Figura de vară: Îmbunătățirea posturii
Problema lui Monika:
© Veronika Faustmann"Știu că toată lumea crede că nu trebuie să-mi fac griji cu privire la figura mea, nu vreau să pierd din greutate, dimpotrivă: în unele locuri aș vrea mai multă umplutură, prea mult pe stomac: Muschii sunt limp, și în jurul buricului se află o creuză vizibilă. Muschii flascuiți nu-mi plac spatele, am disconfort în coloana lombară și o postură îndoită în față.
Scopul lui Monika:
"Vreau mușchii abdominali și spate mai puternici, așa că stau în picioare, iar rola pe burtă ar trebui să dispară".
Acest lucru a dus la investigație:
BMI: 19,5 (greutate împărțită la pătrat în înălțime) Procentul de grăsime corporală: 20,9% Conținutul de mușchi: 36,9% HBU: 0,85 (circumferința abdominală până la circumferința șoldului)
Asta spune doctorul de sport Dr. Wolfgang Schilling:
"Este posibil să existe mai mulți mușchi, mai ales în zona trunchiului și a gâtului umărului, iar în cazul în care mușchii abdominali sunt prea slabi, abdomenul se umflă vizibil înainte."
Asta spune dieteticianul Claudia Neiss:
Laboratorul arata o deficienta semnificativa de fier - aceasta nu este surprinzatoare pentru o femeie care mananca putina carne, boabe intregi si impulsuri. In primul rand, tabletele de fier ajuta la umplerea depozitelor.
Strategia de fitness:
De două ori pe săptămână timp de jumătate de oră pentru a alerga, inclusiv antrenamentul la intervalul de la Tabata, de două până la trei ori pe săptămână antrenamentul de artă corporală. Perfect pentru construirea de mușchi este, de asemenea, de formare de înaltă intensitate (HIT), astfel încât există două exerciții speciale suplimentare de consolidare. (Instrucțiuni pentru antrenamente, antrenament și exerciții suplimentare de întărire a se vedea articolul "Cea mai frumoasă figură a verii" din ChroniquesDuVasteMonde Issue 22, 22 mai 2013 până la 4 iunie 2013 la chioșc sau aici pentru descărcare gratuită pentru abonați).
Strategia nutrițională:
Deși pierderea în greutate nu este principalul obiectiv, zahărul trebuie evitat pe cât posibil, deoarece distruge flora intestinală, irită membranele mucoase și poate provoca reacții inflamatorii în organism. O porțiune suplimentară de proteine este importantă pentru ca organismul să poată construi mușchii - de preferință sub formă de proteine vegetale din legume cum ar fi fasole, linte, mazăre, soia sau lupine, o alternativă de soia bine tolerată. În plus, există o agitare a proteinelor de trei ori pe săptămână.
Evaluarea lui Monika:
"Speram să piardă în greutate doar pe abdomen, dar asta nu merge, așa că sunt curios să văd dacă tensiunea corporală și o postură mai bună vor face ca burta să dispară, dacă antrenamentul Bodyart combinat cu porțiunea suplimentară de proteine vă va da mușchii , Mi-ar fi plăcut. "
Vă interesează programul lui Monika? În paginile următoare veți învăța cum face.
Înainte de a începe
Comparativ cu cei trei tovarăși, am tras biletul mare: nici o dietă, nici alimente interzise - trebuie să mănânc mai multă proteină. E ușor și cred că este mai mult aer pentru asta.
De aceea am decis să compensez deficitul de fier care a fost descoperit prin dietă în loc să înghită comprimate. Din moment ce nu fac în mare măsură fără carne, nu va fi ușor. Sunt curios dacă funcționează.
Deși fac sport pentru totdeauna - dar înainte de antrenamentul de transpirație în timp ce alerg, am un respect real. Până în prezent, am fost mereu timid de o astfel de instinct. Sperăm că, data viitoare, vă pot spune mai mult.
