Theraband Training: exercițiu eficient peste tot

Cu Theraband te antrenezi intens și eficient oriunde - indiferent unde!

Practic ca Theraband este aproape nici un alt echipament de fitness: Nu costa prea mult, este ușor și chiar vine în vacanță. rezistenta puterea, musculare clădire și sculptarea corpului poate fi combinată în mod ideal cu ea. Pentru antrenament pentru întărirea mușchilor aveți nevoie de o bandă de 200 până la 250 cm în lungime. Culoarea benzii arată rezistența.

începător alegeți o bandă cu blândețe, avansat cu rezistență medie. Ar trebui să puteți face exercițiile Theraband bine cu toate repetițiile și să le puteți efectua tehnic corect ultima oară. Therabänderul ajunge în magazinele de sport de la zece euro. Veste bună pentru persoanele care suferă de alergii: există și panglici fără latex!

Theraband Training: Acesta este modul în care vă instruiți în mod corespunzător

Îți încălzește corpul timp de 4-5 minute înainte de exercițiile de fitness.
Împingeți trupa în jurul mâinilor (ținând cu degetele) sau picioarele cât mai mult posibil pe o arie largă.
Mențineți încheieturile fixe - nu îndoiți. În poziția de plecare (A) a exercițiilor, atât corpul, cât și trupa sunt întotdeauna într-o tensiune de bază ușoară.
Nu lăsați banda să se răsucească după ce se desprinde. Luați-o înapoi încet.
Inspirați cu tensionarea benzii, cu eliberarea din nou. Trebuie să repetați un exercițiu de aproximativ 15 până la 20 de ori (o serie). Încercați să faceți două-trei serii pe fiecare exercițiu, fiecare cu o pauză de aproximativ 20 de secunde. Pentru a îmbunătăți puterea generală (intensitate scăzută - mai multe repetări - mai multe serii), faceți-o de 30 până la 30 de ori de 2-3 ori pe săptămână.

Trainingul Theraband pentru antrenamentul complet

Brațul superior / triceps și brațul umărului

Stâlpul Hüftweiter, genunchii ușor îndoiți, corpul superior este erect și într-un șablon ușor. Mâna stângă se apasă cu partea din spate a mâinii împotriva fundului. Cotul drept este aproape vertical peste umăr. Banda este în prealabil ușor.
Acum întindeți antebrațul drept în sus, palma este îndreptată spre înainte. Trageți-vă umerii în jos și în jos. Apoi, îndoiți încet brațul din nou, treptat, scădea tensiunea din bandă. Capul rămâne în poziție verticală. schimbarea paginii. Întărește tricepsul și centura umărului.

Exercițiu izolat pentru bratul superior / biceps

Pas mic, chiar înainte de stânga. Țineți banda cu mâna dreaptă și fixați centrul cu piciorul din față astfel încât banda să fie ușor întinsă. Picioarele și genunchii arată într-o direcție, genunchii sunt ușor îndoiți. Corpul superior este vertical și într-un șablon ușor. Mâna stângă se apasă pe partea stângă a feselor.
Acum îndoiți antebrațul drept din cot și întindeți-vă. Cotul se află aproape de corpul superior, umerii sunt în afară și dedesubt. schimbarea paginii. Aici bicepsul se potrivește.

Exercițiu izolat pentru centura de umăr

Șolduri largi pe bandă, picioare paralele, genunchi ușor îndoite. Brațele sunt întinse, banda este fixată cu mâinile și în pretensionare. Corpul superior este înclinat ușor înainte de șold, pieptul este ridicat în sus.
Treceți ambele coate aproape de corpul superior și înapoi în partea de sus. Odată cu umerii, umerii se îndreaptă către pelvis și coloană vertebrală. Mențineți corpul superior și pieptul stabil. Înapoi înapoi în poziția de pornire.

