Dieta bogată în fibre: rămâneți sănătos!

De ce este o dietă bogată în fibre bună pentru sănătatea ta?

Fibrele au diferite beneficii pentru sănătate. Printre altele, pot:

Inhibați inflamația
reduce nivelul de colesterol
reduceți tensiunea arterială
promovarea excreției de substanțe cancerigene
încetini aportul de zahăr în intestine prin îmbunătățirea acțiunii insulinei, reducând astfel riscul bolilor diabetice

Societatea Germană pentru Nutriție recomandă zilnic o cantitate de fibre dietetice totale de 30 grame (g). Se face o distincție între fibrele solubile (de exemplu în fructe și legume) și insolubile (de exemplu în cereale și leguminoase, cum ar fi linte și năutul). Cu toate acestea, majoritatea germanilor nu ajung la 30 g? În medie, mâncăm doar aproximativ 22 g pe zi.

Dieta sanatoasa: De ce mancam atat de putina fibra?

Noi doar mâncăm cerealele prea puțin? În loc de grâu integral, secară și co., Mulți germani preferă carne, ouă, lapte și produse lactate, precum și furnizori de carbohidrați care consumă rapid, cum ar fi cartofii și pâinea ușoară. Ca urmare, fibrele se încadrează deseori pe marginea drumului. Nu este dificil să se implementeze o dietă bogată în fibre. DGE recomandă, de exemplu, următorul meniu zilnic cu conținut ridicat de fibre:

1 felie de pâine integrală (3,9 g)
1 kiwi (2,9 g)
1 măr (2,5 g)
200 g varză de Bruxelles (8,8 g)
200 g de paste integrală (10,2 g)
½ ardei (3,6 g)
1 porție de muesli fără zahăr cu fructe (7,7 g)

Cum pot spune dacă este suficientă fibră într-o mâncare?

Aici este doar un ajutor pentru a trece prin lista ingredientelor unui produs. Pentru produsele din cereale, făină integrală de grâu ar trebui să fie în partea de sus. Dar termenii "integral" și "din cereale integrale" sunt sinonime pentru multe fibre. De altfel, făina de secară conține aproape două ori mai mulți asistenți sănătoși ca făină de grâu. În plus, o mulțime de fructe și legume ar trebui să fie mâncat.

O dietă bogată în fibre poate afecta digestia

Unii oameni sunt săraci în fibre sau deloc. Deoarece multe componente nedigerabile ale fibrei sunt descompuse de bacterii în colon? acest lucru provoacă gaze în organism, care poate duce la următoarele fenomene:

balonare
constipație
balonare

Pentru a preveni acest lucru și pentru a sprijini digestia, este important să bea multă apă (cel puțin două litri pe zi), precum și încet și bine să mestecați.

Studiu: Atat de sanatoase sunt fibrele

Cât de sănătoase sunt fibrele indigestibile de plante, un studiu al Institutului Național de Sănătate al Statelor Unite a arătat deosebit de impresionant. În ea a fost Aproape 400.000 de participanți au întrebat cum se hrănesc singuri. Și asta de la începutul examenului, nu numai după aceea, așa cum se întâmplă de obicei cu studiile. Acest lucru oferă rezultate mai fiabile.

După nouă ani, cercetătorii au analizat: Dintre femeile care au consumat multe fibre (26 de grame pe zi), cu 22% mai putine au murit dupa acea perioada decât în grupul celor care au mâncat foarte puțin fibre (11 grame pe zi). Riscul de a muri de bolile cardiovasculare a scăzut de fapt cu 53%. Cu toate acestea, numai fibrele vegetale indigestibile din cereale au arătat acest efect protector, nu cele de pe fructe și legume.

Surprinzător pentru cercetători: Riscul de deces din cauza infecțiilor a fost deosebit de puternic, cu până la 60%. Acest lucru se poate datora efectului benefic al fibrei dietetice asupra bacteriilor intestinale, spune dr. Manuela Bergmann de la Institutul German de Cercetare Nutrițională (DIfE) din Potsdam. "Există indicii că compoziția florei intestinale joacă un rol important în sistemul imunitar".

Sfat pentru citire: Aici dezvăluim de ce aditivul E171 este dăunător.