Power Yoga: Pentru suflet și pentru figura
Coordonatorul stelelor Bryan Kest este considerat inventatorul puterii de yoga - în studioul său din Los Angeles, el învață femei precum Madonna și Drew Barrymore. Pentru noi, colegul său de lungă durată Andrea Kubasch (numit Qbi) a dezvoltat un program bazat pe metoda sa: întregul antrenament durează aproximativ 45 de minute și poate fi realizat atât de începători, cât și de studenți cu experiență. Dacă o poziție este prea obositoare pentru tine, poți schimba în orice moment așa-numita îngrijire pentru copii (vezi Warm-up). Citiți cum să respirați și ce să mai acordați atenție. Și apoi: distrează-te!
Yoga respirație
În yoga, respirați exclusiv prin nas - astfel încât aerul poate fi filtrat de firele fine. Și este mai ușor să găsiți un punct între "prea mult" și "nu este suficient" pentru tine. Cei care respira prin gura, deși mai puternici, dar pot judeca mai greu, dacă vă face bine, ceea ce faceți chiar acum. Regula principală este: respirați când priviți cerul - expirați când ochii se află la sol. Dacă nu țineți o poziție mai lungă, atunci, bineînțeles, continuați să respirați continuu. Nu opriți niciodată aerul.
Ai nevoie de asta
Pentru exercițiile de îmbrăcăminte sport elastic care sta confortabil și nu se prind. În plus, un tampon anti-alunecare, de preferință un covor de yoga. De asemenea, o pătură pentru a acoperi în timpul relaxării adânci.
Ca regulă generală: După o masă, așteptați cel puțin o oră pentru antrenament. Toate pozițiile și exercițiile trebuie să se simtă bine și, în niciun caz, să nu fie inconfortabile sau chiar dureroase.
Ce zici de "Yoga seara"? Doar lucrul după o zi obositoare. Acest subiect și multe alte subiecte interesante pot fi găsite în actualul Bronz ChroniquesDuVasteMonde - acum pe chioșc! Și aici puteți merge direct.
Warm-up
divertisment pentru copii
Stați pe gâtul tău, fundul tău se odihnește pe tocuri. Acum, îndoiți partea superioară a corpului și fixați-vă fruntea pe pământ. Brațele sunt inițial libere la stânga și chiar lângă corp, palmele cu fața în sus. Acum trageți-vă umerii pe podea și inhalați și expirați aproximativ patru ori. Apoi întindeți brațele înainte, întinzându-vă degetele larg. Intrați cu inhalarea în cvadruplu.
Privind câinele jos
Cu expirarea următoare, deschideți degetele de la picioare și ridicați fundul în sus. Degetele sunt împrăștiate, picioarele întinse șoldului, palmele presate în pământ. Țineți poziția pentru câteva respirații adânci. În cazul în care o durează un pic pe spatele picioarelor, îndoiți picioarele. În cele din urmă, aduceți genunchii înapoi la pământ și intrați în îngrijirea copiilor pentru câteva respirații.
patru labe
Puneți mâinile sub umerii dvs. și genunchii sub șolduri. Respirați profund, puneți-vă spatele în crucea goală ghidată, priviți la tavan. Când respirați afară, faceți din spate, bărbia în piept, gâtul se relaxează. Repetați de șase ori - apoi întindeți piciorul stâng înapoi și aduceți brațul drept înainte. Spălați-vă spatele, strângeți-vă stomacul. Inspirați și expirați de câteva ori, cu ultima expirație, puneți mâna și genunchiul înapoi pe podea. schimbarea paginii.
mobilizare spinale
Întoarceți-vă la standul cvadruplu cu expirarea. Împingeți piciorul stâng sus - și apoi inhalați, trageți-vă genunchiul stâng spre nas, spatele dumneavoastră este rotund. Expirați, întindeți piciorul - inspirați, genunchi în nas, rotunjiți înapoi. Repetați exercițiul de aproximativ cinci ori. Asigurați-vă că brațele sunt întinse întotdeauna - niciodată nu sunt îndoite. Întoarceți-vă la standul cvadruplu, repetați exercițiul cu piciorul drept și terminați cu patru picioare.
