Înotul pentru figura bikini - cu planul de antrenament

Înotul are multe avantaje: în apă, corpurile noastre trebuie doar să facă față unei a șaptea din greutatea reală. Antrenamentul protejează astfel oasele și articulațiile, dar în același timp pregătește întregul mușchi. Spatele este puternic pentru viața de zi cu zi. Și presiunea apei întărește mușchii respiratori, reduce celulita și vene varicoase. Pentru că rareori faceți greșeala de a alerga în apă prea repede și prea repede, înotul este, de asemenea, o pregătire pentru o condiție excelentă - indiferent dacă înotați în piept sau cățelând sau tragându-vă urmele pe spate. Doar câteva trucuri și sfaturi ar trebui să știți:

Aduceți respirația într-un ritm

Mai important decât tipul de înot este tehnica potrivită pentru respirație. O schimbare de la inhalare la apă și expirație sub apă asigură un ritm constant și o oxigenare adecvată. Expirați sub apă conștient, posibil chiar și cu nas și gură. Inhalarea nu este fără a se târâ în special: Capul nu face o întoarcere completă, ci doar se înclină în lateral. În același timp aduceți aerul. Pentru a găsi un ritm liniștit, cel mai bine este să respirați după trei lovituri.

Să fie foarte lung

În timpul crawl și spate, muschii de-a lungul coloanei vertebrale sunt bine instruiți. Trick-ul aici: cu fiecare braț trageți mâna este împinsă departe în față, până la axă și pe partea longitudinală a corpului se simte o ușoară tensiune. Aceasta oferă trupului tensiunea necesară pentru o bună poziție a apei. Rotația dreaptă și stângă a corpului superior se rotește cu fiecare mișcare înainte a brațului în jurul coloanei vertebrale. Efectul pozitiv: Întregul trunchi este stabilizat și instruit. Prima dată când încercați tehnica crawlerului, ideea de a trage corpul pe o bancă lungă cu fiecare braț trage ajută. În spate, o poziție relaxată a capului, cu o vedere oblică în sus, facilitează situația apei. Cea mai eficientă este formarea, dacă schimbați mai des tehnica în timpul înotului.

Un scop fix în minte

Și încă un lucru: În apă, uită suficient de ușor pentru a bea. Nici măcar nu observați că transpirați. Introduceți întotdeauna o sticlă (plastic) la marginea piscinei și beți în mod regulat în timpul pauzelor și după antrenament. Trecând treaz sau înot în patru până la cinci ore de la ultima masă - aceasta mărește metabolismul grăsimilor. Însă după aceea împachetați o banană în pungă, deoarece poftele alimentare sunt periculoase pe drumul către destinație. Acest lucru este secret îndelungat, nu? Imaginați-vă că începe sezonul în aer liber și ieșiți cu o figură de bikini. Nu ar fi mai bine. Cu planul nostru de formare, acest lucru se poate realiza până în aprilie. Și saltul în apa rece costă doar prima dată când depășește. Îți promit.

începe sărituri

Numărătoarea melodiilor nu este suficientă dacă lecția de înot urmează să devină noul program de fitness. Stephanie Fahnemann, specialist în științe sportive și instructor de înot din Hamburg (www.sportundevents.de), a elaborat un plan de pregătire pentru ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, care vă va ajuta să vă pregătiți pentru vară în douăsprezece săptămâni.

Regula de deget pentru măsurarea pulsului fără ceas: Utilizați indicele și degetele mijlocii pentru a simți pulsul pe gât și pentru a număra timpii de 15 secunde, apoi luați rezultatul x 4 = valoarea pulsului.

Pauze de 1-2 minute Faceți fiecare între exercițiile de înot și secvențele de exerciții în paranteze.

Ritmul potrivit: * Reg = Regenerativ și relaxant - pentru acordare sau odihnă activă. ** GA1 = Rezistența de bază 1: Impuls (vârstă de 200 de ani) x 0,6. Când jogging-ul ar fi o intensitate la care încă mai poți vorbi bine. *** GA2 = Stamina de bază 2: Impuls (200 de ani) x 0,8. La această intensitate, puteți să vă simțiți puțini respirați pe marginea bazinului, dar nu ar trebui să vă epuizați complet.

ruleaza uscat

Aceste trei exerciții cu Theraband sunt complementul ideal pentru înot. Ele oferă o rezistență mai puternică prin consolidarea suplimentară a brațelor. Toate exercițiile trebuie să fie concentrate. Asigurați-vă un picior sigur și tensionați mijlocul corpului.

1. Picioarele sunt lățimea umerilor în mijlocul Therabandes, brațele superioare sunt aproape de corp, antebrațele arată în unghi drept față. Trupa este ținută în așa fel încât tensiunea este abia vizibilă atunci când brațele sunt îndoite.

Și așa funcționează: Înclinați ușor spatele și stomacul, apoi întindeți-vă mâinile aproape de corp și mergeți în sus. 8-12 ori, 3 repetări.

2. Picioarele în pas ușor, greutatea este distribuită uniform. Piciorul drept se află pe un capăt al benzii, mâna stângă acoperă celălalt capăt cu o ușoară tensiune. Bratele superioare sunt pe corp, antebrațele arată în unghi drept față.

Și așa funcționează: Brațul stâng este întins cu trupa și merge direct în sus într-o mișcare care curge până aproape de cap. Spatele și fundul sunt tensionate. Nu se întorc. Umărul stâng se deschide înapoi. 8-12 ori, paging, 3 repetări.

3. Suport pentru umăr, mâna dreaptă include un capăt al bretelei - brațul este înclinat în spatele capului astfel încât brațul superior să fie paralel cu capul și cotul să fie îndreptat în sus. Mâna stângă ține celălalt capăt al curelei cu o tensiune ușoară în spate - aproximativ la înălțimea feselor.

Și așa funcționează: Antebrațul drept este întins cu banda, în timp ce bratul superior rămâne stabil. Cealaltă mână ține poziția și tensiunea din spatele. 8-12 ori, paging, 3 repetări.

codul vestimentar

Costum de baie: O curea de spate sau o cruce de inalta taietura asigura o aderenta buna. O tinuta care aluneca constant nu este potrivita pentru antrenamentele de inot. Dimensiunea este corectă dacă costumul nu este prea strâns într-o stare uscată, dar nu are și alte riduri. Ochelarii pentru înot: Protejați ochii cu ochelari de înot corespunzător din apă de clor. Testați ochelarii prin simpla apăsare a ochelarilor de pe ochi. În cazul în care sigiliul, de asemenea, suge usor pe fata pe uscat, de obicei, păstrează în mod optim în apă.