Ce ajută împotriva mușchilor răniți?
Uneori, zestul nostru pentru sport are o consecință proastă - mai ales după încărcături necunoscute. Apoi ne trezim dimineața după antrenament și simțim mușchii în locuri pe care nu le-am fi bănuit niciodată (chin-up, tu ticălos!).
Un muschi inflamat este incomod, dar nu periculos. Cu toate acestea, durerile musculare nu sunt o cauză a plăcerii, deoarece ne obligă să facem o pauză de la sport și să ne reducem succesul de antrenament, deoarece recuperarea durează mult mai mult decât după un antrenament normal de fitness.
Cum se dezvoltă un muschi inflamat?
Nu întotdeauna, dacă avem dureri musculare după exercițiile sportive, după aceea primim și mușchii răniți. Stimulul de antrenament stabilit este chiar bun, deoarece animă mușchiul la creșterea și îl face și mai durabil. Uneori, totuși, distrugem mușchii prea mult, distrugând cele mai mici structuri din țesut, fibrele musculare. Funcția proteinei conținute actin și myosin, care se conectează la fiecare scurtare (contracție) a mușchilor, este apoi perturbată. Datorită crăpăturilor fine, apa intră în fibre. Se umflă și se extind. Durerea de întindere este ceea ce știm ca boală musculară.
Deci, este vorba de răni micro în mușchi și nu, așa cum sa susținut de mult, o supraproducție a acidului lactic (lactat) care cauzează durerea. În plus, nivelul acidului lactic crescut prin efort fizic este reglat în 20 de minute - cu mult înainte de declanșarea durerii musculare.
Mai ales mușchii pe care îi folosim rareori sunt predispuși la dureri musculare. Dar alte grupuri musculare o pot face. În special, încărcăturile excentrice (de frânare) pot provoca fisuri mici în țesutul muscular și, prin urmare, mușchii bolnavi. Cel mai bun exemplu: Picioarele lame după o coborâre lungă de la munte. Dar, de asemenea, în haltere clasice, există mișcări excentrice: Să reducem bara barbell atunci când biceps de formare de frânare, ne întindem contractate (contractate) musculare. Acest stimul funcționează mai puternic decât cel concentric, ridicând greutatea.
Pot continua să mă antrenez în mod normal, în ciuda mușchilor răniți?
Nu. Durerea este un semnal de avertizare al corpului. Fibrele din mușchiul dureros sunt rănite și o leziune trebuie să fie vindecată - fără analgezice. Cei care continuă să antreneze riscul unor daune suplimentare și leziuni grave, cum ar fi lacrimi foarte dureroase din fibrele musculare. Prin reparația constantă a celulelor musculare deteriorate, organismul poartă și mai repede.
Dacă antrenamentul a fost prea intens, mușchii afectați trebuie să fie scutiți - fibrele neutilizate nu au nevoie de stres suplimentar. Data viitoare ar trebui să învățăm cu o intensitate egală sau ușor redusă. Deși musculatura noastră se adaptează relativ rapid la tulpini noi, în cazul mușchilor inflamați, celulele din mușchi trebuie mai întâi să repare daunele rezultate. Nu există timp pentru creșterea fibrelor musculare. Dar fără activitate fizică, nu trebuie să ne ocupăm de ea - dimpotrivă, orice lucru care relaxează corpul și promovează circulația sângelui accelerează procesul de recuperare și ne face să ne adaptăm repede. De exemplu, exercițiile de yoga ...
După o sarcină, mușchiul este complet recuperat, în funcție de intensitatea antrenamentului, numai după două până la trei zile de odihnă. Pentru a preveni durerea musculară și suprasolicitarea, este recomandabil să se modifice concentrarea de antrenament și să se alterneze, de exemplu, antrenamentul de rezistență și rezistență, pentru a se obține o combinație de forță-rezistență sau pentru a se concentra asupra diferitelor grupuri musculare.
Ce ajută împotriva mușchilor răniți?
