10 fapte despre metabolism
În timpul iernii, metabolismul nostru este la cel mai scăzut nivel. Atunci ne lipsesc oxigenul și lumina - ambele ingrediente care duc metabolismul. Dar cum metabolismul afectează bunăstarea noastră? Procesele din celule, care determină metabolismul și transformă alimentele în energie, se pot desfășura în jurul valorii de la un nivel scăzut sau la accelerație maximă. "La fel cum există mașini cu multă putere și cele cu motor slab", spune profesorul Ingo Froböse, directorul Centrului de sănătate din Köln.
Masinile sportive puternice consuma chiar si la semafor o multitudine de energie. Și acest lucru nu este diferit de oameni: dacă metabolismul merge excelent, puteți, de asemenea, tăiați în timpul mesei, fără a se stabili pe talie. Dar asta nu este totul: o masina bine echipata este de asemenea mai bine la lumina de trafic, deci are mai mult combustibil disponibil. De aceea, un metabolism activ reprezintă cea mai bună garanție că vă simțiți treaz și se potrivesc.
1. Ce înseamnă metabolismul?
Metabolismul cuprinde ansamblul proceselor biochimice care au loc în organism - modul în care transformă taiații în energie utilizabilă pentru celule și construiește vitaminele și substanțele nutritive pe care le conțin exact acolo unde sunt necesare. Desigur, stocarea excesului de energie ca grăsime este, de asemenea, o parte a acesteia. Toate aceste procese sunt controlate de substanțe messenger, hormoni și enzime care fac posibilă reacțiile individuale.
2. Unde este exact diferența față de ciclu?
Dacă simțiți că inima ta bate când începeți cursa, acesta este un semn sigur că circulația câștigă impuls. Dar asta înseamnă, de asemenea, că metabolismul este stimulat? Da, spune Ingo Froböse. Vă puteți gândi la sistemul cardiovascular ca o companie de îngrijire a corpului care transportă mărfurile (oxigen, zaharuri, grăsimi, minerale, vitamine sau chiar celule de apărare) cu barca, plutitoare în sânge. Stimularea circulației înseamnă că sângele curge mai rapid, astfel încât vasele să se deplaseze mai repede și nutrienții necesari sunt mai susceptibili să fie cu celulele. Metabolismul real are loc acolo.
3. Sportul promovează un metabolism activ?
Da și nu. Există studii în creștere, conform cărora chiar și sportivii pot avea un risc ridicat de boală. Anume, atunci când aceștia - indiferent de cât de des merg la formare - petrec mult timp șezând jos. Potrivit cercetărilor, fazele lungi de inactivitate fizică cresc riscul unui așa-numit "sindrom metabolic", etapa preliminară a diabetului zaharat, de un procent incredibil de 73% (!). Mai mult de șase ore inactive pe zi înseamnă, în general, un risc de 40% mai mare de a muri în următorii 15 ani.
Încă o dată, pentru că este atât de greu de crezut: aceste efecte se aplică celor care se antrenează în mod regulat, precum și pentru a explica muffle sport. Ședința îndelungată în fiecare zi nu poate fi compensată de o oră în studio sau de 30 de minute de seară, așa că înțelegerea importantă a ultimilor ani. Atât mai mult depinde de mișcarea din viața de zi cu zi decât se presupunea anterior.
4. Ce-mi face o zi pe scaunul de birou?
Cel puțin după câteva ore în fața calculatorului, pe canapea sau în mașină, metabolismul se reduce complet. "Nu numai că consumul de calorii este foarte scăzut", spune dr. Med. Birgit Sperlich. "Chiar și buclele fine de control ale enzimelor și mesagerilor se opresc." De exemplu, lipaza lipoproteinică a enzimei este mai puțin activă în faze nemișcate, provocând amestecarea metabolismului grăsimilor, iar mușchii ingerând nivele mai scăzute de grăsimi (trigliceride) pentru a le arde. În plus, colesterolul HDL bun este redus.
Vestea bună: există indicii că nu este nevoie de prea mult pentru a face față acestor efecte. Chiar și cei care se ridică o singură dată pe oră și merg pe cinci etaje în sus și în jos, nu numai că consumă 600 de calorii pe săptămână de lucru; Participanții la studiul curent al lui Birgit Sperlich s-au simțit mult mai confortabil.
5. Trebuie sa fac treaba sau sa trec muschi?
Mai bine este faptul că mușchii sunt chiar mai importanți decât mulți experți spun, spune Froböse: "Importanța mușchilor a fost subestimată masiv de zeci de ani." Ea este cel mai important activator metabolic vreodată ". Deoarece, chiar dacă nu o pretindeți, mușchii consumă aproximativ 30 de ori mai multă energie decât țesutul gras, în funcție de starea de antrenament. Cu mai multe Muckis, prin urmare, câteva sute de calorii pe zi pot fi arse suplimentar, chiar fără a se mișca.