Prima săptămână, ziua 2
Tocmai m-am întors din fugă. Expulzat, relaxat? și fericit. 30 minute doar pentru mine. Miros de primăvară, flori, gazon proaspăt cosit. Se răcește, o răcire plăcută pe corpul încălzit. În cele din urmă afară, în cele din urmă se mișcă Rezistența de bază într-un ritm constant. Doar corect, pentru a sorta haosul gândurilor în cap.
Mă simt minunat. Ieri a fost destul de diferit. Am făcut antrenamentul. Burpees, exercițiul meu suplimentar, mă aduce la limitele mele în timp record. Stați în picioare, brațele întinse, ghemuite în jos, săriți în suport, coborâți din nou, întindeți brațele. Întregul lucru de 3 ori, câte 40 de secunde, cu o pauză de 20 de secunde între ele. De trei ori? După primul tur, mă culc pe teren, gâfâind pentru aer, imposibil să spun chiar și un bip. Asta poate fi ceva. Turele mele de plecare? În plus față de yoga antrenamentul meu anterioară - m-au pregătit pentru o astfel de nasiness oricum. Este mai ușor în programul ChroniquesDuVasteMonde al originalului Burpee? fără o împingere între ele.Apropo, există un videoclip motivat pe YouTube pentru cei care doresc să încerce originalul.
Prima săptămână, ziua 5
Cred că mulți oameni iau proteine suplimentare, deși nu au nevoie de el. Sunt bogate între 45 și 60 de grame de proteine pe zi (0,8 grame pe kilogram de greutate corporală), ceea ce se poate obține cu o dietă normală relativ ușor.
Cu toate acestea, în cele șase săptămâni voi mări conținutul de proteine din alimentele mele. Motivul: Protocolul meu nutrițional a arătat că, de fapt, iau prea puțină proteină pentru mine. Și muschii (care nu sunt vizibili) au nevoie de proteine pentru a crește. Între timp, îmi dau seama și de unde este cauza asta? Prea puțin? proteina este: mănânc aproape complet vegetariană și până acum au furnizori de proteine animale cum ar fi carnea și cârnații tocmai omiteți? fără a le înlocui cu alternative pe bază de plante, cum ar fi impulsurile sau produsele din soia.
Deși am exercitat în mod regulat mai mult de 20 de ani, am dureri de spate recurente și probleme proaste de postură. Mouse-ul meu este prea mic? Acest lucru a dus, de asemenea, la examenul medical sportiv. Prin urmare, voi? în plus față de programul sportiv - mănâncă mai multe leguminoase și produse din soia. În plus, există un shake de proteine de trei ori pe săptămână, așa cum recomandă nutriționistul.
A doua săptămână, a doua zi
Încălziți lent timp de 10 minute, apoi instalați 1-2 intervale Tabata (20 secunde sprint, 10 secunde lent, alternativ - un total de 8 ori). Apoi continuați puțin, timpul total de funcționare: 30-40 de minute.
Deci, ar trebui în funcție de program meu de formare (avansate) de funcționare o dată pe săptămână arata ca. Nu mi-ar încetini tusea enervantă cu fiecare încercare de a face ritm. Chiar și cu ritm lent, pulsa mea astăzi a fost de aproximativ 15 bătăi mai mare decât de obicei. Corpul este în mod clar zdrobit. Instruirea de intervale nu este în discuție. Aș avea nevoie de ea. Deși diagnosticul de performanță mi-a certificat o rezistență super-fundamentală, dar în intervalul mai mare al pulsului este cu siguranță încă potențial (exprimat politicos). Ei bine, asta vine din anii confortabilului Dahintraben. Pe de altă parte, am fost bine cu asta ... Să vedem dacă va funcționa săptămâna viitoare cu antrenamentele intervalului (sau dacă mă voi bucura de tuse ca o scuză).
A doua săptămână, ziua 5
Ploaia aduce o motivație cu totul nouă pentru mine: există o scurtă pauză de ploaie, nu ezită mult timp, dacă alerg acum sau nu. Începe imediat, altfel sunt sigur că următorul duș mă va prinde ...
Vorbind despre alergare: Acest sport este spus ca el a instruit ocazional muschii de bază. Nu stiu despre tine, dar pana la muschii mei abdominali, această realizare nu a fost încă rumgesprochen - văd că cel puțin în musculatura mea abdominală exercițiu suplimentar clar. (Exercițiul este destul de clasic: în poziția de sus în sus ridică corpul / picioarele superioare, trageți umărul stâng la genunchiul drept, întindeți piciorul stâng, schimbați ...)
Nu este totuși exercițiul meu preferat. Preferat în loc de mine: exercițiul "arc și curl în suflare" din antrenamentul corpului (înfruntați, întindeți piciorul din spate, întindeți brațele în lateral, înclinați ușor capul înapoi, apoi îndoiți piciorul din spate, , Capul între brațe. Un exercițiu ingenios după o zi de birou, care în plus se întinde pe mușchii flexor șoldului și slăbește zona umărului și a gâtului.
Din nefericire, corpul are nevoie, mai presus de toate, de exercițiile pe care ar trebui să le evităm mai degrabă. Pentru mine acestea sunt exercițiile clasice abdominale și toate variantele push-up ...
A treia săptămână, a doua zi
Cea mai mare descoperire a ultimelor zile: mei. Da, mei! Asta nu sa întâmplat în dieta mea anterioară. De ce? Nici o idee. Probabil din cauza faptului că meiul a sunat ca niște alimente sănătoase (nu delicioase) pentru mine. Dar meiul nu este doar o mare sursă de proteine și fier? de asemenea, are un gust minunat. Favoritele mele: prosoape de brocoli și mei și coacăze de portocale. Ambele sunt repede terminate - și au convins chiar și membrii familiei foarte sceptici.
Cea de-a doua descoperire nouă mea este produsele din lupin? o recomandare a nutritionistului. Lupinele au unele avantaje față de soia: sunt plante domestice (chiar dacă cultivarea este încă expandabilă), produsele sunt bine tolerate și u.a. Conținutul de fier este mai mare decât cel al soia (mai multe informații la www.veggieportal.de) Am găsit felii de lupin în supermarketul meu organic și l-am gătit cu orice frigider - în decurs de zece minute a fost o cină minunată Așa se face: prăjiți carnea tăiată cu ceapă, ciuperci și ardei, adăugați resturile de cremă și couscous de la o zi înainte (sau orez sau paste), aduceți-o la fierbere din nou și ați terminat: Captura: Produsele de lupină sunt greu de găsit. Cel mai bun la supermarketul ecologic sau cumpărați online (de exemplu, prin www.alles-vegetarisch.de).
A treia săptămână, ziua 5
Aproape am ratat-o, dacă colega mea Daniela nu m-ar fi întrebat dacă programul mi-a lucrat: durerea din spate a dispărut! Desenul persistent în partea inferioară a spatelui, care ma însoțit cu credincioșie în ultimele luni, a plecat fără agitație.De fapt, am sentimentul că corpul trupului devine mai mult. Se simte încet ca și cum aș avea un corsete muscular. Exercițiile sunt, de asemenea, mai plăcute, este foarte distractiv. Abs? I? Sunt încântat! Și nu mă deranjează deloc, că după măsurătorile mele pe circumferința burții nu sa întâmplat nimic.
A patra săptămână, a doua zi
După euforia inițială, cu care m-am scufundat pe noi rețete și ingrediente, am ajuns acum la viața de zi cu zi cu presiunea obișnuită a timpului. Ieri după-amiază am mâncat o jumătate de sac de caise uscate. Caisele uscate conțin o mulțime de fier, din cauza valorii mele scăzute de fier, sunt prin urmare mai mult pe meniul meu? dar împotriva atât de multă mâncare necunoscută și grea, corpul meu sa răzvrătit în mod corespunzător. Seara, am pus cu sticla de apă caldă pe stomacul meu pe canapea.
