Jumătate maraton: cu acest plan de antrenament te duci la final
Cine poate participa?
Planul de antrenament se adresează femeilor care pot merge de la 25 la 30 de minute la un moment dat și după o pauză doresc să se întoarcă sau au mai urcat din nou. (Începătorii pot începe cu programul nostru de începători). Anul viitor ar putea fi prima cursă de 10 kilometri sau poate chiar un semimaraton în calendar).
Antrenamentul pentru jumătate de maraton începe cu ușurință cu intervale de rulare de 10 minute și pauze ulterioare. După primele două săptămâni, sunteți gata - puteți alerga timp de 30 de minute la un moment dat, ligamentele și tendoanele au obișnuit cu tulpina. Oricine muncește deja din greu și 30 de minute creează într-o singură mișcare - minunat, apoi intră doar în a treia săptămână.
Dupa 8 saptamani de construire, apoi testul ruleaza peste 10 kilometri, primul mare test pe calea spre jumatatea maratonului. Dacă totul funcționează, atunci merge în faza intensivă: vă așteaptă etapele de pregătire de la 6 la 18 kilometri. Acum e timpul să te lași la revedere! După 20 de săptămâni, apoi finala mare - jumătatea maratonului.
Important: Dacă sunteți deja în mijlocul unei sesiuni de antrenament și în timpul verii se desfășoară deja un semifinal maraton - fără probleme, trebuie doar să ajungeți la locul potrivit în planul de antrenament.
Ceea ce ar trebui să rețineți: Într-o jumătate de maraton cardio și cardiovasculare sunt foarte solicitate, faceți o verificare preventivă în fața medicului.
Cum funcționează antrenamentul?
Dacă vă pregătiți pentru un semestru maraton, trebuie să vă pregătiți de patru ori pe săptămână. În ce zile conduceți, nu contează, dar ar trebui să distribuiți sesiunile de formare cât mai uniform pe parcursul săptămânii. Nu ratați antrenamentul, nu-l împingeți în fața ta. Dacă nu vă simțiți așa de potrivită într-o singură zi, faceți o pauză între ele. Nu e rău.
În primele săptămâni de antrenament, programul de formare face limite de timp ("10 minute de mers pe jos"), în cerințele cursului de curs ("5 km de alergare"). Pre-biciclete traseul de antrenament cu un vitezometru sau utilizați un pedometru pentru a calcula distanța. Pentru a vă pregăti pentru semestrul maraton, aveți nevoie de o lungime de 6 kilometri, 8 kilometri, 10 kilometri, 12 kilometri, 15 kilometri și 18 kilometri.
La fel de importante ca zilele de antrenament sunt zilele de pauză. Asigurați-vă că respectați acest lucru. Notă: Fiecare antrenament începe cu încălzirea și se termină cu răcirea.
Încălziți-vă În funcție de solicitarea dvs.: 5 minute de alergare ușoară sau 5 minute de mers pe jos. Procedând astfel: scoateți brațele și picioarele, lăsați umerii și gleznele să se rotească
Răcește-te În funcție de solicitarea dvs.: 5 minute de alergare relaxată sau de mers pe jos. Ulterior: întinderea
Heart Rate & Co: Cum se controlează antrenamentul?
Antrenamentul este controlat și controlat pe o anumită frecvență cardiacă. Cu toate acestea, rezultatele măsurătorilor frecvenței cardiace nu sunt foarte fiabile și diferențele fizice nu sunt luate în considerare. Prin urmare, pe lângă măsurarea ritmului cardiac, ar trebui să acordați atenție și senzației de respirație și subiectivă.
Instruire de recuperare, formare de bază sau instruire în domeniul energetic - în tabelul nostru veți afla ce ritm cardiac este necesar atunci când, plus consiliere pentru respirație. Tabel: Ritmul cardiac corect pentru antrenament.
Pentru a citi fișierul în format PDF, aveți nevoie de Acrobat Reader. Puteți descărca gratuit programul aici.
Planul de instruire
Aici puteți descărca gratuit planul de pregătire pentru jumătate de maraton.
Pentru a citi fișierul în format PDF, aveți nevoie de Acrobat Reader. Puteți descărca gratuit programul aici.
