Forță de forță de antrenament pentru casa

Acum o știm exact:

Metabolismul la femei este mai lent decât la bărbați. Și asta înseamnă: Chiar și pierderea de grăsime este mai lentă. Acest lucru a fost dovedit printr-un nou studiu realizat de Universitatea Sport din Köln. Asta înseamnă că trebuie să facem mult mai mult sport pentru a obține o figură bună? Nu vă faceți griji, trebuie să ne instruim puțin diferit. Anume combinarea sporturilor de anduranță (cum ar fi jogging-ul sau mersul pe jos) cu exerciții de forță și cel mai bine pentru a face un program de forță-rezistență care oferă atât în ​​același timp. Deoarece femeile au în mod natural mai puține mitocondrii (surse de energie) în mușchii lor, ceea ce asigură că organismul poate arde în mod corespunzător multă grăsime. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power a fost dezvoltat pe baza acestor constatări împreună cu Centrul pentru Sănătate al Universității Sportive din Köln. Forta de antrenament de rezistenta este proiectata pentru a activa si pregati toate grupurile musculare majore pentru a creste numarul si volumul mitocondriilor. Celulele musculare devin mici "centrale electrice" reale.

Fiecare exercițiu de putere din programul "Body Power" se repetă de 45 de ori pentru a evacua depozitele de energie ale mușchilor. În ultimele repetări, mușchii ar putea să ardă puțin liniștit, semn că musculatura funcționează optim. Exercițiile au fost selectate pentru a întări cei mai mari mușchi (abdomen, picioare, fese) pe de o parte și pentru a instrui imediat lanțurile musculare întregi. Pentru că numai atunci când întregul corp este implicat, alergând arderea grăsimilor la viteză maximă, de asemenea, în formarea musculară.

Înainte de exercițiile de forță și între ele, se fac exerciții de anduranță (cum ar fi marșul de forță sau treapta de atingere). Ca urmare, pulsul ajunge repede la nivelul de ardere a grăsimilor și nu scade în timpul întregii perioade de antrenament. Ritmul cardiac variază între 110 și 130 de bătăi pe minut, în funcție de vârstă. În acest interval de frecvență a pulsului, corpul utilizează aproximativ opt calorii pe minut în timpul exercițiului, aproximativ 6,4 din care provine din depozitele de grăsime. Rezultat după o oră: aproximativ 500 de calorii sunt consumate. Pentru a scăpa de un kilogram de grăsime, trebuie să ardeți aproximativ 7500 de calorii. Acest lucru se poate face în cinci săptămâni dacă ne antrenezi programul de trei ori pe săptămână timp de o oră, continuând să mâncăm normal. Dacă doriți să vedeți rezultate mai rapide, ar trebui să faceți și dieta ChroniquesDuVasteMonde. Stretchingul urmează după antrenamentul de anduranță: Exercițiile de întindere relaxează mușchii și îi ajută să se recupereze mai repede de la antrenament. În plus, întinderea fibrelor musculare îmbunătățește dezvoltarea puterii musculare.

Deci, hai să mergem: Camera de zi liberă pentru arderea grăsimilor cu efect turbo!

CD-ul "Body Power" poate fi comandat convenabil aici în magazinul ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Formare de rezistență

Puneți-o jos, picioarele stând alături. Acum, mai întâi puneți piciorul drept în diagonală înainte (în afară), apoi la stânga; cu spatele înapoi în poziția de plecare și cu spatele stâng. Și din nou: chiar în față, la stânga în față, la spate, la stânga înapoi ... Picioarele intră într-un "V". 1 minut. Cine are procesul pe ea, brațele sunt înclinate - și pe ea merge: În pasul drept înainte de a leagă antebrațul drept la exterior, în pasul stânga înainte de a leagă stânga spre exterior. Atunci când resetați picioarele, aruncați brațele înapoi ... 1 minut.

Marching

Martie la fața locului și folosiți-vă energic brațele: pescuitul și învârtirea cu putere înainte și înapoi. 1 minut.

Genunchi-Lift

Acum, când marșul trageți genunchii mai sus și întotdeauna alternativ cotul drept la genunchiul stâng, lăsat la genunchiul drept ... 1 minut.

Pas-Touch

Pune-o jos, picioarele stau impreuna. Acum, faceți un pas mare spre dreapta cu mâna dreaptă, puneți piciorul stâng pe ea, apoi faceți stânga în lateral, virați dreapta? și așa mai departe ... 1 minut.

biceps Curl

Când atingeți pasul, îndoiți brațele din fața corpului și întindeți din nou: pasul lateral? Îndoiți-vă brațele, puneți-vă piciorul pe ea? Brațele se întind ... 1 minut.

A doua antrenament de forță

Stați în poziție verticală, cu genunchii puțin îndoiți și, eventual, îndoiți de un perete (sau cadrul ușii). Împingeți piciorul drept în lateral și puneți-l pe deget. În timpul respirației, ridicați piciorul drept, întorcându-vă ușor picioarele - și scăpați-l din nou când inhalați, dar nu opriți-l. Corpul superior rămâne în poziție verticală ... 20 repetări. Se agită scurt picioarele, schimbarea laterală. Și repetă exercițiul de două ori mai mult. Între: Pasul Atingeți cu biceps curl, aproximativ 1 minut.

Squats pentru piciorul strans si muschii din partea superioara a corpului

Poziția de pornire: picioarele sunt lățimea umerilor în afară, vârful degetelor picioarelor se îndreaptă ușor spre exterior, spatele este drept și ușor îndoit înainte.Acum întindeți brațele până la tavan și încet, în timp ce respirați în ghemuit, împingând fundul înapoi, ca și cum ați vrea să vă așezați (picioarele formează aproximativ un unghi drept, genunchii nu depășesc vârful picioarelor). Veniți încet, expirați și lăsați brațele să se scufunde ... Spatele rămâne drept, gâtul lung. De trei ori 20 de repetări. Intre: Ridicarea genunchiului? Când marșați, ridicați genunchii și alternați cotul drept la genunchiul stâng, la genunchiul stâng la dreapta, aproximativ 1 minut.