Dar mușchii pot face mult mai mult.S-a cunoscut de câțiva ani că ei înșiși produc și eliberează mesageri de îndată ce sunt revendicați: așa-numitele "miocine". Prin aceasta, mușchii comunică cu restul corpului. De exemplu, miocina "Interleukina 6" poate stimula arderea grăsimilor și poate asigura că insulina hormonului funcționează din nou mai bine, astfel încât celulele să absoarbă mai mult zahăr din nou. Există numeroase indicii că efectele pozitive dovedite ale sportului - acesta consolidează apărarea, previne cancerul, ajută la diabet, demența sau depresia - sunt mediate de miocine.
6. De ce este atât de important că metabolismul este în echilibru?
Deoarece totalitatea proceselor biochimice din organism nu este altceva decât sănătatea noastră. Doar dacă toți mesagerii, hormonii și enzimele care reglează procesele individuale din celule, își pot face treaba, totul se desfășoară fără probleme. În caz contrar, organismul poate ieși din mână. Și tocmai pentru că procesele individuale interacționează atât de îndeaproape, o tulburare conduce la următoarea, cum ar fi sindromul metabolic: excesul de greutate este foarte des asociat cu tensiune arterială crescută, nivel ridicat de zahăr din sânge și niveluri de lipide din sânge, metabolismul grăsimilor și al energiei "deraierat".
Hormonii au, de asemenea, un impact major asupra cifrei: ei reglează momentul în care se instalează senzația de foame și determină care părți ale grăsimii corporale sunt atașate. Și asta nu este tot: există dovezi că metabolismul inactiv al metabolismului crește probabilitatea apariției cancerului ovarian sau de colon, precum și a calculilor biliari sau a problemelor de sănătate mintală. Se pare că un metabolism paralizat va face mult mai mult decât ne "ruinează" figura.
7. Cat de mare este influenta genei asupra metabolismului?
Cat de bine merge metabolismul, determina si informatia genetica pe care o purtam in nas de la nastere - la aproximativ 30%, deci Froböse, in afara de defectele genetice speciale. Partea mult mai mare poate fi astfel influențată de stilul de viață. "Puteți să vă reglați metabolismul în sus, dar și să îl reduceți", spune Froböse. "Majoritatea oamenilor nu știu asta, dar gândește-te cât de multă energie au introdus în ea, este întotdeauna la fel."
8. Pot să influențez metabolismul cu dieta mea?
Cea mai mare greșeală este să mori de foame. Doar câteva zile au un efect devastator. "Dacă organismul intră într-o deficiență, acesta elimină activitatea metabolismului organelor interne cât mai mult posibil", spune Froböse. Un astfel de mod de economisire consumă mult mai puțină energie. În plus, organismul descompune cei mai mari consumatori de energie - mușchii.
Reducerea permanentă a caloriilor este extrem de problematică: pe de o parte, deoarece distrugerea musculaturii reduce rata metabolică bazală și mai mult. Pe de altă parte, deoarece modul de economie durează mai mult decât faza de foame - rezultatul este efectul yo-yo. Oricine are deja mai multe diete trebuie să-și verifice mai întâi rata metabolică bazală (cu medicul sportiv) și să-l împingă în mod specific. Mai bine decât înfometare este reducerea densității energetice a alimentelor. Anume, suntem de asemenea saturați cu alimente cu conținut scăzut de calorii atunci când mulțimea umple stomacul.
9. Cum pot face metabolismul să meargă?
Se lansează întinderea și întinderea! "Tensarea si intinderea muschilor imbunatateste imediat fluxul de sange si, astfel, imbunatateste alimentarea cu nutrienti din celule", a spus Froböse. Un alt sfat: problema încălzirii. Una dintre cele mai importante sarcini ale metabolismului este să mențină corpul întotdeauna la aproximativ 36,6 grade cald. Cu cât suntem mai calmiți, cu atât mai puțin trebuie să lucreze singuri.
Dar cel mai simplu truc este: respirați profund. "Oxigenul este un activator de metabolism foarte important, sângele celular pentru celulă", spune Froböse. Fiecare individ are nevoie să pregătească zahăr și grăsimi din sânge pentru ca mușchii și alte organe să poată utiliza energia. "Când lucrăm în biroul ne-ventilat, există adesea doar suficient pentru a furniza cel mai mare consumator de oxigen, creierul", spune Froböse. Celelalte celule ale corpului nu ajung destul, deci trebuie să accelereze metabolismul.
Deci: de multe ori la fereastră sau 15 minute pentru a merge la plimbare. Pentru ca oxigenul să ajungă în celule, suficient corp de fier trebuie să fie disponibil. "În special femeile și sportivii au o nevoie crescută, ar trebui să fie testate o dată pe an, la fel ca și nivelul de fier și feritină", a spus Prof. Froböse.
10. De ce este important feritina?
Feritina este o proteină care leagă fierul și permite concluzii despre cât de pline sunt depozitele de fier în ficat, splină și măduva osoasă. Adesea în laborator se determină numai valoarea hemoglobinei, care scade doar atunci când deficitul de fier este deja foarte avansat.
Acești hormoni afectează metabolismul
serotoninei
Acolo este: Serotonina declanșează sentimente frumoase. Este cunoscut ca un hormon de fericire, dar este, de asemenea, plin și ajută să se relaxeze.
