Suport pentru antebraț - pregătește întregul corp
Ce poate sprijini antebrațul?
Totul într-adevăr. Suportul antebratului consolidează întregul corp, în special musculatura anterioară și posterioară a trunchiului. Este un clasic al gimnasticii functionale si un exercitiu important in exercitiile din spate si exercitiile de spate, ceea ce face putina presiune asupra coloanei vertebrale.
Cum este suportul antebrațului?
- Se odihnește în poziție cvadrupedă pe antebrațele. Una după cealaltă, întindeți picioarele înapoi, astfel încât picioarele, pelvisul și corpul superior formează o linie. Ridicați coloana vertebrală în lungime, vârful capului înainte, extindeți cocul în spate.
- Mușchii trunchiului se întind și buricul ușor înăuntru
- Trageți direcția coloanei vertebrale.
- Țineți poziția timp de 10 secunde sau mai mult în timp ce respirați.
- Repetați de 6 ori.
Cum se face corect suportul pentru antebraț?
- Așezați antebrațele în paralel unul cu altul, cu palmele orientate spre interior sau în sus
- Ridicați pieptul, trageți umerii spre exterior și paletele umărului spre pelvis.
- Capul este în prelungirea coloanei vertebrale.
- Activați mușchii de bază.
- Doza corectă: zilnic optim; De 2-3 ori pe săptămână.
Ce este adesea greșit la suportul antebrațului?
- Spatele este rotunjit sau se blochează.
- Capul este întins și tras înapoi, sau se blochează.
- Lamele umărului alunecă spre urechi, iar corpul superior se scufunde între brațe.
- Respirația este oprită.
Care sunt variațiile în sprijinul antebrațului?
Prin schimbarea poziției superioare a corpului sau a piciorului, cerința pentru mușchiul trunchiului și a umărului este ușurată printr-o pârghie mai scurtă, iar efectul de antrenament este chiar mai bun.
Prima variantă de sprijin antebraț
- În suportul cvadruplu susțineți antebrațele și picioarele inferioare. Genunchi sub coapse, coate sub umeri, antebrate paralele unul cu altul.
- Treceți ușor greutatea înainte și înapoi. Păstrați coloana vertebrală și trunchiul stabil.
- Genunchii rămân plati deasupra solului.
- Repetați între 6 și 12 ori în timp ce respirați
A doua variantă de sprijin antebraț
- În suportul cu patru picioare se sprijină picioarele și antebrațele inferioare, genunchii sub solduri, coatele sub umeri, antebrațele paralele unul cu celălalt (vezi varianta 1).
- Strângeți mușchii trunchiului și trageți butonul buric ușor spre interior.
- Ridicați ambii genunchiuri la 2 până la 3 centimetri de la sol.
- Țineți poziția timp de 10 secunde sau mai mult. Următoarea respirație. Repetați de 6 ori.
www.medicland.ro - Cum se ajusteaza inaltimea la o carja ortopedica (Martie 2024).
Fitness, antebrat, fitness, gimnastică, exerciții, corp, abdomen, spate, sport, exerciții fizice întregi