Rămâneți puțin: stabiliți cursul cu 30
Vom deveni mai în vârstă de noi înșine. Dar pentru a rămâne subțire pentru o viață, trebuie să facem ceva. Deși ușor supraponderali - IMC la 27 de ani - la vârste mai înaintate considerate a fi sigure pentru sănătate. Dar este clar: În jurul vârstei de 30 de ani, pierdem masa musculară, iar grăsimile își ia locul. Din ce în ce mai puține mușchi înseamnă: Rata metabolică bazală scade, înghețăm mai ușor și avem mai puțină energie și energie. Din fericire, acest proces poate fi oprit și chiar inversat? în orice vârstă! Este ideal dacă setați cursul la o vârstă fragedă, între 25 și 35 de ani.
Situația cu 30 de ani
Ele sunt pline de energie și sunt deschise ideilor noi. Și aveți timp. O condiție prealabilă ideală pentru stabilirea cursului pentru mai târziu.
Ce se întâmplă acum în corpul tău
La mijlocul anului 20, este cel mai bun dintre toate: hormonii anti-imbatranire DHEA, melatonina si somatotropina hormonului de crestere sunt abundente. Mai ales somatotropina este importantă: Ca agent natural de dopaj, se asigură că vom construi rapid masa musculară. Și, chiar mai bine, ei nici nu le degradează, chiar dacă nu ne pregătim în mod special. Un alt hormon, DHEA (Dehydroepiandrosterone) ajuta la arderea grasimilor. Slăbirea este aproape la fel de bună ca și a noastră, chiar dacă nu facem sport și nu suntem în mod constant pe o dietă. Acum învățăm foarte ușor sporturi și mișcări noi: leagănul drept cu racheta de tenis sau coregrafia provocatoare în timp ce dansați. Acum sportul este foarte distractiv. Cu toate acestea, fără a ne realiza acest lucru, defalcarea hormonilor anti-îmbătrânire începe foarte încet. Și "la aproximativ 30 de ani, încetinirea metabolismului este vizibilă", spune prof. Christoph Bamberger de la Centrul de Prevenire Medicală din Hamburg. "Pentru prima dată ceva se schimbă într-adevăr: Pierderea de mușchi începe, dar la început nu observăm nimic."
Ce puteți face pentru a rămâne subțire
La începutul acestei faze a vieții: Muschiul se ocupă de sine, deoarece toți hormonii care formează mușchii sunt încă pe deplin acolo. De aceea, componenta de perseverenta este clar in prim plan in timpul antrenamentului ", a spus medicul pentru medicina interna si specialistul in hormoni Bamberger. De două până la trei ori pe săptămână, de la 30 la 40 de minute de formare, el consideră perfect. Jogging, mersul pe jos, patinajul - indiferent, principalul lucru, este distractiv. Se plătește mult pentru a încerca și pentru a vedea: Ar putea fi ceva pentru mine? Se potrivește asta în viața mea? Pentru că, la această vârstă, stabilim și primele obiceiuri pentru maturitate, învățăm că mișcarea în viața de zi cu zi este una dintre ele.
De la aproximativ 30 de ani de instruire ar trebui să fie pe program
Și nu trebuie neglijat atunci când primim primul copil, ceea ce ne lasă mai puțin timp pentru noi înșine. Chiar acum, este important să se acorde atenție greutății: "A pune pe grăsime la o vârstă fragedă este deosebit de periculoasă", spune prof. Bamberger. Studiul CORA a arătat în mod clar că zece kilograme de exces de greutate, hrănite între vârsta de 20 și 30 de ani, fac mai multe boli cardiovasculare sau diabet pe parcursul vieții decât dacă aveați vârsta cuprinsă între 30 și 40 de ani zece kilograme cresc. Dar nu vă faceți griji, puteți lua și contramăsuri mai târziu.
De la aproximativ 30 de ani de instruire ar trebui să fie pe program. "O treime de construcție musculară, două treimi de antrenament de anduranță, este amestecul perfect", spune Bamberger. Cel mai bine este să schimbați mersul pe jos sau să alergați o săptămână pentru un program de construire a mușchilor, cum ar fi un curs de antrenament în sala de sport sau o jumătate de oră de echipament. Sau vă puteți angaja în sporturi care pot face ambele trăiri și rezistență musculară. Funcționează cu înot și cu yoga, balet sau Pilates, atâta timp cât transpirați cu adevărat.
