Cunoștințe sportive: Acesta este modul în care vă instruiți mai inteligent
Cunoștințe sportive: puteți face prea mult sport?
"În fiecare zi ar trebui să joace intens doar sportivul, care trebuie să-și câștige banii cu el - toți ceilalți nu ar trebui să ia doar în mod regulat zile de sport, ci și calm uneori să plece în vacanță, pantofii de alergare acasă" Wolfgang Friedrich, om de știință în domeniul sportului și director de studiu al Școlii de Stat de Sport din Albstadt, din cadrul Landessportbundes din Württemberg, care se ocupă de o durată lungă de timp de practică și științifică. În special atleții de rezistență tind să dezvolte o "dorință pentru trecut" și să preia controlul. Semnele de avertizare sunt infecții frecvente - supraexpirația afectează sistemul imunitar -, apetitul redus și somnul sărac, deoarece organismul este în mod constant afectat de adrenalină. Dacă doriți să fiți provocați fizic, dar nu doriți să vă suprasolicitați, trebuie să respectați regula 2: 1 sau 3: 1: antrenați intens pentru două sau trei zile, o zi mai lentă (sau două sau trei săptămâni de antrenament, o săptămână de pauză adecvată) . Cine îi dă trupului timpul să se regenereze, apropo, se antrenează mult mai eficient!
Cunoștințe sportive: Cum îmi protejez articulațiile în timpul tenisului sau în squash?
Jocurile așa-numitelor bătăi de cap, cum ar fi tenis, badminton, squash și tenis de masă, sunt deosebit de stresante pentru coapse, genunchi și tendonul lui Ahile din cauza mișcărilor abrupte de oprire. Cei care sunt supraponderali ar trebui să caute mai degrabă un sport diferit. Cumpărarea de pantofi speciali pentru tenis sau badminton are sens, deoarece pantofii de jogging cu tălpi groase sporesc riscul pentru glezne, deoarece ușurează îndoirea acestora. Bandajele și bandajele oferă o protecție psihologică mai mare, dar nu-și poate atinge în nici un caz tulpina pe coapse. Cea mai bună modalitate de a întări mușchii din jurul gleznei cu exerciții regulate pe o suprafață moale (de exemplu, echilibru desculț pe un prosop pliat de 8 ori pe picior). De asemenea, frânghia de sărituri se pregătește bine pentru sportul care leagă articulațiile.
Ar trebui sa ma scap de mine daca am muschii inflamati?
Da. Tulburările musculare nu sunt - așa cum se presupune adesea - rezultatul hiperacidității mușchiului. Durerea provine din lacrimi musculare care duc la o reacție inflamatorie. Cauzele sunt așa-numitele încărcări excentrice (încetinirea ritmului de încetinire, de exemplu atunci când rulați în jos), mișcări nefamiliare sau exerciții exagerate. Cei care continuă să antreneze fierul pe mușchii răniți riscă din nou leziuni musculare suplimentare. Mai bine: activități ușoare cum ar fi ciclismul sau înotul, scăldatul într-o baie caldă și caldă și cu vitamina C antioxidantă, de ex. B. din sucuri de fructe care vindecă vindecarea musculară.
Este foarte important ceea ce mănânc înainte sau după exercițiu?
Categoric da. O dietă sănătoasă, cu multe fructe și legume, și o cantitate suficientă de proteine (carne, pește, ouă, produse lactate) reprezintă baza. Dar, de asemenea, este important să mâncați ceea ce trebuie în așa-numita fază anabolică (construirea musculaturii) după exercițiu. Pentru că în primele 45 de minute după antrenament, proteinele și carbohidrații sunt în mod particular încorporate în mușchi. Mâncarea imediat după un antrenament intens (de exemplu o oră de alergare rapidă, aproximativ zece kilometri) este, prin urmare, optimă. Ca regulă generală, alimentele ar trebui să conțină aproximativ un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, aproximativ 50 de grame de carbohidrați sunt Unu până la două batoane de muesli, jumătate de litru de suc (beți ca un spritzer), una până la două brioșe sau două pâine de miere. Aceasta ar fi optimă pentru construirea musculaturii. Cu toate acestea, dacă doriți să aveți grijă de figura dvs. sau să pierdeți în greutate, preferați să utilizați proteine, de ex. De exemplu, două ouă amestecate cu crabi și o felie mică de pâine integrală sau încercați o băutură proteică dacă doriți să mergeți rapid.
Trebuie să merg la doctor cu un picior răsturnat?
Depinde. Dacă glezna nu se înrăutățește și poate fi mișcată, probabil că nu este nimic rău, ca un ligament sfâșiat. Dar apoi, pentru o vreme, du-te și vezi dacă totul se simte normal, poate rece timp de zece minute. Dacă glezna doare când apare sau se mișcă, devine grasă sau albastră, mergeți la medic. Acolo, diagnosticul este asigurat cu ultrasunete, cu raze X sau cu rezonanță magnetică. O indicație a unei răniri mai grave este și atunci când circulația răspunde, adică un rău sau amețit.
În care leziuni sportive răcirea într-adevăr ajută?
