Interviu de formare în timp ce jogging: Gaz merită

De fapt, nici un sport nu este la fel de ușor ca și alergarea: împingeți-vă adidași și plecați. Și totuși este adesea atât de dificil - mai ales în lunile reci: drumuri alunecoase și răceală constantă, pentru că poți sări rapid un antrenament. Sau vă plictisește întotdeauna aceeași rezistență care se desfășoară pe același segment de acasă?

Bine că ceva se întâmplă în ceea ce privește pregătirea științei. O regândire, da, aproape o revoluție: departe de traseele lungi, cu intensități reduse și mai mici, mai rapide și mai intense. Calitate în loc de cantitate - care nu se mai aplică doar sportivilor profesioniști, ci și sportivilor recreativi. Nu contează cât timp alergăm, dar cât de bine. Pentru antrenamentul de formare înseamnă: Nu trebuie să dureze cât mai mult posibil, dar poate fi scurt și clar, dar cu schimbări în ritmul. "Sprintele provizorii ne îndepărtează din zona de confort, ceea ce este foarte util, pentru că organismul are nevoie de noi stimuli dacă este de schimbat", spune dr. Matthias Marquardt, medic sportiv și autor al bestseller-ului "Die Laufbibel". Avantajele acestei metode de antrenament sunt citite ca lista de dorințe a fiecărui jogger de hobby: potrivire mai rapidă, mai rapidă și mai rapidă finisată - mare!

Cei care ajung la limitele lor provocă trupurile lor și își fortează inima, circulația și organele respiratorii pentru a se comporta mai bine. Se adaptează și, prin urmare, pot face mai mult. Acest lucru a fost dovedit de prof. Jens Bangsbo de la Universitatea din Copenhaga într-un studiu. Conducătorii care au făcut sprinturi intermediare au avut o medie de un minut mai rapid pe parcursul a cinci kilometri, după șapte săptămâni, decât cei care au continuat să se antreneze în mod normal.

Operațiile scurte, intense ard mai multe calorii și economisesc timp

Și devine și mai bine: cu cât alergăm mai repede, cu atât mai multe calorii consumăm. Asta contează când vrem să slăbim. Steve Boutcher de la Universitatea din New South Wales, Australia, a gasit intr-un studiu care de trei ori 20 de minute de antrenament pe saptamana cu alternanta sprinturilor de 8 secunde si faze relaxate dupa 12 saptamani, doua kilograme de grasime au disparut - semnificativ mai mult de cateva ore instruire convențională.

Deci, cei care au crezut că se descurcă cu o rată a inimii arde de grăsimi de la 110 la 130 consumă cele mai multe calorii sunt greșite: organismul folosește mai multe grăsimi pentru a furniza energie (aproximativ 70%). Cu toate acestea, la o frecvență mai mare a inimii, arde în mod semnificativ mai multe calorii și, prin urmare, mai multe calorii, chiar dacă utilizează mai mult carbohidrați (50%). Intensitatea ridicată stimulează metabolismul și oferă un Nachbrenneffekt - antrenamentul de funcționare este, prin urmare, un mare killer de calorii. Pentru comparație: 30 de minute de rezistență ușoară arde în jur de 300 de calorii, cu antrenament în intervalul de timp în timp ce jogging ajungem la 400 în același timp.

Sigur, antrenamentele la interval suna extenuante - este, cel putin pentru o perioada scurta de timp. Și avem nevoie de o anumită stare de bază: cel puțin 20 de minute la un moment dat ar trebui să fii în stare să fugi. Dar economisim timp prețios, deoarece antrenamentul cu sarcini de vârf trece mult mai repede decât o alergare lungă de anduranță. Ea aduce varietatea în pregătire, ne provoacă și ne face mândri când ajungem la limitele noastre și observăm ceea ce pot face cadavrele noastre.

Planul de turbulente de 4 săptămâni

Doctorul sportiv Matthias Marquardt de la Hanovra este un expert în alergare, fitness și echilibru între viața profesională și cea privată. El a dezvoltat foaia de parcurs.

Acesta este modul în care funcționează: Cel mai bine este să lucrezi de trei ori pe săptămână. Rămâneți cu el odată cu rezistența bine încercată, pentru că întărește rezistența de bază, care este, de asemenea, importantă. Rulați de două ori pe săptămână, cu schimbări de tempo și sprinturi intermediare. După aceea, puneți o odihnă de cel puțin o zi, deoarece o recuperare suficientă este importantă după unitățile intensive.

Funcționarea liberă înseamnă: la 60-70% din ritmul cardiac maxim sau atât de repede încât să vă exprimați în patru pași și să faceți patru pași. Swift înseamnă: 70 până la 80% din ritmul cardiac maxim sau atât de repede încât să faceți un pas în trei și să expirați trei.

Cum se determină frecvența cardiacă: Puteți să vă stabiliți cel mai bine ritmul cardiac maxim cu un medic sportiv, dar vă puteți orienta, de asemenea, la formula 226 minus vârsta. În timpul fazelor de sprint, puteți face o pauză pentru dvs. - întotdeauna presupunând că sunteți sănătoși și că ați practicat regulat sporturile de ceva timp.

Pentru (re) incepatori: N-ai alergat niciodată sau nu? Apoi puneți totul înaintea programului nostru de formare începător.