Strategia: de a pune bazele pentru sport cu Sport mai târziu
Sportul trebuie să fie distractiv, altfel nu o veți face. Ce ați putea dori? Verificați care dintre următoarele propoziții este cel mai aplicabil pentru dvs. Acolo veți găsi sugestiile potrivite pentru noul dvs. sport preferat.
"Mi-e dor de multe ori timpul de a face sport."
Antrenament, studii, stagii sau chelneri - și apoi viața de noapte! Au mult în jurul urechilor. Practic, ar trebui să includeți două până la trei unități sportive pe săptămână în viața de zi cu zi. Despre ...
... fă-ți drumul la universitate sau la companie cu bicicleta sau mergi pe jos. ... face o sesiune de jogging în timpul pauzei de masă, poate împreună cu un coleg și într-un ritm proastă. ... scufundați în piscina interioară timp de o jumătate de oră sau faceți acvatic. ... încercați ceva care vă cere cu adevărat dimineața sau seara într-un timp scurt (20-30 de minute). De exemplu, exerciții de la kickboxing sau putere yoga, care pot fi văzute într-un curs în sala de gimnastică. ... coarda de salt, e super-eficientă. Încet crește până la 5 până la 10 minute, ceea ce aduce mult pentru rezistență și forță musculară.
"Nu mă simt ca în mișcare".
Acest lucru nu este înnăscut. Dorința de a ne mișca este din copilărie. Cu toate acestea, această nevoie primară este uneori umbrită - prea multă hrană și / sau prea multă ședere (birou, televiziune). De aceea: ghiciți-vă dorința de a vă trezi! Acest lucru funcționează mai ales dacă abordați jucăuș.
- Aveți un CD bun de dispoziție și dansați în jurul apartamentului. - Participați la o școală Capoeira sau Zumba în sală și îmbunătățiți rezistența în timp ce dansați. Luați o lecție de încercare în yoga aeriană sau aeriene? Aici stai pe frânghii și practici yoga fără contact cu pământul. - Încercați o mini trambulină; Balance Balance listează studiourile care oferă cursuri (alternativ, în magazinul sportiv sau direct cu producătorul, cum ar fi mini-trampoline Bellicon, test). - Înscrieți-vă la o comunitate de fitness online (de ex., Wikifit, Seek4Fitness) pentru a vă stabili planuri și obiective de instruire exacte și pentru a vă încuraja reciproc.
"În timpul antrenamentului, vreau să văd rapid progresul."
Pentru dvs., disciplinele sunt ideale în care performanța dvs. și mai ales progresul dvs. pot fi măsurate cu ușurință. Asta te motivează. De exemplu:
- Triatlon, pentru că vă puteți îmbunătăți în mod constant timpul în timp ce alergați, înotați și faceți pe bicicletă. - Formarea forței pe echipament - dacă prețuiți mai multă mușchi. Ar trebui să măriți treptat intensitatea. - un antrenor digital care vă va spune cum faceți sau dacă starea dvs. de fitness sa îmbunătățit. De exemplu, "Vivofit" de Garmin (supraveghează exercițiul și somnul); "Tracker Fitbit Flex" (similar cu "Vivofit", oferă posibilități suplimentare de înregistrare a dietei și de a împărtăși cu alții), aplicația "Lose it!" (exerciții de control și aport alimentar), "Computerul de antrenament GPS RC3" (Polar măsoară ritmul cardiac, controlează intensitatea exercițiilor și oferă feedback asupra formării complete). - o lecție de studiu în studioul de balet. Pentru că chiar și atunci vedeți un progres rapid, pentru că atunci vă plimbați cu spatele în mod semnificativ mai strans și cu un stomac mai flatat în zonă.
"O mică emoție trebuie să fie"
Când este nevoie de adrenalină, probabil vă plictisiți de un singur sport. Deci, oferiți mai multă varietate:
- Dacă este un pic mai elaborat, în parapanta de primăvară, în canionul de vară sau rafting, în toamnă, plimbarea dificilă de munte cu alpinism, iar iarna-schi poate fi cea potrivită pentru tine.
Mai ieftin și mai interesant pentru fiecare zi sunt - alpinismul în interior (adresele din sălile de cățărare) - împrejmuirea - ciclismul montan pe excursii dificile în pantă - pregătirea echilibrului pe chingă (informații, de exemplu, în cazul lui Slackliner).