Nu exagerați
După o pauză lungă de la exercițiu sau când schimbăm sportul, suntem deosebit de predispuși la dureri musculare. Prin urmare, nu ar trebui să începem cu exagerare formarea, ci să intensificăm intensitatea (viteza, greutățile) doar încet. Acest lucru este de asemenea bun pentru motivație, deoarece cine se angajează prea mult, își pierde repede dorința.
Evitați încărcările unilaterale
Întotdeauna mișcările aceleași, cum ar fi jogging-ul, scurtează mușchii pe termen lung, deoarece în timpul exercițiilor, contractele musculare. Mai bine: antrenament alternativ și forță de antrenament și prevenirea durerii musculare - aceasta face ca formarea să fie mai eficientă.
Cel mai bun medicament: somn
Când durere, corpul nostru cere odihnă - și ar trebui să-i dăm-o. Șapte până la opt ore de somn sunt optime. Pauzele de odihnă sunt un remediu atât de important pentru mușchii bolnavi, deoarece muschii noștri cresc de-a lungul drumului. Regenerarea ne ajută să construim muschi.
Mănâncă inteligent
Nutriția potrivită ne ajută să regenerăm mușchii, adică: beți suficient și consumați proteine, carbohidrați, vitamine și minerale. Ușor de digerat proteinele și carbohidrații sunt cele mai potrivite după un antrenament - o banană sau zer, de exemplu. Magneziul ajută la probleme musculare sau crampe.Pâinea și leguminoanele din grâu întreg conțin multe, dar o comprimă face și ea.
Recuperați în mod activ
Cu toate că ar trebui să cruțem mușchii bolnavi, dar o antrenament de rezistență ușoară - mersul pe jos sau înotul relaxat - poate chiar să promoveze procesul de recuperare și să ușureze durerea musculară. Schimbarea dușurilor, băile termale, vizitele în saună sau compresele calde stimulează circulația sanguină a mușchilor și vindecă inflamația mai repede.
Beți suc de cireș
Sucul de cireș gust nu este doar delicios, ci ajută imediat după antrenament, aparent împotriva durerii musculare. Acest efect pozitiv este asigurat de antioxidanții conținute în acesta.
Tren bine echipat
Un echipament bun este jumătate din bătălie: Încălțămintea de înaltă calitate și dispozitivele stabilite individual asigură încărcarea corectă a articulațiilor și le protejează.
Întotdeauna încălziți bine
Înainte de a merge la antrenamente complete, încălziți-vă! Acest lucru reduce riscul de rănire și promovează mobilitatea și circulația sângelui.
Relaxați-vă cu masaje
Prea multă masaj poate face și mai gravă mușchii răniți. Frământarea dilată țesutul pentru a transporta mai bine nutrienți și deșeuri în metabolism. Aceasta tulpina fibrele deja rănite și încetinește procesul de vindecare.
Aveți grijă atunci când vă întindeți
După un antrenament normal, întinderea promovează recuperarea musculară, dar întinderea nu ajută la durerea musculară. Dimpotrivă, în urma unui antrenament prea greu pot face răul chiar mai rău. Tăierea continuă elongă structurile deja demolate, întinderea mușchilor provoacă un reflex stretch și, prin urmare, o altă contracție involuntară. Atunci când se întinde, se aplică următoarele: Încălziți scurt și asigurați-vă că mușchii nu sunt extenuați în timpul întinderii.
Tren excentric
Chiar dacă mișcările de frânare duc adesea la mușchii răniți, nu trebuie să renunțăm la formarea excentrică. Musculatura noastră se adaptează rapid tulpinii de exerciții regulate. Alte avantaje: Încărcăturile eccentrice promovează creșterea musculară, protejează inima și circulația, sunt mai puțin severe și permit respirație uniformă.
Nu renunta la muschii inflamati
Chiar și cu cea mai bună pregătire putem obține mușchii inflamați. Dacă vrem să atingem un anumit scop sportiv, trebuie să depășim limitele noastre de performanță și să suferim durere. Chiar și încărcăturile noi și nefamiliare pot duce la mușchii răniți, chiar dacă nu ne-am epuizat complet. Nu vrem să facem fără ea, nu? Sentimentul, atunci când durerea dispare, este oricum cel mai frumos ...
Recomandare Video:
