Blues de iarnă: 8 sfaturi pentru o dispoziție mai bună

Vestea bună: zilele devin din nou mai lungi. Răul: Acum, în februarie, nu observați prea multe din acestea, multe dintre ele trecând ca un gri nesfârșit. Deseori răspundem la acest lucru cu simptome de depresie de iarnă, cum ar fi depresia și apatie, fără să știm de ce. Unii se învață încet la seria preferată de pe canapea, alții ajută? dacă vă puteți convinge. În plus, există încă o grămadă de metode naturale care merită încercate ? de asemenea, din punct de vedere științific.

Rămâi relaxat: reducerea stresului

Pur și simplu prea mult pe ecran vă face vulnerabili la lipsa de bucurie. "În stres avem o perspectivă mai restrânsă și ne concentrăm asupra pericolelor potențiale", spune Christel von Scheidt, profesor de psiholog și conștient la spitalul Berlin Immanuel. Acest lucru poate duce la stări depresive, mai ales la locul de muncă continuu. "În acest sens, orice lucru care scade nivelul tensiunii interne este o condiție prealabilă importantă pentru schimbarea perspectivei și pentru schimbarea asociată a peisajului nostru de dispoziție".

Este foarte recomandat formarea profesională, de exemplu Mindfulness-Based Reduction Stress (MBSR), un program de opt săptămâni care include meditații și exerciții perceptuale. O serie de studii au arătat că meditația cu atenție poate avea un efect pozitiv asupra stării mentale și chiar poate atenua simptomele depresiei.

Pentru cei care nu-și plac meditația, pot recurge la alte metode de relaxare. De asemenea, cu Relaxarea musculară progresivă, yoga și Qigong pot reduce nivelul de stres și se umple cu un curaj nou de viață. Dar numai pentru acesta din urmă se aplică: ar trebui să le învățați într-un curs, cu îndrumare profesională. Tehnicile de relaxare sunt eficiente numai dacă sunt practicate în mod regulat. Apropo: Oricine este suparat pentru mai mult de doua saptamani sau are crize din nou si din nou pe o perioada mai lunga de timp ar trebui sa mearga la doctor. Poate că este o adevărată depresie și trebuie tratată profesional.

Tu, cada este plină: căldura e bună

O baie nu este numai wellness pentru organism, dar poate ridica, de asemenea, starea de spirit. "Căldura relaxează mușchii", spune von Scheidt. "Și asta face mai ușor organismul să se relaxeze". Efectul poate fi crescut prin adăugarea de uleiuri esențiale în apă? despre levănțică liniștitoare? adaugă. "Dar rozmarin, var sau bergamot este dat ca aditiv pentru baie, de asemenea, un efect de imbunatatire a starii de spirit." Căldura pare a fi un lucru bun oricum: într-un studiu efectuat de Universitatea din Wisconsin-Madison, temperatura corpului participanților deprimați dar sănătoși din punct de vedere fizic a fost ridicată la 38,5 grade. Acest lucru a avut un efect pozitiv asupra stării de spirit, care a durat două săptămâni. Deci: plecați la saună!

Boosters inteligente de nutriție: Mood-Food

Mâncând fericit cu o mulțime de ciocolată? Din păcate, nu este așa de ușor. Cu toate acestea, acum știm ceva despre efectul alimentelor asupra stărilor mentale. Oamenii de știință suspectează că o dietă mediteraneană bogată în legume și ulei de măsline, ca în dieta mediteraneană, reduce riscul depresiei. Evident, o alimentatie sanatoasa ajuta chiar daca cineva este deja bolnav: Majoritatea participantilor depresivi la un studiu australian au fost mai bine, dupa ce au avut o alimentatie echilibrata si mai ales vegetariana timp de trei luni.

Christel von Scheidt presupune că, printre altele, grăsimile de înaltă calitate, cum ar fi acizii grași omega-3 joacă un rol-cheie. "Acestea se găsesc în principal în semințe de in, semințe de cânepă, nuci și chimen negru. Cine este adesea deprimat, ar trebui să încerce cu o schimbare de dietă corespunzătoare."Daca, pe de alta parte, alimentele individuale sunt potrivite ca stimulatoare de dispozitie, exista controverse." Tryptophanul, un precursor al hormonului de fertilitate serotonina, se gaseste in banane, cashews, datate, ovăz, mei, tărâțe de grâu și caise ", explică von Scheidt. Pe de altă parte, se pare pus la îndoială dacă este posibil să crească nivelul de serotonină prin alimente și mai este un lucru pe care psihologul trebuie să-l aibă în vedere: "Corpul are nevoie absolut de mișcare pentru producția de serotonină".

Puterea plantelor împotriva scăderii: sunătoare și co.

Efectul sunătoare este bine documentat, Preparatele care conțin extractele sale sunt aprobate ca medicamente pentru depresie ușoară până la moderată. Cu toate acestea, trebuie să luați medicamentul în doză suficientă și, de obicei, timp de cel puțin una până la două săptămâni, astfel încât să stabilească un efect. Remediul nu este chiar inofensiv. "Trebuie să fiți foarte atent cu soarele atunci când luați sunătoare", avertizează Scheidt. Pe măsură ce crește sensibilitatea la lumina UV, este mai ușor să se ardă cu soare.În plus, pot exista interacțiuni cu pilula anti-copil.

În cazul stării de spirit, și lavanda și floarea pasiunii intră în discuție: au un efect calmant, posibil chiar anxiolitic. Sub formă de ceaiuri sau preparate finite, aceste plante pot ajuta la ridicarea stării de spirit. Diferite efecte asupra sistemului nervos sunt, de asemenea, atribuite rizomului rădăcină: Planta rezistentă din regiunile arctice are o tradiție îndelungată ca tonic. Studiile arată că remediile de rădăcină de trandafir reduc nivelurile de cortizol, reduc starea de oboseală și starea depresivă. Deci, la farmacie și abia începe? Mai bine nu, expertul recomandă: "Chiar și remediile pe bază de plante sunt medicamente și trebuie luate în consultare cu un medic, dacă este posibil".

Două care ne fac să radiem: soarele și lumina

Terapia cu lumină este metoda preferată, în special în depresiile de toamnă și de iarnă. Pacienții stau în jur de o jumătate de oră în fiecare zi în fața becurilor de lumină specială cu o luminozitate de 10.000 de lux, ceea ce stimulează producția de serotonină în organism, care se diminuează în sezonul întunecat. În același timp, organismul călătorește înapoi generația așa-numitului hormon de melatonină de somn. "Lumina este unul dintre cei mai eficienți factori de stare ai naturii", spune Christel von Scheidt.

Dacă nu aveți o lampă specială, utilizați lumina naturală cât mai des posibil: chiar și în condiții meteo nefavorabile, ar trebui să ieșiți afară timp de cel puțin o jumătate de oră, de preferință dimineața. Chiar și în lunile întunecate există suficientă lumină pentru a reduce producția de melatonină. In plus, vitamina D ar putea juca un rol in blues de iarna: Cercetatorii presupun ca o deficienta in hormonul de soare ii face mai predispusi la depresie. De fapt, este mai mult corpul însuși? dar în timpul iernii radiațiile UV în această țară nu sunt suficiente. Dacă există un defect, medicul de familie poate clarifica.

Și corurile cântă pentru tine: fă muzică

"Să strălucească soarele"? Efectuarea de muzică vă poate îmbunătăți în general starea de spirit, precum și orice formă de design artistic. Dar nici una dintre aceste activități nu funcționează la fel de bine ca și lovitura puternică. "Cantatul profund demonstreaza respiratia si imbunatateste pozitia", spune von Scheidt. "Expirația profundă se relaxează și o poziție verticală susține îmbunătățirea dispoziției." Efectul crește atunci când începeți împreună, de exemplu într-un cor. Sentimentul de a fi conectat cu grupul mărește bunăstarea. Deci, se poate explica faptul că mulți cântăreți amatori se raportează la repetiții despre adevărata fericire.

Împreună suntem puternici: atingere și conectare

Îmbrățișarea unui prieten sau cuddling cu un partener: Mulți oameni de mult timp pentru contact, și există un motiv bun pentru asta. Contactul corpului este liniștitor, calmează și stimulează organismul? Printre altele, hormonul oxitocină este eliberat. "Este un fel de antagonist al hormonilor de stres", spune Christel von Scheidt. Studiile demonstrează efectul său anxiolitic și analgezic. Ce să faci când nimeni nu este în jur să se înghesuie? "Apoi, puteți, de asemenea, să vă atingeți și să vă masați picioarele, de exemplu", spune von Scheidt. Sau faceți legătura cu persoanele care vă întâlnesc: "Zâmbiți la omologul dvs., fie în tren, fie la check-ul supermarketului". Psihologul este convins că și acesta creează un sentiment de noi și ameliorează starea de spirit.

Instant turbo pentru minte: mișcare

Ciclism, înot sau plimbări nordice: poate fi nevoie de mult efort pentru a depăși bastardul interior, dar merită! Efectul antidepresiv al sportului si al exercitiilor fizice a fost dovedit stiintific, spune Christel von Scheidt. În acest proces, substanțele mesager sunt eliberate în creier, ceea ce provoacă o stare de spirit mare; În același timp, nivelul cortizolului de hormon de stres este redus.

Și ce face cineva ca o muflă sport-dură? Psihologul: "Activitățile fizice de toate felurile, inclusiv curățarea sau dansul, fac bine, dar cea mai bună este mișcarea în natură, de exemplu, o plimbare în pădure". Nu trebuie să îmbrățișați copaci, dar existența lor sa dovedit a afecta organismul ? chiar dacă locuiești liniștit între ele. "Deja după o oră în pădure, sistemul imunitar funcționează mai bine, presiunea arterială și ritmul cardiac normalizează, iar nivelul cortizolului scade", spune von Scheidt.