Brațare superioară pentru brațe strânse

Exercitarea muschilor bratului: Asta aduce antrenamentul brațului!

Într-un antrenament, de obicei antrenăm mușchii din abdomen, picioare și spate, brațele sunt adesea neglijate. Și în timp ce un biceps instruit poate arăta grozav, deoarece nu numai Michelle Obama dovedește la evenimente publice. Câteva exerciții simple vă vor ajuta să obțineți arme slabe și definite. Dar aveți grijă: în timpul antrenamentului dumneavoastră, trebuie să vă asigurați întotdeauna că toți mușchii brațului sunt instruiți în mod egal, deoarece mușchii brațului lucrează împreună și se susțin reciproc.

Cine vrea să-și facă brațele superioare, ar trebui să includă atât bicepsul, cât și tricepsul în timpul antrenamentului. Pushups sau curl (exercițiu cu dumbbell) sunt recomandate aici. Mușchii antebratului sunt adesea neglijați. Pentru corpul nostru și pentru fitnessul nostru, acest lucru este indispensabil! Antebrațul muscular, de exemplu, face mai ușor să transportați încărcături grele și să ne stabilizăm încheieturile.

Primele 5 exerciții pentru arme și umerii sunt colectate aici:

În cele ce urmează sunt exerciții de fitness suplimentare în detaliu pentru a imita:

Mâinile brațului și pieptului

Versiune începători: Stați cu un braț în fața unui perete și vă sprijiniți la înălțimea umărului cu mâinile. Faceți acum împingeri în perete, îndoiți și întindeți brațele alternativ. Corpul superior și picioarele formează o linie. Realizați 15-20 de repetări.

Verion Professional: Du-te la standul cvadruplu, cu mâinile sub umerii tăi și cu genunchii sub șolduri. Ridicați picioarele inferioare și traversați-vă. Acum, îndoiți-vă brațele alternativ și întindeți, în timp ce corpul superior este coborât în direcția pământului. Apoi reveniți la poziția de plecare. Realizați 15-20 de repetări.

Așa funcționează: Exercitiul asigura bratele superioare ale firului: intareste in special bratele superioare din spate, deci tricepsul. Mușchii pieptului primesc elasticitate.

Cum să Păstrați permanent corpul superior în poziție verticală, trageți umerii spre exterior și lamele umerilor spre pelvis. Capul rămâne în extensia coloanei vertebrale cervicale. Între timp, inspirați și expirați în mod egal.

triceps

Versiune începători: Mai întâi, intrați în suportul cu genunchii cu un singur picioare, puneți piciorul drept înainte (genunchiul peste picior), puneți piciorul stâng cu piciorul inferior pe pământ. Înclinați ușor corpul superior spre înainte și întindeți ambele brațe cât mai departe posibil. Acum ridicati ambele brate in timp ce expirati si le coborati din nou cand inhalati, coturile sunt intinse. Realizați 15-20 de repetări.

Versiunea Professional: Dacă sunteți puțin mai experimentați, puteți face exercițiul de bază un pic mai dificil. Luați doar două greutăți în mâinile tale, de exemplu două sticle de apă de 1 sau 1,5 litri. Și faceți aproximativ 15-20 de repetări.

Așa funcționează: Așa că strângeți tricepsul, musculatura de pe brațul de sus în spate.

Cum să Grebla este ridicată și umerii trase spre exterior și spre spate. Coatele rămân întinse și palmele se îndreaptă spre interior.

umăr

În acest exercițiu, puteți sta sau stați în picioare. Brațele sunt îndoite în unghi drept - palmele se îndreaptă spre interior. În timpul expirării, ridicați ambele brațe lateral în același timp până când coatele sunt la nivelul umărului și reveniți încet la poziția inițială atunci când inhalați. Dacă sunteți încrezători în a alerga, puteți lua, de asemenea, o sticlă de apă de 1 sau 1,5 litri de apă în fiecare mână. Acest lucru face exercițiul mai intens. Realizați 15-20 de repetări.

Versiunea Professional: Avansate du-te la aceeași poziție de pornire, ambele brațe sunt întinse în jos. Ridicați brațele extinse în lateral până la înălțimea umărului și le ridicați din nou. Puteți lua fiecare câte o sticlă de apă plină în mâini. Realizați 15-20 de repetări.

Așa funcționează: Aici, mai ales musculatura umărului este întărită și formată.

Cum să Corpul superior rămâne în poziție verticală și tensionată. Pe măsură ce vă ridicați brațele, umerii sunt trași în afară și lamele sunt trase în jos. (Din minutul 5 :)

Spate sus

Versiune începători: În acest exercițiu, puteți sta sau stați în picioare. Împingeți ambele brațe vertical în sus. Bratele superioare sunt mai mult decât la nivelul umerilor deschise și întoarse spre exterior, astfel încât palmele să se îndrepte spre interior. Acum brațele sunt extrase din această poziție în timp ce se expiră. Din nou, efectuați 15-20 de repetări.

Versiunea Professional: Păstrați-vă mai întâi pe stomac și întindeți-vă brațele mai mult decât deschideți umerii, palmele îndreptate spre interior. Acum, picioarele și fesele sunt tensionate și ambele brațe și, eventual, capul ridicat - corpul superior rămâne pe pământ. Realizați 15-20 de repetări.

Așa funcționează: Exercițiul consolidează cultura musculară a brațului umărului și previne astfel o întoarcere înapoi.

Cum să Trageți umerii departe de urechi, rămâneți în poziție verticală în partea superioară a corpului și mențineți stabil pelvisul. (fără hiperextensie în partea inferioară a spatelui).

torace

Versiune începători: Du-te la standul cvadruplu (mâinile sub umeri, coapsele sunt vertical deasupra genunchilor). Acum alternativ întindeți un braț spre sol și coborâți corpul superior spre sol. Rămâi în această poziție și respirați adânc câteva. Din care fiecare parte face 2-3 repetari.

Versiunea Professional: Mergând în aceeași poziție de pornire, dar acum ambele brațe sunt întinse simultan înainte, în timp ce pieptul coborî în direcția pământului în jos. Rămâi în această poziție și respirați adânc câteva. Realizați 2-3 repetări.

Așa funcționează: Colțul coloanei vertebrale se întinde, gâtul se ridică și face un frumos decolteu.

Cum să Coapsele rămân verticale, pelvisul rămâne peste genunchi. Palmele se îndreaptă spre interior. Capul se află în extensia coloanei vertebrale.