Formator pentru umeri pentru umeri ferm si muschi de spate puternici

Plasați lățimea picioarelor umărului, extindeți brațele în lateral (umerii și brațele formează o linie, lamelele sunt adânci), palmele cu fața în jos. Acum, lăsați brațele să se învârte înapoi: descrieți primele cercuri mici, apoi din ce în ce mai mari ... și lăsați brațele să se învârte în față. Nu uitați să respirați! De trei ori 30 de cercuri spate-înapoi. Între: Pasul Atingeți cu biceps curl, aproximativ 1 minut.

Sit-up pentru un stomac plat

Poziția de bază: Când vă înclinați înainte, îndoiți picioarele, apăsați-vă călcâiele în covor și puneți-vă mâinile în spatele capului (coatele îndreptate spre exterior). Acum, când respirați, ridicați ușor lamele, umflați ușor și răsuciți încet în jos când inhalați, fără a îndepărta complet umerii. Aceasta pregătește mușchii abdominali superioare. De trei ori 20 de repetări. Ciclism în aer între, cu putere, aproximativ 1 minut. Acum antrenați mușchii oblici abdominali. Luați-vă poziția de bază și coborâți genunchii spre partea dreaptă spre podea, iar lamelele rămân la sol. Pe măsură ce respirați, mișcați încet în sus cu corpul superior, ușor de rebound și răsuciți în timp ce respirați, fără a vă lăsa complet umerii. 20 repetări. schimbarea paginii. Și repetă exercițiul de două ori mai mult. Între: ciclu în aer, aproximativ 1 minut.

Push-up pe perete pentru mușchii piept și brațul ferm

Susțineți mâinile la înălțimea umărului de perete, cu vârfurile degetelor îndreptate ușor unul către celălalt. Picioarele se află la un metru distanță de perete (cu cât stai mai departe, cu cât exercițiul devine mai intens), corpul formează o linie dreaptă și este întins. Acum, când inhalați, îndoiți-vă brațele? și se întind din nou când expiră, dar nu destul de întins ... De trei ori 20 de repetări. Între: V-Step, aproximativ 1 minut.

Glisarea pentru mușchii fermi și o spate dreaptă

Puneți picioarele în sus, brațele sunt lângă corpul vostru. Ridicați acum pelvisul astfel încât corpul superior și coapsele să formeze o linie. Din această poziție coborâți puțin pelvisul și reveniți din nou. Nu faceți o cruce goală și respirați adânc! Dacă aveți suficientă putere, întindeți brațele până la tavan în timp ce practicați. De trei ori 20 de repetări. Între ciclism în aer - aproximativ 1 minut.

3. întinderea

Puneți mânerul ușor. Susțineți mâna dreaptă la talie și întindeți brațul stâng aproape de ureche, până la tavan. Acum înclinați corpul superior spre partea dreaptă. Atenție: nu înclinați șoldurile înainte sau înapoi. Țineți întinderea timp de 15 secunde, apoi întindeți puțin între ele și schimbați părțile laterale. Repetați exercițiul din nou.

Pentru partea din spate a picioarelor

Împingeți piciorul drept înainte, puneți călcâiul și trageți degetul piciorului spre tibie. Piciorul stâng este îndoit. Acum odihni-vă mâinile pe coapsa stângă și înclinați corpul superior ușor înainte până când simțiți o tragere. Țineți întinderea timp de 15 secunde, apoi întindeți ușor și comutați părțile laterale. Repetați exercițiul din nou.

Pentru partea din față a coapsei

Puneți-o jos, picioare ușor îndoite. Glezna piciorul drept, acoperi glezna și trageți încet până la fese. Ambele genunchi se află unul împotriva celuilalt, spatele rămâne drept. Țineți întinderea timp de 15 secunde, apoi întindeți puțin între ele și schimbați părțile laterale. Repetați exercițiul din nou.

Pentru mușchii pectorali

Înclinați-vă antebrațul drept pe un cadru al ușii, cotul este ușor sub articulația umărului și faceți un pas înainte cu piciorul drept. Acum, deplasați toată greutatea corporală înainte și mențineți întinderea timp de 15 secunde (între întinderea ușor). Întoarceți-vă spre cealaltă parte a ramei ușii și întindeți partea stângă. Repetați întregul exercițiu o dată.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: noul CD la comandă

Preferi să te antrenezi pentru muzică sub îndrumare? Apoi, CD-ul nostru de putere corporală este doar potrivit. Formarea de 60 de minute oferă un program de bază (25 de minute) și un program de instruire (35 de minute). Începătorii ar trebui să înceapă cu programul de bază și să termine cu exercițiile de întindere și relaxare ale programului de construcție (piese 18-20). Dar, după doar două sau trei săptămâni de formare, veți putea să practicați programele de bază și avansate de formare unul după altul. Melodiile pop de pe CD au fost selectate pentru a face exercițiile într-un ritm constant? frumos și chiar, nu prea repede și nu prea lent. Un instructor vă ghidează pas cu pas cu fiecare exercițiu. Și în broșura închisă este imprimat întregul program? cu fotografii de exercițiu și descrieri detaliate.

CD-ul "Body Power" poate fi comandat convenabil aici în magazinul ChroniquesDuVasteMonde.com.

Antrenament Acasa cu Greutatea Corpului pentru Masa Musculara (Mai 2024).