Pierderea in greutate cu antrenamentul de fitness
1. Pierderea in greutate cu antrenament de fitness. Cum functioneaza cel mai bine?
De fapt, nu este un secret: trebuie să creați un deficit energetic, consumând astfel mai multă energie prin antrenamentul de fitness, pe măsură ce luați alimentele. Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să vă schimbați corpul la arderea mai mare a grăsimilor. Pe de o parte, acest lucru se datorează mișcării și creșterii musculare. Cât de mult merită, arată comparația: În timpul ședinței, ardem doar aproximativ 1,3 calorii pe minut, în timp ce mersul nordic este deja de șase ori. Cu toate acestea - și acesta este vulgar - corpul nostru, pe măsură ce mergem, cere și mai mult combustibil sub formă de mâncare. Atunci este vorba de celălalt să scape de kilograme, oricum, cu o dietă mai ușoară și mai bine adaptată. Aceasta înseamnă: hrană pentru mușchi și nu pentru celulele grase.
2. Dacă vreau să-și piardă în greutate, trebuie să am o dietă în plus față de antrenamentul de fitness?
Dacă sunteți răbdători, nu neapărat. Dar, uneori, foame ar fi bine. Cele mai recente studii elvețiene arată că dorința de exercițiu este redusă dacă mâncăm în mod regulat asimptomatic. Conform acestui fapt, anumiți neurotransmițători sunt eliberați în creier, ceea ce promovează dorința de mișcare, dacă din când în când simțiți un sentiment ușor de foame. Deci, faceți mai multe pauze între mese. Dacă doriți să scăpați mai repede, dieta are sens. Dar te rog moderat, altfel amenință efectul yo-yo. Nu mergeți mai puțin de 1400 kilocalorii zilnic atunci când faceți exerciții fizice.
3. Pot încă să tratăm păcate mici, în ciuda pierderii în greutate?
Sigur. Dar, în cele din urmă, pierderea în greutate este echilibrul energetic care contează. Nu trebuie supraestimat consumul suplimentar de energie pentru fitness. Doar pentru o idee mai bună: Dacă mergeți o oră, veți arde între 400 și 500 de calorii, în funcție de ritmul dvs., starea de fitness și greutatea corporală. Este vorba despre echivalentul unei porții de tomate cu mozzarella. Pentru a topi efectiv un kilogram de grăsime corporală, trebuie să ardeți o cantitate de 7000 de calorii enorme. Cu un program sportiv moderat, nu vă puteți aștepta la rezultate rapide. În acest scop, vă strângeți țesutul prin mai multă masa musculară și veți lăsa kilogramele pe termen lung.
4. Mă ajută musculatura cu grăsime arsă?
Absolut. Muschii sunt cei mai buni aliați ai tăi atunci când vine vorba de slăbire. Deoarece țesutul muscular este substanța corpului care poate arde grăsimea mai bine. "Celulele noastre de combustibil, mitocondriile metabolice active, se găsesc în mușchi", confirmă Bettina Schulz. Dacă construiți masa musculară, metabolismul bazal crește: consumul de calorii în repaus. Mai ales dacă consumați alimente cu conținut caloric, trebuie să continuați să vă folosiți mușchii. Un studiu a constatat că un grup de dietă cu pierdere în greutate a redus grăsimea corporală cu 10,3 kilograme pe parcursul a patru luni și a pierdut doar 1 kilogram de masă musculară. Grupul de comparație fără sport a redus grăsimea corporală cu 7,5 kg - masa musculară pentru aceasta cu 2,6 kg.
5. Ardeți mai multă energie imediat după antrenamentul de fitness?
În mod clar: Respirația și pulsul rămân accelerate pentru o vreme, în timp ce, de asemenea, rularea consumului de calorii a crescut ușor. Un nou studiu de la Universitatea de Stat din Colorado sa dovedit acum uimitor: Forța de antrenament menține modul de activitate mai bun decât instruirea de anduranță. Oamenii de știință au măsurat consumul energetic ulterior la voluntari care au efectuat gantere sau ciclism. Grupul de gantere, la 51 de calorii plus pe oră, a fost cu mult peste rezultatul ciclismului cu 27 de calorii după ardere pe oră.
