Exerciții pentru picioare: antrenamentul perfect

De ce nu trebuie să neglijezi exercițiile pentru picioare

Picioarele formează cel mai mare grup muscular din organism și sunt, prin urmare, cruciale pentru fitnessul general. Din acest motiv, nu trebuie să neglijați mușchii picioarelor în timpul unui antrenament în plus față de mușchii abdominali. Acesta poate fi împărțit în patru grupe pe care le puteți instrui în mod specific: cvadriceps (Front), hamstrings (Piciorul înapoi), asta gluteus (Po) și mușchi de vițel.

La mușchii picioarelor și la aductori (Muschii pentru a desena o parte a corpului) pentru a forma, recomanda diferite exercitii de picioare. Optimal este, de exemplu, exercițiul piciorului "genuflexiuni", care pretinde întregul mușchi al picioarelor, dar și plãmîni sau picior de presă se dau la formarea holistică a picioarelor abdominale. Sfat: dacă folosiți gantere, le instruiți și ele mușchii brațului - și astfel ucide două păsări cu o singură piatră. De altfel, sportul și o dietă sănătoasă reprezintă cele mai eficiente modalități de combatere a celulitei. Un antrenament se plătește nu numai în termeni de fitness.



Exerciții pentru picioare: combinație de rezistență și rezistență

Următorul program combinat Endurance - cu exerciții de forță musculară pentru picioarele strânse și un capăt ferm - mereu în alternanță. Începe cu un exercițiu de rezistență, care aduce o cantitate mare de oxigen în sânge și astfel în mușchi. Pulsul ajunge la 110 la 130 batai pe minut (în funcție de vârstă).

Continuă cu un exercițiu de forță, întotdeauna de 60 de ori este repetată pentru a exploata pe deplin energia musculară și pentru a crește cât mai repede posibil numărul și volumul surselor de energie (mitocondriile). Atunci când mușchii încep să ardă, arată că clădirea musculară funcționează optim - și că arderea grăsimilor merge bine.

În final, se spune Răcirea: Exercițiile de întindere relaxează mușchii și îi ajută să se recupereze mai repede de la antrenamente. Întreaga pregătire are loc 25 de minute. Dacă practicați de trei sau patru ori pe săptămână, veți vedea primele rezultate după aproximativ patru săptămâni. Puneți-vă pe CD-ul preferat și du-te - cu muzica de formare este mai distractiv.



Exercitarea picioarelor # 1

Stamina: Marșând

Du-te pentru un minut la fața locului, dar cu putere: trageți în genunchi, rulați picioarele cu ușurință de la picioare la călcâi. Genunchii rămân ușor îndoiți. Răsuflați brațele și vibrați viguros.

Forța musculară: pentru șolduri și exteriorul coapselor

Stați pe partea stângă, capul este pe braț, cu mâna dreaptă pe care o sprijiniți în fața corpului. Ambele picioare sunt ușor îndoite. Acum expirați, ridicați piciorul drept la înălțimea taliei, coborâți-l din nou când inspirați, dar nu lăsați-l complet. Nu vă înclinați șoldurile înapoi, tensionați-vă stomacul. Ridicați și coborâți piciorul de douăzeci de ori, apoi schimbați partea. Între timp, relaxați-vă picioarele. Efectuați exercițiul de două ori pe pagină.

Exercitarea picioarelor # 2

Endurance: Pasul atingeți

Puneți un picior pe o parte și trageți cealaltă. Întotdeauna alternând dreapta și stânga. Genunchii rămân ușor îndoiți, partea superioară a corpului este dreaptă. Brațele sunt îndoite și leagăn cu ușurință. Repetați aceste atingeri pentru un minut.

Forța musculară: pentru coapsele interioare și exterioare

Lie pe spate și pune-ți picioarele în șold. Ridicați pelvisul. Organismul superior și coapsele formează o linie. Trageți coapsele în timp ce respirați și le aduceți înapoi împreună când inhalați. Capul rămâne strâns. Coapsele sunt deschise și închise de 20 de ori. Lăsați-vă pe spate, relaxați-vă puțin. Repetați exercițiul a doua oară.



Exercitarea picioarelor # 3

Stamina: Armstr

Așezați lățimea umerilor și schimbați greutatea corpului de la un picior la altul. Apoi, puneți brațele cu: ușor îndoiți piciorul, mergeți cu celălalt pe vârful picioarelor și, de asemenea, întindeți brațul ridicat deasupra capului până la tavan. Dreapta și stânga alternativă, pentru un minut.