Ceea ce mi se întâmplă sunt rețetele rapide standard pentru viața de zi cu zi. Când fiul meu dorește paste făcute cu sos de carne, mă supăr cu teatrul meu despre hrana pe care o mănânc doar sosul de carne de vită? în loc să gătești șuncă de soia suplimentară ca alternativă pentru carne tocată. Chiar nu vreau să mai mănânc carne. Dar în acest moment este prea complicat pentru mine ...
A patra săptămână, ziua 4
Pranz cu un coleg care a fost vegetarian de ani de zile. Eu îi strig că mâncarea devine prea complicată pentru mine. Din păcate, am citit, de asemenea, că veganii sunt adesea mult mai predispuși la fier decât vegetarienii. Nu e de mirare că, împreună cu ei, produsele lactate cad, ceea ce presupune că inhibă absorbția fierului. Dar nici măcar nu mănânc constant vegetarian, să nu mai vorbim de vegan. În plus, nu cred că este deosebit de inteligent să omiteți produsele lactate bogate în proteine și să beți pe cealaltă parte shake-uri de proteine pentru a susține musculare. Nimic acolo. Conversația cu colegul meu mi-a clarificat faptul că vreau să schimb prea mult în același timp când mănânc? și să-mi fac viața inutil de dificilă.
Încerc să mă concentrez asupra modificărilor mici: nu mai mănânc doar mâncăruri laterale, ci încercați, de exemplu, vasele. Pentru a suplimenta cu produse din tofu sau lupin și legume mai des pentru a apuca fasole sau mazăre (proteine vegetale din leguminoase). Pentru a umple magazinele de fier, acum se află fructul de dimineață cu fructe (mai mult cereale integrale), ca gustări de birou susan baruri, amestec trail sau caise uscate (acesta din urmă în cantități mai mici, eu sunt de învățare) și în salată o mulțime de extra-pătrunjel.
A cincea săptămână, ziua 1
Îmi plac exercițiile întregului corp în antrenamentul de artă a corpului, dar vreau să învăț mai intens spatele. De aceea am adăugat exercițiul de spate suplimentar de la Josephine la programul meu (predispus, îndoind și întinzând brațele alternativ, tensionând picioarele și ridicându-le astfel încât genunchii să nu atingă solul). M-am bucurat foarte mult de primii muschi inflamati! Stupid, pentru corp ar fi bine să fie mai bine fără dureri musculare. Dar un muschi inflamat este, de asemenea, o confirmare că a fost un antrenament intens.
Și m-am schimbat altceva: Tocmai am făcut ca burții să fie foarte neregulate. Motivul: Adesea nu fac exerciții până la ora 9:00 sau 10:00 seara? și acolo nu vreau ca vecinii dintre noi să nu mai meargă. Pentru a-mi calma conștiința vinovată, am decis să fac cel puțin exerciții de împingere? o altă vulnerabilitate. Pot să fac doar fluturarea femeilor cu genunchii în jos, dar din 10 repetări inițiale (foarte chinuit), am îmbunătățit la 15 repetări (relativ ușor).
A cincea săptămână, ziua 4
Tusea a trecut în sfârșit, așa că pot încerca intervalele Tabata în timp ce rulează chiar înainte de sfârșitul programului. Dar bucuria nu durează mult. Instruirea de intervale este un adevărat stres pentru mine. Și asta, în cazul în care sportul este, de fapt, sinonimul meu pentru recuperare: în seara când se face yoga sau se relaxează în timpul joggingului, cred că e minunat. Sprinting înseamnă o depășire uriașă pentru mine. Pauza de 10 secunde dintre unitățile sprint de 20 de secunde (care îmi aruncă pulsul la 192) pare incredibil de scurtă. Se simte ca nici nu este suficient pentru o respiratie (care cu siguranta nu poate fi, la fel de repede ca si respiratia mea). Din fericire, tortura durează doar 4 minute în total, dar nu este destul de drăguță.
