele și capul pentru un efect și mai puternic. Repetați aproximativ zece ori. Expirați încet, aruncați-vă capul și brațele și puneți-vă picioarele înapoi.

Yoga - este ușor

Ia o jumătate de oră de două sau trei ori pe săptămână, în care ești complet neperturbată. Un tampon bun (de preferință un covor de yoga), pe care nu se alunecă desculț, face practica mai plăcută.

În primele încercări, ambiția nu este potrivită: planul arborelui și al bordului, de exemplu, se poate simți inițial puțin agitat. Dacă meditația vine cu gânduri de a se certa cu un coleg sau de a cumpăra un weekend, e în regulă. Pur și simplu respirați de mai multe ori și lăsați gândurile să treacă - apoi opriți cu fiecare practică mai ușor.

Unii găsesc plăcut să asculte muzică relaxantă (sugestie: dacă încă mai cauți muzică liniștită, trebuie doar să te uiți la CD-urile de relaxare din magazinul ChroniquesDuVasteMonde.com).

Foarte important: Exercițiile de yoga pot fi o provocare pentru organism, dar dacă apare durere sau amețeli, este mai bine să se oprească. Cine are probleme cu coloana vertebrală, ar trebui să consulte un medic înainte de a practica.