Cum îl puteți influența: Înghiți-mă doar ca tabletă, așa-i? Din păcate nu, pentru că serotonina nu ajunge la creier din sânge.Se poate asigura doar că sistemul nervos central și creierul au tot ce au nevoie pentru producția lor, adică suficient de triptofan de aminoacizi. Se găsește în principal în carne, lapte, banane (și ciocolată).
leptină
Acolo este: Leptina, formata in celulele grase, este cunoscuta si ca "hormonul de satietate" deoarece inhiba foametea. Din păcate, acest lucru se aplică numai oamenilor subțiri. Mai multă slănină pe coaste, cu cât hormonul este eliberat mai devreme, dar nu are efectul dorit - experții numesc rezistența la leptină și presupun că procesele inflamatorii ale locurilor de andocare pentru leptină din creier împiedică efectul.
Cum îl puteți influența: Mișcă-te! Activitatea fizică reflectă rezistența la leptină. Este, de asemenea, logic să mâncați mai puțin cârnați, produse de cofetărie și chipsuri deoarece conțin mai mulți acizi grași saturați. Acestea probabil promovează rezistența.
irisin
Acolo este: Hormonul este unul dintre miocine și mărește consumul de energie prin transformarea grăsimilor albe în maro. Un țesut adipos brun poate arde energia stocată direct la încălzire. De mult timp sa presupus că numai copiii au o astfel de grăsime, astfel încât să nu se răcească. Cum acționează Irisin? Ea activează gene în celulele de grăsime albe, care apoi își asumă proprietățile celor maro.
Cum îl puteți influența: Ca toate miocinele, irisinul este eliberat din mușchi atunci când se contractează, adică atunci când este necesar. Dar asta nu înseamnă că trebuie să ridici ganterele. Dacă faci fără ascensor și mergi la treabă cu bicicleta, deja îți mărești producția de iris.
insulină
Acolo este: Insulina este eliberată după fiecare masă și transportă molecule de zahăr din sânge în celule. Dacă mai multă energie intră în ea decât corpul are nevoie, insulina convertește excesul în grăsime. Chiar mai problematică: secreția excesivă de insulină poate duce la scăderea zahărului din sânge în care prea mult zahăr ajunge în celule și rămâne în sânge prea puțin. Unii oameni simt apoi nivelul scazut de zahar din sange ca un apetit enorm, in special pentru dulciuri.
Cum îl puteți influența: Stai departe de dulciuri, zahăr și băuturi răcoritoare și puneți pe boabe întregi. Deoarece în acesta sunt carbohidrați complexi, din care zahărul este eliberat întârziat, astfel încât organismul necesită mai puțină insulină. Și evitați alimentele între ele, deoarece împiedică scăderea adecvată a nivelurilor de insulină. Un al treilea sfat: mestecați încet. Chewing stimulează mucoasa intestinală pentru a forma așa-numita Incretină - aceștia sunt substanțe de mesager endogen care încetinesc golirea gastrică și astfel împiedică necesitatea unei cantități excesive de insulină dintr-o dată.
cortizol
Acolo este: Cel mai important hormon de stres din organism mobilizează zahărul din sânge din celule și asigură că nu trebuie să mâncăm atunci când suntem la putere, în timp ce avem încă multă energie. Un lucru sensibil, dacă ar trebui să răspunzi stresului cu zborul sau să lupți ca strămoșii noștri. Dar astăzi suntem sub presiune la birou, iar cortizolul a devenit un adevărat umor: pentru că rareori ne mișcăm în timpul stresului și mâncăm din senzație de nervozitate. Rezultatul: prea multă energie disponibilă, care migrează mai ales în grăsimea burtă periculoasă.
Cum îl puteți influența: Învață să te relaxezi - care scade nivelul de cortizol. Recomandate sunt metodele de relaxare dovedite, cum ar fi formarea autogenă sau relaxarea musculară progresivă în conformitate cu Jacobson. Apropo, somnul adecvat ajută, la fel ca și sportul: exercițiul obișnuit scutește în mod fiabil stresul.
hormon de creștere
Acolo este: Hormonul de creștere stimulează formarea de noi celule ale corpului la adulți, de exemplu, pentru a înlocui celulele pliate ale pielii sau pentru a repara țesutul de organe deteriorat. De asemenea, furnizează energia necesară pentru aceasta. Și, foarte important în ceea ce privește cifra: De asemenea, determină cât de mult grăsime stochează organismul. Prea puțin hormon de creștere îl face mai ales pentru grăsimea burtă mai periculoasă. Și asta nu este totul: o deficiență în acest hormon reduce masa musculară și descrește treptat rata metabolică bazală, făcând-o chiar mai ușor să crească.
Cum îl puteți influența: Asigurați-vă că aveți nopți liniștite, deoarece hormonul de creștere se formează în principal în somn profund, care se desfășoară numai între 23 și 3 ceasuri pe timp de noapte. Un alt sfat: mâncați proteine înalte. Componenta proteică arginină stimulează producerea de hormon de creștere.