Forța musculară: pentru fund

Du-te la standul cu patru picioare și îți odihni antebrațele, coatele sub umerii tăi. Atunci când respirați, întindeți piciorul drept înapoi, încetiniți-l încet când inspirați. Piciorul rămâne întins. În timpul expirării, ridicați-l înapoi la pompare. Atentie: spatele ramane drept, nu faceti o cruce goala. Ridicați și coborâți piciorul de 20 de ori, apoi schimbați partea. Așezați-vă pe tocuri între ele. Repetați exercițiul de două ori pe pagină.

Exercițiu pentru picioare # 4

Endurance: V-Step

Stai în picioare, picioarele stând alături. Plasați mai întâi piciorul drept în diagonală înainte (în afară), apoi în stânga. Du-te înapoi în poziția de plecare și apoi la stânga. Picioarele merg într-un "V".Cei care au internalizat procesul au pus în brațe: cu piciorul drept înainte, cu mâna dreaptă în spatele capului, cu piciorul stâng în față, cu mâna stângă în spatele capului. Bateți-vă de două ori mâinile în pașii înapoi. Între timp, comutați părțile laterale și începeți cu piciorul stâng. Faceți acest exercițiu pentru un minut.

Forța musculară: pentru cap și coapsă

Lie pe spate, pune-ti piciorul drept. Ridicați acum piciorul stâng împreună cu fundul. Îndepărtați-o în timp ce expirați și îndoiți-o când inhalați. Repetați această mișcare de 20 de ori. Împingeți-vă burta și fundul strâns. Modificați pagina. Repetați exercițiul de două ori pe fiecare parte. Agitați picioarele între ele.

Exercițiu pentru picioare # 5

Endurance: Leg curl

Umblați în poziția ușoară, genunchii îndoiți ușor, brațele îndoite înainte. Acum ridicați călcâiul drept în direcția fundului. Îndreptați coatele în spate. Apoi ridicați călcâiul din stânga la fesi, coate înapoi - și așa mai departe ... Repetați acest exercițiu pentru un minut.

Forța musculară: pentru stomac

Lie pe spate, pune-ți picioarele în șold. În timpul respirației, ridicați corpul de sus și trageți bărbia în piept. Pântecele este strâns, palmele se mișcă spre picioare. Mențineți tensiunea scurtă și eliberați-o cu inhalarea. Privirea ta merge direct înainte, gâtul rămâne lung. Repetați această mișcare de 20 de ori. Apoi ridicați pelvisul pentru a întinde mușchii abdominali. Repetați exercițiul a doua oară, pentru un total de 40 de abdomene.

După exercițiile pentru picioare:
Răcirea!

Coapse Stretching

Stați pe spate și ridicați genunchii unul câte unul. Puneți mâinile pe genunchi din interior și împingeți picioarele spre exterior. Picioarele se întind puțin. Luați o respirație adâncă și țineți întinderea pentru o vreme. Întindeți o dată când expirați. Sejurul durează 20 de secunde.

Coapsă stretching (partea din față)

Întoarce-te spre partea stângă, ridică-te și pune-ți capul pe braț. Acum, cu mâna dreaptă, închideți glezna dreaptă și îndreptați-o ușor spre fund. Nu faceți o cruce goală, genunchii se află unul peste celălalt. Respirați profund și relaxați-vă odată ce expirați. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi comutați părțile laterale.

Po-picioare de întindere

Așezați-vă în poziția cu picioarele încrucișate și plasați piciorul drept în fața coapsei stângi. Acum trage genunchiul drept spre tine cu mâna stângă. Respirați adânc. Întindeți o dată când expirați. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi comutați între ele.

abdominală întindere

Lie pe stomac, degetele de la picioare arată spre exterior. Se odihnește pe antebrațe, coatele dedesubt umerii, palmele îndreptate în sus. Ridicați încet corpul superior. Vederea merge mai departe. Respirați adânc. Întindeți o dată când expirați. Țineți apăsat timp de 20 secunde.

corp complet stretching

Întinde-te pe spate și fă-te foarte mult. Împingeți brațul drept și piciorul drept în timp ce expirați. Păstrați întinderea scurtă și eliberați-o pe măsură ce inhalați. Apoi schimbați pagina. Pur și simplu repetați exercițiul de câte ori vă este confortabil.

Recomandare Video:

Exercitii pentru Picioare Acasa | Fara Echipament (Martie 2024).



Antrenament, stamina, celulita, prevenire, sport, exercitii, antrenament