Și pentru ce? O cunoștință mi-a entuziasmat cu entuziasm despre efectul antrenamentului său de intervale pe ultimul semestru de maraton pe care la condus. Ea putea cu ușurință să ajungă la alți alergători fără să se răsucească. Mi-e teamă că trebuie să mă înregistrez pentru un maraton de jumătate pentru a vedea ce înseamnă acest exercițiu pentru mine. Poate că va fi mai bine data viitoare.
A șasea săptămână, ziua 1
O mică motivație pentru scorul final ar fi drăguță. Daniela și cu mine credem că un mic pariu: Oricine reușește să câștige mai multă masa musculară, va fi invitat la cafea de către învinși. Nimic mare, dar e suficient să faci câteva repetări în timpul antrenamentului și să faci voluntar să tragi cutiile de mutare.Ambiția este recent trezită.
Oh da, și, desigur, nu se lasă nici un shake de proteine la finalul final. Nu știi niciodată. Băieții mei buni campanii cu programele de dieta grea prefer să nu-mi spui că am un astfel de shake? care ar trebui să înlocuiască o masă? doar pentru desert.
A șasea săptămână, a 4-a zi
Programul de nutriție și fitness este acum rutină. La sfârșit am petrecut câteva ore de ciclism montan - ca o cursă de anduranță în loc să alerg. Îmi place acest sport! Oprirea și provocările, cum ar fi întoarcerea strânsă sau drumurile înrădăcinate, oferă varietate? și prin pasajele scurte, obositoare, îmi fac automat antrenamentul la interval (fără a trebui să mă forțez să o fac cum ar fi alergatul). Bine, pentru atitudine, poziția sportivă, puternic îndoită, nu este deloc bună, dar din când în când trebuie încă să fie. În ziua următoare, există un set de antrenamente.
Mult s-au stabilit în timpul mesei: Deci, acum câteva mâncăruri vechi preferate sunt din nou pe masă, modificate și modificate în mod corespunzător. Clatite cu spanac, de exemplu, sunt presate pur si simplu cu seminte de susan - pentru valoarea fierului.
Rezultatul
Examen final la Athleticum al Spitalului Universitar Hamburg-Eppendorf: Suntem extrem de încântați de rezultate. Mai presus de toate, Dani și cu mine vrem să știm care dintre noi a construit mai multă masă musculară? iar pariul câștigă.
Dani este prima și află că a pierdut 400 de grame de mușchi în cele șase săptămâni. Cum, minat? Cum este posibil acest lucru? Dani are? exact ca mine? de asemenea instruiți în mod regulat înainte. O creștere a masei musculare, desigur, nu este atât de ușor de făcut, dar că este mai puțin, nu ne-am așteptat cu adevărat. "Acum vă puteți petrece o cafea", a spus omul de știință sportiv după ce mi-a măsurat masa musculară. De asemenea, mai puțin de 400 de grame. De ce e asta? Astfel de fluctuații pot fi atribuite timpului ciclului (mai mult sau mai puțin retenție de apă în organism) și, de asemenea, la ceea ce am mâncat și am băut înainte de măsurare. Și șase săptămâni este doar o perioadă foarte scurtă de timp pentru a observa schimbări semnificative ale masei musculare. Cu toate acestea, suntem dezamăgiți.
Din fericire, măsura de bandă este mult mai bună și mi-a arătat că am pierdut trei centimetri în circumferința taliei șase săptămâni. Vestea bună mă împacă.
Dar cel mai bine, durerea mea din spate a dispărut! Și chiar mă simt în poziție verticală? și se bazează pe un corset muscular de sprijin în mijlocul corpului meu. A meritat! Și, desigur, voi continua.
PS: Pentru toate femeile cu valori prea mici ale fierului: Schimbarea dietei a avut succes. Valorile mele de stocare a fierului sunt în mod clar în verde după șase săptămâni. Fără tablete de fier.
Rezultatul după 6 săptămâni în detaliu: BMI: 19,5 (anterior 19,5) Procentul de grăsime corporală: 21,8% (anterior 20,9%) Procentul muscular: 36,2% (anterior 36,9%) Circumferința taliei: 77 cm înainte de 80 cm)
