A alerga pentru începători - asta contează
Laufen se află pe lista de arzătoare de grăsime - cu greu orice alt sport arde atât de multă energie într-un timp atât de scurt. Puteți merge oricând, indiferent dacă sunteți acasă sau pe drum. Succesele apar rapid: după doar două săptămâni de antrenament regulat, situația se îmbunătățește considerabil. Un alt avantaj: ușoarele vibrații stimulează formarea osoasă și previne osteoporoza.
Ce trebuie sa consider ca incepator?
Care atitudine este corectă?
Puneți picioarele în sus, paralel cu direcția de rulare - și întotdeauna rolați de la călcâi la minge. Nu faceți pași prea mari. Brațele formează un unghi de 90 de grade și leagăn cu ușurință, mâinile sunt închise într-o pumnă ușoară, ca și când ar avea un fluture în mână. Corpul superior este în poziție verticală, sternul ușor înălțat, extensia capului la nivelul coloanei vertebrale, umerii sunt slăbiți. Începătorii se orientează orientându-și privirea spre pământ la aproximativ trei metri în fața lor.
La ce trebuie să mă ocup cu echipamentul?
Hotărâtoare sunt pantofii buni. Lăsați dealerii specialiști să vă sfătuiască cu personalul instruit și să efectueze o analiză a benzii de alergare. Dacă aveți probleme cu articulațiile sau o malpoziție, puteți încerca să le reparați cu ajutorul unor tălpi speciale de sport (de către ortopedist). Dacă plouă în exterior, jachetele funcționale impermeabile sunt ideale, care ghidează transpirația spre exterior. Noi modele sunt modele care pot fi umflate cu un muștiuc și astfel protejate de frig. Sub el veste de încălzire sau pulovere pot fi purtate în fleece respirabil. De asemenea, este important un sutien sport bine adaptat. Cu cât sânul este mai mare, cu atât mai mult are nevoie.
Cât timp plimb?
Pentru începători este deosebit de important să nu se suprasolicite: articulațiile, ligamentele și tendoanele au nevoie de timp pentru a se obișnui cu antrenamentul. Cel mai bun este un ritm în care poți vorbi ușor. La început, încercați să mergeți de opt ori timp de două minute, cu câte un minut fiecare. De fiecare dată când trebuie să măriți puțin faza de funcționare, astfel încât să puteți trece o jumătate de oră după șase săptămâni. Jucătorii avansați, care fac deja 30 de minute, își vor crește timpul de funcționare cu cinci minute în fiecare săptămână, astfel încât vor dura aproximativ o oră după aproximativ șase săptămâni. În plus, vă puteți îmbunătăți starea dumneavoastră cu antrenamente intervale: Între timp, pur și simplu introduceți un ritm mai rapid pentru câteva minute - și apoi încetini din nou.
Cele mai bune exerciții de întindere pentru alergători:
Întinzându-se în interiorul picioarelor
Luați o poziție lungă, degetele de la picioare se îndreaptă spre exterior. Deplasați greutatea la piciorul drept, întindeți piciorul stâng și puneți călcâiul din stânga. Acum împingeți fundul înapoi și îndoiți-vă spatele drept înainte până când vă simțiți o întindere în interiorul piciorului stâng. Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde. Repetați o singură dată. Apoi schimbați piciorul.
Stretching pentru șolduri și coapse
Stați pe piciorul stâng, trageți piciorul cu mâna dreaptă pe cap și împingeți șoldurile înainte. Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde. Repetați exercițiul o dată. Apoi schimbați piciorul.
Împingerea pentru vițelul inferior și pentru tendonul lui Achilles
Luați puțină îndoială, ambii genunchi sunt ușor îndoiți, călcâiele sunt ferm la pământ. Acum deplasați genunchiul din spate și în jos fără a vă ridica călcâiul de pe podea până când nu vă simțiți o tragere a vițelului. Țineți apăsat timp de aproximativ 10 secunde. Repetați exercițiul o dată. schimbarea paginii.