6. Cum pot crește arderea grăsimilor în plus?
Chiar nu are nevoie de magie pentru asta. În primul rând, modul în care vă mutați vă permite să topiți mai repede grăsimea. Pentru începători: "Pentru a menține un nivel scăzut de intensitate pe o perioadă lungă de timp" sfătuiește Uwe Schröder. De exemplu, de trei sau patru ori pe săptămână timp de cel puțin un an, mai bine de o oră și jumătate, mersul pe jos sau înotul la 60% din ritmul cardiac maxim. După două până la trei luni de formare, rețelele enzimatice se construiesc pentru a conduce metabolismul grăsimilor. Și rotiți meniul: Evitați carbohidrații cu două ore înainte și după exerciții pentru a arde energia ca grăsime. Apoi puneti pe ou alb: mancati un quark de plante cu bete de legume sau o omeleta cu brânza de oaie redusa.
7. Fitness pe stomacul gol - util atunci când pierdeți în greutate?
Da, după perioada de repaus nocturn, depozitele de grăsimi vor fi bătute în timpul unui antrenament fără mic dejun. Captura: "Aceasta funcționează numai dacă ați atins deja un anumit nivel de fitness", spune Uwe Schröder.Sport (re) incepatori, cu toate acestea, nu au echipamente enzimatice pentru metabolismul grasimilor. Riscați să aveți cel mai scăzut conținut de zahăr. Dacă vă simțiți plictisit dimineața, ar trebui să mâncați o banană sau câteva biscuiți întregi. Și: Asigurați-vă că beți înainte, dimineața suntem usor deshidratați. Un spritzer sau un ceai de fructe îndulcit cu puțină miere - și plecați.
Și dacă intru în zahăr slab? De fapt logic: ce zahăr are la îndemână. "Pentru un intermediar rapid suficient de mare deja două bucăți de cuburi de zahăr", sfătuiește Uwe Schröder. Acest lucru poate fi folosit pentru a trece în ultimii cincisprezece minute de alergare sau de ciclism atunci când genunchii devin moi.
8. Nu produce zahăr o scădere de performanță imensă?
Dacă într-adevăr aveți doar câțiva metri, energia pe termen scurt este suficientă. Dacă performanța se descompune în mijlocul antrenamentului, este mai bine să recurgeți la carbohidrații complexi, de exemplu într-un bun de stafide sau o banană, după cuburile de zahăr.
9. Din moment ce mănânc calorii reduse, mă simt prost la sport ...
Fortificați-vă cu carbohidrați complexi cu aproximativ două ore și jumătate înainte de antrenament. Blocat în cereale integrale, cereale cu conținut scăzut de zahăr, impulsuri și protejează nivelul zahărului din sânge. Toate zaharurile "rapide" din dulciuri și mâncăruri rapide determină creșterea nivelului de insulină, inhibând eliberarea grăsimilor din țesut. Utilizați tabelele indexului glicemic (GI) pentru a selecta alimente cu valoare scăzută. Acest lucru vă va ajuta să evitați să pierdeți timpul în timpul exercițiilor și să vă mențineți în continuare arderea grasimilor.
10. După antrenamentul de fitness, adesea mă doresc. Ce să fac?
Această dorință de gustare va lipsi după ceva timp. Exercițiul regulat reduce sentimentul de foame și mai ales încetinește foamea pentru dulciuri. Noi studii indică faptul că sportul crește nivelul serotoninei în creier. Acest neurotransmițător asigură o dispoziție echilibrată și previne atacurile alimentare. Atâta timp cât aveți pofte de mâncare, beți un suc de spritzer unul câte unul sau mâncați un măr.
Experții noștri:
Uwe Schröder, Nutriționist de la Institutul de Nutriție Sportivă e. V. în Bad Nauheim, co-autor al "Mâncare, Alcool, Câștigare" și "Fit Pot" (atât Pala-Verlag) Dr. Bettina Schulz, Nutritionist specializat în nutriția sportivă (www.essgenussheidelberg.de), lector în promovarea sănătății la Universitatea de Educație din Heidelberg, șeful practicii de consiliere nutrițională (cu Dr. C. Fabian-Bach) la Dossenheim și Heidelberg.
