Trebuie să plec! Cele mai bune programe de jogging
Programe de jogging: 1. "Phow, sunt pappsatt ..."
Pentru cei care doresc să-și stimuleze digestia: jogging plus lovitură de yoga Sărbătorile fac leneș. Nu numai noi, ci și digestia noastră. Dar, în etapa de anduranță, mușchii și peristaltismul intestinal se ocupă din nou. Mișcările netede se comportă ca un masaj pe organele interne. Important: beți o jumătate de litru de apă înainte de a începe să alergați și să luați o sticlă cu dvs. în deplasare - fluidul stimulează digestia. Rulați cel puțin o jumătate de oră, mai bine o oră într-un ritm relaxat.
Exercițiul pentru acest program de jogging: turnator abdominal
Acest exercițiu de la Kundalini Yoga mobilizează în plus intestinul. Poziția Start: Puneți picioarele puțin peste lățimea umerilor, întindeți brațele în diagonală în partea dreaptă sus și inhalați adânc. Să mergem: Expirați trageți puternic genunchiul stâng rapid în partea dreaptă sus și învârtiți simultan brațele în stânga jos. Când inhalați, întoarceți brațele și picioarele în poziția de pornire și repetați mișcarea timp de una până la două minute. Începeți încet ritmul - vizați o "răsucire a burții" în fiecare secundă. Apoi schimbați pagina. Important: Exercitiul este deosebit de eficient cu respiratia de foc: cu exhale trage butonul burta jerky la coloana vertebrala si se relaxeaza cu inhalarea peretelui abdominal. Respirația audibilă prin nas, inspiră și prin nas.
Programe de jogging: 2. "Aaaaaarrrr, sunt atât de enervat ..."
Pentru cei care au nevoie urgentă de a-și arunca capul liber: alergând la meditație La un moment dat se întâmplă garantată: Armonia de Crăciun este epuizată, iar aerul gros se răspândește. Programul SOS: permiteți familiei săriți și alunecați în pantofii de alergare. Purtați un pic mai cald decât de obicei, deoarece vă plimbați mai încet decât de obicei astăzi. Apoi este timpul să ieșiți în frig, mai întâi să respirați adânc, să vă grăbiți încet, să vă încălziți. Găsiți propriul ritm și nu alerga prea repede. Tema este determinată de respirația dvs. - vă aduce linia directă către suflet: respirați prin nas în adâncul abdomenului și absorbiți aerul proaspăt ca energie pozitivă. Imaginați-vă pur și simplu expirarea furiei în timpul expirării. Gândește ca niște nori, împingând argumentul deoparte.
O mantra ajută: cu fiecare expirație imaginați mental un Ommm liniștit, iubitor și strălucitor și lăsați-l să sune în interior. Concentrați-vă asupra mantrei din nou și din nou dacă gândurile negative se strecoară în minte în timpul călătoriilor. Nu vă gândiți la mile în față sau stres la domiciliu. În schimb: fiți atenți, bucurați-vă de moment, simțiți fiecare fugă, percepeți mediul cu toate lucrurile mici. În cele din urmă, vă zâmbiți și trimiteți organismului o mulțumire pentru această fugă. Deci, după o jumătate de oră, ajungeți relaxați la ușa din față - și sunteți pregătiți pentru reconciliere.
Programe de jogging: 3. "Cu câteva zile în urmă, pantalonii încă se potrivesc"
Pentru cei care doresc cu disperare să ardă câteva calorii: Run Fatburn Și din nou au fost cadouri, gâscă de Crăciun și prăjituri și câteva kilograme pe șolduri? Spre deosebire de aceasta, acest antrenament de calorie va ajuta. Ar trebui să fii liber de mahmureală, pentru că va fi obositor. Și apoi ai nevoie de un ceas. Să mergem cu încălzirea: zece minute de croazieră ușoară, apoi în trei curse de peste 100 de metri fiecare pentru a crește ritmul - începe încet, devine mai rapid și mai rapid, alerga ultimii câțiva metri. Acum, hai să mergem pe gaz: să fugi repede timp de patru minute. Ritmul este mai rapid decât de obicei, ci să rezistă. După cele patru minute, puteți să vă respirați, pentru că acum vă puteți relaxa treptat în trei minute. Apoi, din nou, patru minute pentru a face ritmul. Repetați aceste intervale rapide de cel puțin cinci ori. Între fiecare trei minute de pauză. Pauzele de pauză sunt permise numai dacă nu sunt prea reci - altfel se răcește prea repede. Sfat: atingeți ritmul nefamiliar. Depuneți cu atenție prima cursă și faceți o viteză mai mare pe a doua.
Antrenamentul perfect pentru Fatburn Run
În cele din urmă, cu aceste exerciții vă strângeți stomacul, fesele, picioarele și șoldurile.
Exercițiul 1: Crab Walk
Poziția Start: În poziția bine înclinată, întoarceți degetul în picioare într-un unghi, îndoiți ușor genunchiul. Susțineți mâinile pe șolduri, trageți butonul buric pe coloană vertebrală, ridicați colivia cu nervuri. Să mergem: Îndoiți ambele picioare adânc, apoi mergeți lateral ca un crab - faceți un mic pas spre dreapta cu piciorul stâng, apoi cu piciorul drept spre dreapta. Doar 15-20 pași într-o direcție, apoi în cealaltă. Important: Genunchii nu se înclină spre interior, dar întotdeauna se îndreaptă spre exterior în direcția degetelor. Așa funcționează: întărește mușchii picioarelor, picioarelor și șoldului.
Exercitiul 2: Scari-sarituri
Poziția Start: Poziționați-vă în partea inferioară a unei scări cu standul de șold, lăsându-vă brațele îndoite lângă corp. Să mergem: Cu un mini squat obține impuls și sări cu ambele picioare simultan pe primul pas. Întrerupeți doar pentru un moment, apoi sariți pe ambele picioare până la cel de-al doilea pas. Completați 10 - 20 de salturi într-un rând, apoi mergeți încet pe scări și repetați scările de două ori mai mult. Important: Nu aterizați cu întregul picior, doar cu mingea. Genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți pentru a amortiza salturile. Așa funcționează: întărește piciorul și uleiul.
Exercițiul 3: Cresterea bancului
Poziția Start: Sprijiniți cu mâinile pe podea sau pe o bancă în poziția de împingere. Brațele sunt întinse, corpul formează o linie de la picioare la cap. Să mergem: Ridicați piciorul drept și întindeți piciorul drept înapoi pe orizontală. Țineți-l scurt, apoi trageți genunchiul spre piept cu degetul de la picioare. Țineți scurt, întindeți-vă orizontal. 10 până la 15 repetări, apoi schimbați părțile. Un total de trei propoziții. Important: Trageți ombilicul spre coloană vertebrală în timpul exercițiului și întotdeauna stabilizați spatele inferior. Așa funcționează: intareste in special muschii de baza, dar si muschii soldurilor, picioarelor, pieptului, umerilor si bratelor.