Prima salutare de soare
Privind în jos scorpionul
Intrați în poziția copilului pentru câteva respirații - apoi inhalați în standul cvadruplu. Puneți degetele de la picioare și intrați în câine în jos (vedeți încălzirea). Când vă inspirați, ridicați piciorul stâng cât mai mult posibil și, cu expirarea, puneți piciorul stâng pe spate. schimbarea paginii. Apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng. De data aceasta, totuși, întoarceți șoldul stâng în lateral și deschideți-vă în sus, îndoiți genunchiul și aduceți călcâiul în fese. Pune piciorul în jos cu expirarea. schimbarea paginii. Și repetă exercițiul din nou.
aplece
Pornind de la câinele care se uită în jos: pe măsură ce inhalezi, mergi încet spre partea din față a covorașului, mâinile sunt pe podea - dacă vrei, îți poți îndoi ușor genunchii. Țineți această poziție pentru câteva respirații. Apoi, rotiți încet partea superioară a corpului în postura montană.
munte
Strângeți coapsele, ridicați sternul și bărbia.În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele până în lateral, îndoiți corpul superior în timp ce expirați și scăpați din nou mâinile la sol. Inspirați, priviți-vă - expirați, plimbați-vă în scânduri, deci faceți un pas înapoi și puneți degetele de la picioare, urmați piciorul al doilea. Acum îngenunchează, îndoiți coatele și aruncați-vă stomacul.
cobră
Din poziția predispusă: Când inhalați, tensionați podeaua pelviană și intrați în cobra - cu alte cuvinte, trageți umerii înapoi și în jos, strângeți fesele și împingeți ușor partea superioară a corpului. Inspirați, expirați. Apoi conduceți fundul la tocuri și intrați în câinele în jos. Poziția deține cinci respirații, veniți în direcția înainte, în poziția montană și în cobra. Repetați secvența de patru ori, terminând cu setarea dealului.
A doua secvență de războinic
aplece
Stați în poziție verticală în postura montană. Când respirați, îndoiți genunchii, leagăn brațele și apoi ridicați-le. Odată cu îndoirea de expirație, partea superioară a corpului înainte, puneți mâinile și picioarele - dacă este posibil - întindeți. Inspirați, priviți-vă - expirați, faceți-vă pasul înapoi, trageți al doilea picior și intrați în scândura. Inhalați și expirați adânc.
Cobra și câine privesc în jos
Coborâți genunchii, îndoiți coatele și reduceți stomacul. Odată cu inhalarea în cobra (vezi salutul soarelui), mergeți - expirați și veniți din nou în câinele care se uită în jos.
Războinic 1 și 2
Pe măsură ce respirați, aduceți-vă piciorul drept înainte și traversați piciorul din spate - expirați. Inspirați, întindeți brațele și aduceți palmele împreună deasupra capului (Warrior 1). Expirați, îndoiți genunchiul drept, aliniați șoldul spre lateral. Genunchiul drept este deasupra gleznei drepte, aproximativ în unghi drept. Împingeți brațele înainte și înapoi, trageți cozile de coadă în jos și osul pubian în sus (Krieger 2).
Războinic pașnic
În timpul inhalării, sprijiniți mâna stângă pe șoldul stâng și extindeți brațul drept în sus. Acum, îndoiți profund genunchiul drept și împingeți partea inferioară a spatelui cu mâna stângă spre sol. Vederea se ridică. Respirați adânc și ieșiți - și reveniți la Warrior 2 cu brațele întinse. Inspirați, întindeți piciorul din față - expirați, îndoiți piciorul din față.
Poziție unghiulară extinsă, laterală
Așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă din față. În cazul inhalării, întindeți brațul stâng pe urechea stângă spre partea superioară - pentru întinderea laterală. Vederea se ridică, trageți ambii umerii în jos. Apăsați antebrațul drept în coapsă, întoarceți șoldul stâng spre tavan - degetul mare și arătătorul mâinii drepte se ating unul de altul. Țineți această poziție pentru câteva respirații.
triunghi
Vino cu inhalarea și întindeți piciorul din față. În timpul respirației, sprijiniți mâna stângă pe tibia stângă, trageți brațul drept și strângeți coapsele. Țineți poziția pentru câteva respirații. Inspirați, veniți - expirați, îndoiți genunchiul din față. Inspirați și expirați. Apoi, puneți-vă mâinile pe podea lângă piciorul drept, plasați-o pe cea dreaptă lângă piciorul stâng și intrați în scânduri. Inspirați și expirați. Acum reveniți la cobra și repetați secvența cu cealaltă parte. În cele din urmă, faceți câteva respirații în poziția copilului.