Pentru toate leziunile asociate cu umflarea. Ca vânătăi sau entorse, dar și pentru leziuni grave, cum ar fi ligamentul sfâșiat sau fractura osoasă ca prim ajutor. O răcire prea intensă poate avea și dezavantaje. Unul nu mai percepe durerea și, prin urmare, poate judeca mai rău cât de rău este rănirea. Și poate exista degerături pe piele. Prin urmare: Întotdeauna se răcește doar 10-15 minute, apoi faceți o pauză.Nu puneți gheața zdrobită direct pe piele într-o pungă de plastic, ci o înfășurați într-un prosop sau pe un tricou. Chiar mai blândă este așa-numita gheață fierbinte: Pentru 15 cuburi de gheață se topesc într-un litru de apă, atunci apa are temperatura potrivită pentru plicurile reci. Pe drum, pachetele reci, care sunt activate prin presare, sunt mai bune decât sprayurile reci, care au un efect de adâncime mai mic.
Îmi place să călătoresc în străinătate: Pot să fug de jet de jet?
Sporturi în aer liber (în lumina zilei!) Îți face mai ușor să te adaptezi la noua rutină zilnică. Cu toate acestea, când ceasul intern este la ora trei dimineața, inima, circulația și mușchii nu sunt într-adevăr potrivite pentru efort fizic. Oricine face joguri în California de îndată ce ajung în soarele de înflorire îi conduce trupurile la niveluri nesănătoase în timpul fazei de somn adânc biologic. Același lucru este valabil în Asia pentru sport în dimineața sau la prânz. Ideal pentru antrenament pe Coasta de Vest american este dimineața (apoi arată ceasul intern târziu după-amiaza), în Asia, după-amiaza târziu sau seara devreme (corespunde dimineața după ceasul intern).
Blistere pe picioare: o prick mai bună sau să plece singură?
În orice caz, cu bule foarte groase, greu puteți continua să alergați; Deci, puncție - pentru scăderea presiunii. Dar, dacă este posibil, numai cu un ac dezinfectat, astfel încât nimic să nu se aprindă. Practic sunt tampoane cu alcool ambalate individual, pe care tocmai le iei în turnee; dacă este necesar, de asemenea, face schnapps procent ridicat. Mască după perforare cu tencuială sterilă. Bine sunt, de asemenea, ipsos speciale blister. Preventiv sau la prima suspiciune că pantoful se freacă undeva, ajută la atingerea zonei sensibile (de ex., Pe călcâie). Cei care sunt predispuși la blistere ar trebui, de asemenea, să investească în ciorapi speciali (magazine sportive și de încălțăminte) care nu au cusături în punctele critice, nu se ridică și sunt căptușite.
Și cu o infecție? Pot mai face sport?
Cei care au doar o frig și se simt fizic se potrivesc, se pot antrena fără a mai ado. Febră este un absolut nu-du-te. Dacă te simți limpede și încurcat, cu siguranță nu ar trebui să mergi la sport. Uneori există o miocardită nerecunoscută, care devine amenințătoare pentru viață atunci când este suprasolicitată.
Sunt însărcinată: Pot continua să mă antrenez ca și înainte?
Pana in jurul lunii a saptea, majoritatea sporturilor nu au nici o problema daca ginecologul o va da bine. Atleții profesioniști concurează uneori până în a patra sau a cincea lună. Shake-ul poate provoca travaliu la sfârșitul sarcinii, atunci ar trebui să z. B. preferați mersul pe jos în loc de jogging. Optimal în ultimele săptămâni: înot.
Bea corect
Beți maximum jumătate de litru înainte de a vă antrena. Pentru sporturi de anduranță mai lungi (de la o oră) și între ele. După antrenament, beți aproximativ 1,5 ori cantitatea de transpirație în aproximativ două ore. Pentru a compensa pierderea de sare și pentru a umple depozitarea carbohidraților, sunt adecvate băuturile de sport, berea de grâu fără alcool sau spritzerele de suc.
Stretching orientat
Împingerea înaintea sportului poate fi contraproductivă în sporturile de putere. Exercițiile de îndoire (cum ar fi cercurile) aduc corpul mai aproape de "temperatura de funcționare" optimă. Spre sfârșitul antrenamentului, sarcina este întotdeauna înceată să se descompună (de exemplu scurgeri), ceea ce promovează regenerarea. După antrenament, întindeți fiecare grupare musculară timp de aproximativ zece secunde. Acest lucru asigură tensiunea puternică a mușchilor din nou pentru tensiunea musculară normală.
Efectiv povara
Regulă de ansamblu pentru impulsul de antrenament eficient: scădea frecvența cardiacă de repaus de la ritmul cardiac maxim (220 minus vârsta) = pulsul de stres optim. Pulsul de antrenament vizat: două treimi din ritmul pulsului optim plus ritmul cardiac de odihnă. De exemplu: O femeie de 30 de ani are o frecvență cardiacă de repaus de 80. Ritmul cardiac maxim este de 190. Ritmul cardiac optim este de 190 (ritmul cardiac optim) - 80 (ritmul cardiac de odihnă) = 110. Două treimi dintre acestea sunt 74 și pulsul de antrenament este 74 + 80 (Ritm cardiac de repaus) = 154.