Arme, umeri și picioare

Pălărie mică. Genunchii sunt ușor îndoiți, stați peste metatars și îndreptați-vă în direcția vârfului picioarelor. Banda este fixată în preîncărcare cu mâinile și picioarele. Coatele sunt îndoite în unghi drept și aproape de corp, antebrațele sunt îndreptate în față.
În același timp, vă întindeți brațele și picioarele, ținându-vă brațele la o parte înălțimea umărului. Cotul și genunchii rămân ușor îndoiți. Trageți umerii în jos și în jos. Corpul superior este vertical și într-un șablon ușor. Înapoi înapoi în poziția de pornire. Formarea vizează consolidarea mușchilor din brațe, picioare și umeri.

Spate și picior în afară

Se aplecă mica, genunchii se îndoaie, își pun călcâiele pe bandă. Împingeți banda peste picioarele inferioare, genunchii și coapsele. Mâinile țin banda cu pretensionare, brațele sunt ușor îndoite.
Din mijloc, îndreptați brațele îndoite spre exterior (coatele la înălțimea umărului), palmele îndreptate în față. Trageți lamele în jos. Înapoi înapoi în poziția de pornire. În timpul întregului exercițiu cu Ben afară împotriva presei de bandă! Aici spatele și picioarele sunt stresate.

Spate, stomac, picioare

Plasați picioarele paralele unul cu altul, genunchii îndoiți și peste mijlocul piciorului.Strângeți banda între picioare și palme. Corpul superior este erect în sine.
Împingeți genunchii, șoldurile, torsul și brațele din poziția jos. Corpul superior rămâne stabil în sine și într-un șablon ușor, fără spate gol! Trageți umerii în jos și în jos. Cu rezistența încet înapoi la poziția de pornire scăzută. În acest exercițiu, stomacul este deosebit de tensionat, chiar și pentru spate este deosebit de bun.

Picioarele și fundul

Stâlpul Hüftbreiter, mâinile susținute, degetul mare în față. Puneți piciorul drept în bucla banda și fixați-l în preîncărcare cu piciorul stâng, îndoiți piciorul drept.
Acum răspândiți piciorul drept alternativ spre exterior și aduceți-l înapoi. Pelvisul se îndreaptă spre partea din față și este stabilizat în poziția din mijloc - Nu trageți și nu trageți în afară. Genunchiul și punctul de la picior înainte. Țineți corpul superior vertical și vertical. Piciorul rămâne ușor îndoit. schimbarea paginii.

Mușchii trunchiului lateral

Straddle mică, genunchii îndoiți, genunchii și picioarele îndreptate în aceeași direcție. Picioarele și mâna dreaptă fixează banda cu o ușoară tensiune. Mâna stângă este susținută lateral. Colivia este ridicată în sus.
Acum duceți alternativ brațul drept peste cap într-un arc larg spre partea stângă și spre spate spre mijloc. De asemenea, înclinați corpul superior în lateral. Greutatea rămâne uniform distribuită pe ambele picioare. Umeri departe de urechi. schimbarea paginii.

Oblique mușchii abdominali

Grätschsitz pe teren, centrat pe bandă în jurul piciorului drept. Corpul superior este vertical și ușor rotit spre dreapta. Prindeți trupa cu o ușoară tensiune și îndoiți mâinile în fața pieptului.
Rotiți corpul superior, mâinile și brațele împotriva rezistenței benzii spre stânga și spre spate în poziția de pornire. Mâinile rămân posibile în fața pieptului, umerii sunt în afară, coatele îndreptate spre exterior. schimbarea paginii.

Cap, picioare, înapoi

Lie în sus, ambele picioare în șold. Trageți pe piciorul drept și puneți banda deasupra genunchiului. Așezați brațele și mâinile cu spatele mâinilor de lângă corpul superior. Piciorul drept este îndoit la un unghi drept, astfel încât trupa să nu alunece.
Acum împingeți piciorul stâng spre podea și ridicați și coborați alternativ pelvisul. În poziția ridicată, coapsa și partea superioară a corpului formează o linie. schimbarea paginii.

Descărcați gratuit Theraband Training

De asemenea, puteți descărca programul complet și îl puteți atârna pe perete ca ajutor motivațional: antrenament cu Theraband pentru descărcare
Recomandare Video: