Gimnastica spinării: cele mai bune exerciții
Beneficiile gimnasticii coloanei vertebrale
Gimnastica spinala serveste in principal pentru a ne intari muschii de baza. Deoarece majoritatea dintre noi stau câteva ore pe zi, problemele din spate și tensiunea sunt inevitabile. Totuși, prin antrenament orientat înapoi, vă puteți întinde și întări mușchii, astfel încât să puteți preveni durerile de spate.
Următoarele exerciții sunt toate executabile fără dispozitive. Înainte de antrenament, trebuie mai întâi să faceți o încălzire și apoi să începeți încet exercițiile. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați exercițiile de spate cel puțin de două ori pe săptămână.
Gimnastica spinării: Nu neglijați mușchii abdominali
S-ar putea sa te intrebi de ce antrenamentul nostru include exercitii abdominale precum si exercitii de spate. Motivația este simplă: Muschii noștri funcționează numai printr-o interacțiune a mușchilor opuși Agoniști și antagoniști. Prin urmare, trebuie să vă instruiți și mușchii spinali în timpul gimnasticii spinării pentru a evita durerile de spate scăzute.
Cele mai eficiente exerciții pentru gimnastica spinării
1. Suport cu patru puncte pentru un centru corporal puternic
Du-te la standul cu patru picioare și asigurați-vă că mâinile sunt sub umăr și genunchii sunt sub șolduri. Apoi, vă întindeți piciorul drept înapoi și brațul stâng înainte, astfel încât să vă face o linie dreaptă cu spatele. Apoi, adu-ți genunchiul și cotul împreună sub trupul tău. După 15 până la 20 de repetări, schimbați părțile
2. Leagăn înapoi pentru o coloană vertebrală mobilă
Așezați-vă spatele plat pe podea și înclinați-vă picioarele astfel încât să le puteți înțelege cu brațele. Acum ridicați ușor capul și umerii rock încet înainte și înapoi. Din acest exercițiu puteți face trei treceri, fiecare cu 15 repetări.
3. Sit-up-uri pentru un corp superior superior
Pentru buna practică a ședințelor, stați pe spate și plasați-vă picioarele în jurul lățimii umărului. Apoi, puneți-vă mâinile la cap și ridicați încet corpul superior. Este important acest lucru spatele ramane drept și nu faceți o cruce goală. Apoi puteți să vă întoarceți încet, dar umerii nu trebuie să atingă complet solul. Repetați exercițiul de 15 ori.
4. Podul pentru o coca solida
Ieșiți-vă pe spate și puneți picioarele în sus, mâinile stând pe palmele dvs. lângă corpul vostru. Apoi, vă ridicați pelvisul până când corpul dumneavoastră formează o linie. Țineți poziția timp de câteva secunde și încetinește încet pelvisul. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, puteți să vă întoarceți întinderea picioarelor din dreapta și din stânga.
5. Sprijin lateral pentru întărirea coloanei vertebrale
Suportul lateral este, de asemenea, un exercițiu eficient în gimnastica spinării. Mutați în partea dreaptă și odihniți-vă brațul drept. Picioarele sunt deasupra celuilalt, mâna stângă vă acoperă șoldurile. Apoi, vă ridicați pelvisul astfel corpul tău formează o linie dreaptă. După ce țineți poziția pentru câteva secunde, puteți să vă scăpați din nou șoldurile. După zece repetări, schimbați părțile.