3. Atitudine de rotație
Câine cu trei picioare privind în jos
Extindeți brațele înainte, puneți degetele de la picioare și ieșiți din poziția copilului în câinele care se uită în jos. Cu inhalarea întinde piciorul stâng sus - pentru câinele cu trei picioare în jos. Expirați, faceți o mare furtună înainte cu piciorul stâng. Inspirați, întindeți piciorul din față și ridicați-vă ochii. Înclinați-vă pe partea stângă a mâinii întinse înainte cu expirarea. De asemenea, puteți pune mâinile pe tibie sau pur și simplu puneți-vă pe vârful degetelor. Trageți șoldul drept în față, partea stângă a spatelui - și strângeți ambele coapse. Țineți această poziție pentru cinci respirații.
Rugăciunea răsunătoare prezintă
Pe măsură ce respirați, ridicați privirea, expuneți piciorul din față și coborâți genunchiul drept pe podea, sub solduri. Inspirați, aduceți-vă mâinile în mijlocul mijlocului pieptului - expirați, întoarceți-vă corpul de sus spre dreapta, susținându-vă cu cotul drept pe exteriorul genunchului stâng. Când inhalați trageți ușor stomacul spre interior, întoarceți-l puțin mai departe când expirați. Odată cu inhalarea, reveniți în centru, când expirați ambele mâini la sol, puneți piciorul din spate. Inhalați și expirați - și în câine privirea în jos. Repetați întreaga poziție de rotație, dar de data aceasta ați inversat. În cele din urmă, faceți câteva respirații în poziția copilului.
Răcirea
<>
Lie pe spate, cu bratele de lângă corpul tău și cu picioarele care cad jos puțin pe o parte. Dacă doriți, acoperiți-vă. Închideți ochii. În relaxare profundă, energia pe care ați dezvoltat-o cu exercițiile este distribuită pe tot corpul. Fiecare muscular ar trebui să se relaxeze acum. Respirația intră și iese prin nas. Rămâi cât vrei, dar cel puțin cinci minute.Uneori, relaxarea este mai ușoară atunci când scanați corpul de la vârful piciorului la vârf: inspirați și simțiți tălpile picioarelor. Expirați, simțiți tensiunea. Inspirați și percepeți conștient gâtul și expirați vițeii. Deci, treceți prin tot corpul dumneavoastră - și gândiți-vă la mușchii faciali și la maxilar.
ChroniquesDuVasteMonde: Ce înseamnă Power Yoga?
Bryan Kest: Numele în sine nu are nici un sens specific - am numit-o pentru că este o formă de yoga deosebit de puternică care beneficiază în multe feluri de trup și minte.
ChroniquesDuVasteMonde: Ce este exact?
Bryan Kest: Mai presus de toate, vă ajută să vă împărtășiți cu voi înșivă: astăzi, oamenii fac aproape totul pentru a arăta bine și a se simți mai bine în acest fel. Dar, la un moment dat, frumusețea exterioară se estompează - așa că ar trebui să lucrăm pentru a fi mulțumiți de sinele nostru interior.
ChroniquesDuVasteMonde: Asta înseamnă că antrenamentele tale nu duc la un corp mai ferm?
Bryan Kest: Dimpotrivă! Power Yoga formează corpul într-un mod foarte special. Aspectul devine mai natural. Oamenii ar trebui să urmărească fericirea în yoga, dar nu și vanitatea. Efectul secundar pozitiv este atunci schimbarea corpului.
ChroniquesDuVasteMonde: Aveți un sfat de motivare atunci când exercițiul de yoga devine epuizant?
Bryan Kest: Totul devine mai ușor când poți să râzi și să te bucuri de ceea ce faci.
ChroniquesDuVasteMonde: Cum se simte să-l înveți pe Madonna?
Bryan Kest: Dacă locuiți în Los Angeles, celebritățile fac parte din viața de zi cu zi: ei vin în clasele mele, dar ele nu sunt mai importante pentru mine decât studenții necunoscuți. De asemenea, nu le dau lecții private. Într-o zi, soția lui Sting ma întrebat despre asta - și am spus: a spus: Nu, trebuie să veniți singur la studio.
PDF-Download Power Yoga
Aici puteți descărca gratuit instrucțiunile pentru programul Power Yoga ca fișier PDF.
Programul de putere yoga pe DVD
O clasă de yoga în sufrageria ta!
Pe DVD-ul "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" veți găsi un program extins pentru începători, exerciții avansate de antrenament, programe scurte pentru dimineața și seara, precum și o relaxare adâncă ghidată și interviul complet cu Bryan Kest.
DVD-ul cu putere yoga este disponibil pentru 14,99 euro plus costurile de expediere în magazinul ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Instrucțiuni pentru "îndoirea înapoi"
Power Yoga: Instrucțiuni pentru "plug"
Power Yoga: Instrucțiuni pentru "războinic"
Power Yoga: Instrucțiuni pentru "Unghiul de legătură"
